מלח רע לכם? זו הסיבה מדענים לא יכולים להסכים

בריאות

כשמדובר בנתרן כלורי, הידוע יותר בשם מלח, יש דבר אחד שכל המדענים והרופאים מסכימים עליו: הגוף שלך זקוק לכמות כלשהי ממנו. נתרן מסייע בוויסות רמות הנוזלים בגוף ולחץ הדם והוא חיוני לתפקוד השרירים והעצבים.

אבל כשמדובר בכמה נתרן אנו זקוקים - או, וחשוב מכך, כמה נתרן הוא יותר מדי - שם מתחילים המחלוקות. ארגוני בריאות קישרו עודף צריכת נתרן לבעיות קרדיווסקולריות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב וסיכון מוגבר להתקפי לב ולשבץ מוחי, אך רופאים רבים חושבים שרוב האנשים צורכים מלח דק ובאמת זקוקים לו לאורח חיים בריא. אנשים עם מחלת כליות נחשבים שיש להם שיפור אם הם נמנעים מצריכת מלח מוגזמת. אז מה זה, ולמה הקהילה הרפואית מפוצלת בתשובה?

מלח טוב או רע עבורך?

בטח שמעתם או קראתם איפשהו שאכילת יותר מדי מלח גרועה לכם. למעשה, נכתבו אלפי מאמרים בנושא זה בדיוק, אך מאמרים אלה לא תמיד בחנו את מלוא ההיקף של הקשר בין צריכת מלח לבריאות הלב. מחקר שנערך בשנת 2016 על ידי אוניברסיטת קולומביה ואוניברסיטת בוסטון מדע יומי , בדק 269 מאמרים אקדמיים הקשורים לצריכת מלח שנכתבו בין השנים 1979 ל -2014 ומצאו כי קיימת מחלוקת עמוקה בין הכותבים. המחקר שפט אם כל מאמר תומך או מפריך את הקשר בין צריכת נתרן מופחתת לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, שבץ ומוות ומצא כי 54% תומכים ברעיון, 33% דוחים את הרעיון ו -13% אינם חד משמעיים. הם מצאו גם כי מחברי העיתונים משני צדי הנושא נוטים יותר לצטט דוחות שהסיקו מסקנה דומה מאשר לצטט דוחות שהסיקו מסקנה אחרת. זה מעמיד בספק כמה אמינות באמת היו העיתונים.

האמת היא שמלח טוב וגם רע עבורך. שמירה על כמות בריאה של נתרן במערכת שלך חיונית לחיים, אך אם יש לך יותר מדי או מעט מדי עלול להיות מסוכן ולהוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח. ה ממליץ איגוד הלב האמריקני (AHA) לא יותר מ -2,300 מיליגרם ביום ועוברים לקראת גבול אידיאלי של לא יותר מ -1,500 מ'ג ליום עבור רוב המבוגרים.

הבעיה היא שהאמריקאים אוכלים בממוצע 3,400 מ'ג נתרן ליום. זה יותר מפי שניים יותר נתרן ממה שממליץ ה- AHA. אנו מבשלים ארוחות מלוחות ובדרך כלל מוסיפים להם עוד מלח כשהם מגיעים לשולחן. מזון מעובד ומוכן יכול להיות גבוה עוד יותר בנתרן. עבור רוב האנשים, זה יכול להיראות לא מציאותי לשמור על קצב של 2,300 מ'ג נתרן ביום - הרבה פחות מ -1,500 מ'ג. ובכל זאת, ניתן לעשות זאת בתזונה מוגבלת ובניטור קפדני של צריכת המלח, אך האם זה שווה את זה?

היתרונות הבריאותיים של מלח

נתרן הוא אלקטרוליט, שהוא מינרל שיכול לשאת מטען חשמלי כאשר הוא מומס בנוזל כמו דם. ככזה, הוא משמש תפקיד חשוב במערכת הלב וכלי הדם ובמטבוליזם של הגוף. נתרן מסייע לגוף לשמור על רמות נוזלים תקינות וממלא תפקיד מפתח בתפקוד העצבים והשרירים. אנשים נהגו להאמין שצריכת יותר מלח תעשה אותך צמא יותר, אבל א מחקר 2017 בכתב העת Journal of Clinical Investigation גילו שאכילת יותר מלח הובילה למעשה לשימור מי הגוף בגוף, מה שהופך אנשים לפחות לשלושים. רופאים רבים מתכוונים לכך, בהינתן מספיק מלח ומים, הגוף מסוגל לבחור את רמת הנתרן המועדפת עליו.

