המדריך שלך להיפוך טרום סוכרת באמצעות דיאטה וטיפולים

חינוך לבריאות

אתה עובר בדיקות דם שגרתיות רק כדי להתקשר מהרופא שלך. יש לך סוכרת, מצב בו רמות הסוכר בדם גבוהות מהרגיל, אך אינן מספיק גבוהות לאבחון סוכרת מסוג 2.

לכ- 84 מיליון אמריקאים יש טרום סוכרת על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), העלולים בסופו של דבר להגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, מחלות לב או שבץ מוחי. סוכרת מסוג 2 שונה מסוכרת סוג 1, מצב בו אנשים אינם מייצרים אינסולין. אנשים עם סוכרת מסוג 2 אינם מגיבים לאינסולין כמו שצריך, ואז בהמשך המחלה גופם מפסיק לייצר מספיק אינסולין.

מהו טרום סוכרת?

אתם נחשבים לחולי סוכרת אם רמת הסוכר בדם שלכם היא בין 100 ל -125 מ'ג / ד'ל בשתי בדיקות גלוקוז בדם בצום או יותר, או אם המספרים שלכם נופלים בין 5.7% ל- 6.4% בבדיקת AIC המודדת את רמות הסוכר הממוצעות בדם. בחודשיים-שלושה האחרונים.

אבחון טרום סוכרת יכול להישמע מפחיד. אבל, החדשות הטובות הן הפיכת סוכרת אפשרית - בעזרת שינויים פשוטים באורח החיים תוכלו למנוע את התקדמותה לסוכרת מסוג 2.

זוהי אבחנה שיש להתייחס אליה ברצינות, אך עם התערבות מוקדמת, כמו למשל תזונה בריאה, שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית קבועה, אנשים יכולים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, אומר ד'ר אוסאמה חמדי, מחבר הספר, פריצת הדרך לסוכרת.

קָשׁוּר: מדריך טרום סוכרת

9 דרכים להתחיל להפוך את הסוכרת באופן טבעי

להלן מספר טיפים מומחים נוספים שנועדו לעזור לך לבדוק את רמות הסוכר בדם ולמנוע סוכרת מסוג 2. התחל בצעד אחד או שניים פשוטים וברגע שאתה שולט בהם, הוסף עוד כמה.

1. לשפוך כמה קילוגרמים.

עלייה במשקל, במיוחד סביב אזור הבטן שלך, מגדילה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. אפילו ירידה מתונה במשקל יכולה לעזור להפחית סכנה זו ולשפר את רמות הסוכר בדם. במחקר שלו מצא ד'ר האדי כי אלו שאיבדו 7% ממשקל גופם (שווה ערך ל -16 ק'ג אצל אישה של 225 קילו), שיפרו את יכולתם להגיב לאינסולין בכ -57%. זה הבדל גדול!

2. בחרו את המאכלים הנכונים.

ד'ר. חמדי מחקר מראה כי אלו שעקבו אחר תוכנית אכילה ים תיכונית, מבלי להגביל את הקלוריות, הראו שיפור גדול יותר בשליטה הגליקמית ורגישות לאינסולין בהשוואה לאלה שעקבו אחר דיאטות אחרות.

מזונות כמו שיבולת שועל, דגנים מלאים, יוגורט ומוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, תפוחים, אוכמניות, אגוזי מלך, אורז חום וקטניות קשורים לסיכון מופחת לסוכרת, מסביר ד'ר האדי. חשוב לאכול חלבון כגון דגים, עוף והודו, דגנים מלאים וחלב.

הוא גם ממליץ להשתמש במדד הגליקמי (GI) ככלי לקביעת השפעה על מזונות מסוימים על רמת הסוכר בדם. המדד מדרג את המזון בסולם שבין 1 ל 100. מזונות עשירים במערכת העיכול, כמו אלה עם הרבה פחמימות מעובדות, יעלו את רמת הסוכר בדם מהר יותר. מזונות המדורגים נמוך יותר בסולם ה- GI - כמו אלה העשירים בסיבים, חלבונים ושומן - עולים בהדרגה רמות סוכר בדם . ה האגודה האמריקאית לסוכרת מציע מידע נוסף על ה- GI, כמו גם על מתכונים ידידותיים לסוכרת.

ואל תשכחו לתרגל שליטה במנות. שקול לעבור לצלחת קטנה יותר ולשתות כוס מים מלאה בכל ארוחה כדי לרסן את התיאבון.

3. הימנעו ממזונות מסוימים.

לדיאטה השפעה רבה על רמות הגלוקוז בדם ואכילת מזונות לא נכונים עלולה להעלות את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

הגבילו שומנים רוויים ופחמימות מזוקקות, אומר ד'ר האדי. מזעור את צריכת הבשרים המעובדים שלך וכל מה שמכינים מקמח לבן כמו פיצה, בייגל ופסטה, ומזונות ממותקים כמו גלידה, שוקולד חלב ומיץ.

מאכלים אחרים שיש להימנע מהם או להגביל אם אתם עובדים על הפיכת סוכרת כוללים אוכלים מטוגנים, כל דבר עם שומני טרנס ומזונות עתירי קלוריות ועשירים בשומן.

4. הגדל את צריכת הסיבים שלך.

קבלת כמות הסיבים היומית המומלצת בתזונה יכולה לסייע בשליטה על רמות הגלוקוז בדם.