על פי ה- AHA, גופנו יכול לפעול בסדר גמור בפחות מ -500 מ'ג נתרן ליום. זה פחות מרבע כפית מלח. אך אין זה אומר בהכרח שתזונה דלת מלח עדיפה עליכם מאשר תזונה רגילה. מחקרים הראו שדיאטות הנמצאות באמצע הטווח מבחינה מלחית - אלו שנחשבות צריכת נתרן רגילה, רגילה ורגילה גבוהה - אינן מציגות הבדל משמעותי בתוצאות הבריאות הכלליות עבור רוב האנשים. לעומת זאת, דיאטות הנחשבות לצריכה נמוכה של נתרן, יכול להיות כמעט לא בריא כאלו עתירי נתרן.

מקורות צריכת נתרן

יותר מ- 70% מצריכת הנתרן הממוצעת של האמריקנים מגיעה באמצעות מאכלים ארוזים, מוכנים ומסעדות. השאר הוא בעיקר מהסוג שאתה מפזר עליו בעצמך, והוא מגיע במגוון רחב של אפשרויות. יש מלח כשר, מלח ים, מלח שולחן, מלח יוד, מלח ורוד, אפילו מלח הוואי ומלח הימלאיה. כולם בערך אותו דבר כשמדובר בערכים תזונתיים, למעט מלח יוד.

מה שאנחנו עושים בארה'ב ובהרבה מקומות בעולם מכניס יוד למלח, אומרת קריסטי בייטס, דיאטנית דיאטנית רשומה מבית החולים אספן ואלי בקולורדו. היא אומרת שזה דבר טוב מכיוון שיוד מסייע במניעת תת פעילות של בלוטת התריס, מה שמוביל לזפק (הגדלה לא תקינה של בלוטת התריס). בכמה חלקים בעולם היוד חסר מהתזונה, ולכן מערבבים את יוד עם המלח למאכל כדי למנוע מחסור ביוד.

אם אתה רוצה לשים את המלחייה ולא אוהב מזון ארוז או מוכן, אתה יכול לאכול בריא ובכל זאת לקבל מספיק נתרן דרך מקורות כמו בשרים, רכיכות, סלק, סלרי, גזר, מלון, תרד, מנגולד, ארטישוק, ו אַצָה. מקורות נוזליים טובים של נתרן כוללים חלב ומי קוקוס. משקאות ספורט נוטים להגזים בדברים עם הנתרן והסוכר, על פי בייטס, כך שהיה לה טיפ ללוחמים בסוף השבוע המתייבשים כך.

בקבוק אחד של משקה ספורט אתה באמת יכול למתוח לשלושה, היא אמרה. הנוסחה האופטימלית יותר לחידוש אלקטרוליטים תהיה שליש ממה שיש בבקבוק משקה ספורט. אז חלקו אותו ותוכלו להשיג שלושה במחיר אחד.

הסיכונים הבריאותיים של מלח

רוב הרופאים ממליצים לרוב האנשים לקבל פחות נתרן בתזונה. רמות נתרן גבוהות בדם עלולות לגרום לדלקת, אשר לאורך זמן עלולה לגרום מסכן אותך למספר בעיות בריאותיות חמורות, כולל לחץ דם גבוה, סרטן קיבה, אבנים בכליות, כאבי ראש, אוסטאופורוזיס, שבץ מוחי ואי ספיקת לב.

דלקת היא סוג של רוצח שקט, אומר בייטס. אתה לא בהכרח מבין שאתה מודלק. זה לא בהכרח כואב, ולכן זה יכול להימשך 20 שנה, ולא תבין זאת עד שכלי הדם שלך נפגעים.

מה קורה כשיש יותר מדי מלח?

היפרנטרמיה - יותר מדי נתרן בדם - זהה למעשה להתייבשות, כאשר יש מעט מדי מים בגוף. במקרים חריפים זה בדרך כלל לא נגרם מאכילת יותר מדי מלח. במקום זאת, ניתן להביא אותו על ידי אי שתייה מספקת של מים, שלשולים קשים, הקאות, חום, מחלת כליות, סוכרת אינסיפידוס (אובדן הורמון מים), תרופות מסוימות ואזורי כוויה גדולים על העור.