רוב האנשים לא מקבלים את הצריכה המומלצת של 25 עד 30 גרם סיבים תזונתיים ליום, אומר ליי טרייסי, RD, דיאטנית ומחנכת לסוכרת בבית הספר. מרכז לאנדוקרינולוגיה במרכז הרפואי מרסי בבולטימור. הגדלת צריכתם של ירקות שאינם עמילניים (אספרגוס, שעועית, גזר ועוד) לחצי צלחת בארוחת הצהריים והערב היא דרך נהדרת להגיע למטרה זו.

5. בחרו את המשקאות הנכונים.

עבור אלה הסובלים מסוכרת, משקאות ממותקים עמוסי פרוקטוז הם הבחירות הגרועות ביותר וקשורות לעמידות לאינסולין.

במקום לשתות סודה או משקה קפה סוכר, אני ממליץ על לחות לגוף במים, תה לא ממותק, או מים המושרים בפירות לתוספת טעם, אומרת טרייסי.

חשוב גם להישאר לחות כהלכה. לימודים מצאו שכמות המים שאתם שותים יכולה לשחק תפקיד באופן בו גופכם מווסת את רמת הסוכר בדם. כאשר אינך שותה מספיק מים, הגלוקוז בזרם הדם שלך הופך לריכוז יותר, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות יותר בדם.

רוב האנשים צריכים לשתות 8-10 כוסות מים בכל יום (יותר אם זה חם ולח).

6. אמץ על פעילות גופנית קבועה.

מחקר הוכיח שרמות פעילות נמוכות קשורות לרמות סוכר גבוהות יותר בדם, אפילו אצל מבוגרים שמשקלם בריא.

אני ממליץ לעסוק בתנועה כלשהי שאתה נהנה ממנה ותמשיך לעשות, אומרת טרייסי. אם הליכה בפארק מהנה עבורכם, לכו על זה וכוונו לשלושה עד חמישה ימים של תנועה כלשהי.

לדברי חמדי, משטר התרגילים הטוב ביותר להפעלת סוכרת כרוך בשילוב של מתיחות, אימונים אירוביים ואימוני כוח או התנגדות.

מתיחה כרוכה בזרימת דם, מגדילה את טווח התנועה של המפרקים ומונעת פציעות, הוא אומר. אימון אירובי, שיכול לכלול שחייה או הליכה מהירה, טוב לבריאות הלב ואימוני כוח שומרים על מסת השריר.

בעוד שהוא ממליץ לנסות להגיע בסופו של דבר ל -300 דקות בשבוע של פעילות גופנית, הוא אומר שאפשר להשיג זאת גם על ידי פירוק זה בהתפרצויות קצרות של 10 דקות בכל פעם.

צאו לטיול אחרי ארוחת הצהריים והערב והשתמשו בלהקות התנגדות או במשקולות תוך כדי צפייה בתכנית הטלוויזיה האהובה עליכם, אומר האדי. מחקרים הראו שאם אתה מבצע פעילות כל יום במשך 66 יום, זה הופך להרגל.

7. עקוב אחרי הרופא עם רמת הסוכר בדם.

לאנשים הסובלים מסוכרת בדרך כלל בודקים את רמות הסוכר בדם אחת לשנה בבדיקות השנתיות שלהם. אם יש לך סוכרת, יש לך סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 אם:

• הם מעל גיל 60
• יש אינדקס מסת גוף גבוה (BMI)
• יש היסטוריה של סוכרת הריונית

לחולים בסיכון גבוה, רופאים עשויים לרשום תרופה בשם מטפורמין, הפועלת להורדת כמות הסוכר בדם.

האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה לאנשים בגיל 45 ומעלה להיבדק מדי שנה - מוקדם יותר עבור אלו הסובלים מעודף משקל, או עם היסטוריה משפחתית של סוכרת. מסוים קבוצות גזעיות ואתניות כמו אפרו-אמריקאים, אמריקאים היספנים, אינדיאנים ואמריקאים אסייתיים נוטים יותר לפתח טרום-סוכרת.

8. הקפידו לישון מספיק.

שינה מועטה מדי - פחות משבע שעות בלילה - ואיכות שינה ירודה, עשויה לעלות עמידות לאינסולין .

לישון איכותי (7.5-8 שעות בלילה) חיוני לבריאות, אומרת טרייסי. אי שינה מספיק איכותית יכולה להגביר את הורמוני הלחץ בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.

מומחים ממליצים לשמור על לוח זמנים קבוע בשינה במידת האפשר, לפנות לעזרה רפואית אם יש לכם נדודי שינה או סובלים מנחירות (שיכולות להיות סימן לדום נשימה בשינה) ולעסוק בהיגיינת שינה טובה. זה אומר שאין מכשירים אלקטרוניים בחדר השינה, שמאירים את חדר השינה שלך חשוך, קריר ושקט ולא אוכלים אוכל או שותים אלכוהול בשעות הערב המאוחרות.

9. הפחיתו את הלחץ.

כשאתה נתון במתח גופני, רמות הסוכר בדם יכולות לעלות.

ניהול מתח נפשי הוא חלק מרכזי הן בירידה במשקל והן בבקרת אפקטיבי של גלוקוז, אומר האדי. חשוב לתרגל טכניקות נשימה והרפיה כדי לעזור להתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים.

בעוד שאנשים מסוימים מצאו את היוגה כתרופה טובה, תפילה, מדיטציה, פעילות גופנית, שיחה עם מטפל או חבר על הלחץ שלך או הצטרפות לקבוצת תמיכה (מקוונת או אישית) יכולה גם לעזור בהורדת רמות הלחץ שלך.

עם התמדה ותמיכה של צוות הבריאות שלך, אתה יכול להתחיל בדרך להפוך את הסוכרת ולשפר את הבריאות הכללית שלך.