תסמינים של היפרנטרמיה כוללים:

• צָמָא
• הטלת שתן תכופה
• החזקת מים, או עלייה במשקל
• נפיחות, נפיחות או נפיחות
• כאבי ראש תכופים

בנוסף לאותם תסמינים, לאורך זמן יותר מדי נתרן עלול לגרום לבלוטות הטעם שלך להיות פחות רגישות, כלומר אוכל מאבד את טעמו, כלומר סביר להניח שתוסיף לו יותר מלח בכדי שיהיה לו טעם טוב יותר. זה יכול להיות קצת אפקט כדור שלג שאפשר להתמודד איתו על ידי נקיטת צעדים לאכילת דיאטה דלת נתרן. למרות שהם אולי לא נחוצים לכולם, דיאטות המגבילות את צריכת הנתרן לפחות מ -2,300 מ'ג ליום (בערך כפית מלח) נקבעות לעיתים קרובות לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו לחץ דם גבוה, מחלת כליות ואי ספיקת לב. רמות נתרן נמוכות יותר יכול גם לעזור להכין התרופות של אותם אנשים יעילות יותר.

מה קורה כשאין די נתרן בתזונה?

היפונתרמיה - מעט נתרן בדם - הוא מצב נדיר יחסית שיכול להיגרם על ידי תרופות מסוימות, בעיות בלב, בכליות או בכבד, שינויים הורמונליים, אלכוהוליזם כרוני, תת תזונה או סתם שתיית מים מרובה. זה היה ידוע שקורה לספורטאים שמים יתר על המידה כאשר הם לא מזיעים מאוד ואנשים שמשתמשים בסמים אסורים, במיוחד MDMA, הידועים גם בשם אקסטזי או מולי.

תסמינים של היפונתרמיה כוללים:

• עייפות
• בחילה והקאה
• חולשת שרירים, התכווצויות או עוויתות
• בלבול, אי שקט או עצבנות
• התקפים

היפונאטרמיה קלה וכרונית עשויה שלא להתגלות ולא עשויה לגרום לתסמינים בולטים, אך זה עשוי לתרום לרמות גבוהות יותר של כולסטרול וטריגליצרידים (סוג של שומן) בדם. היפונתרמיה חריפה, כאשר רמות הנתרן יורדות במהירות, עלולות לגרום לנפיחות במוח, להתקפים, לתרדמת ואף למוות. לעתים קרובות ניתן למנוע את המצב על ידי טיפול בכל מצבים רפואיים בסיסיים העלולים לגרום להיפונתרמיה, או על ידי שתיית מים במתינות או נוזלים המכילים אלקטרוליטים כאשר הם עוסקים בפעילות גופנית או בספורט.

מי צריך להקפיד על תזונה דלת נתרן?

אנשים רבים עמידים במלח, כלומר כמות הנתרן בתזונה שלהם לא משנה את לחץ הדם שלהם. אחרים, הרגישים למלח, יכולים לראות את לחץ הדם שלהם עולה בחמש נקודות ומעלה אם הם עוברים דיאטה עתירת נתרן. עבור אנשים אלה, אשר בדרך כלל יש להם לחץ דם גבוה מלכתחילה, דיאטה דלת נתרן יכולה להיות חשובה לבריאות הכללית. דיאטות דלות נתרן יכולות גם לעזור לאנשים המנסים לרדת במשקל, מכיוון שרמות נתרן גבוהות גורמות לגוף לשמור על מים, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל.

כדי לנהל דיאטה דלת נתרן, דאג לקרוא בעיון את תוויות המידע התזונתי ולבחור פריטים דלים במלח. שים את המלחייה ומתבל את האוכל שלך בתבלינים אחרים. הימנע מאוכל ארוז או מוכן. אל תאכלו בחוץ במסעדות לעתים קרובות מאוד, ובמיוחד הימנעו מהמלוחים שש של AHA: לחמים, נקניקים, פיצה, עופות, מרק וכריכים.

כמה מלח ביום בטוח?

לאלה שאין להם לחץ דם גבוה, יש עדויות שכמות המלח שאתם צורכים לא משפיעה מעט על לחץ הדם שלכם ועל סמני בריאות אחרים. עם זאת, ישנן עדויות לכך שצריכת פחות נתרן היא אסטרטגיה חכמה יותר לטווח הארוך. בעיקרו של דבר, אלא אם כן כמות הנתרן בדם גורמת לבעיות, כל סכום שבין 500 מ'ג ל -3,400 מ'ג ליום עשוי להיות בטוח. רעיון טוב יותר, לעומת זאת, יהיה לנסות להישאר במסגרת ההנחיות של AHA בין 1,500 מ'ג ל -2,300 מ'ג ליום. זה טווח שרוב הרופאים והמדענים יסכימו עליו.