5 תרגילי הגב הטובים ביותר עבור Sciatica וכאבי גב תחתון
כ -31 מיליון אמריקאים סובלים מכאבי גב תחתון בכל נקודת זמן נתונה. כמדינה, אנו מוציאים בערך 50 מיליארד דולר בכל שנה על כאבי גב וסיאטיקה.
אז מה אנחנו יכולים לעשות לגבי כל הגבים המשופצים האלה? כדי להילחם בכאבי גב תחתון, הרופאים ממליצים על יציבה טובה יותר ועל מתיחות וחיזוק. ביקשנו מפילאטיס ומומחית הכושר, קים מקנזי, להמליץ על 5 מתרגילי הגב הטובים ביותר למניעת כאבי גב תחתון. קים היא חלוצה בעולם הבריאות והכושר - לא רק שהיא מיס נורבגיה 2014, היא גם דוגלת בבריאות של WEGO המקדמת דימוי גוף בריא אצל בנות ומעלה את המודעות להפרעות אכילה.
מיס נורווארי השנה היא גם נשיאת חברת קשת הגוף כסא מתיחה לגב, שהוא כיסא לחיזוק ליבה שתוכל להשתמש בו כסא שולחן וככלי למתיחה ולחיזוק הגב התחתון.
תרגיל גב 1: הארכת גב
תרגיל זה מצוין לחיזוק שרירי הגב ללא מאמץ רב מדי.
מוקד שרירי ראשוני: מרחיבי עמוד השדרה, ליבה, גלוטות
~ שוכב נוטה, עם הפנים כלפי מטה, שואף.
~ נשוף לעסוק בליבה שלך.
~ שאפו, הרימו את החזה והרגליים מהקרקע, מקמטים את הגב לתוך הרחבה.
~ נשוף, גב תחתון למצב ההתחלה.
~ חזור על 5-7x
אפשרות נוספת:
בעוד הגב הוא בהארכה ...
~ שאפו ופתחו את זרועותיכם ל- T, מיושרות עם הכתפיים
~ נשוף וסחט את זרועותיך לצדדים שלך, כבש את השוקות (שרירי הגב)
תרגיל גב 2: גישור
אם הגב התחתון שלך הרגיש חזק, אז התרגיל הזה הוא בשבילך! גישור מתמקד בביטוי עמוד השדרה, שיעזור למתוח את אותן חוליות ונותן לך הקלה על גב תחתון הדוק.
מוקד שרירי ראשוני: שרירי שרירים, גלוטות, ליבה, פרספינלים
~ שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, כשהברכיים כפופות ורגליים נטולות על הרצפה. שאפו להכנה.
~~ נשוף ונחט לאט את האגן.
~ המשך לגלגל את עמוד השדרה מהרצפה, הרם את הירכיים, תוך שמירה על הגב העליון ושכמות הכתף על הרצפה.
~ שאפו כדי להחזיק בראש הגשר.
~ נשוף, גלגל כלפי מטה בעמוד השדרה חוליות אחת בכל פעם על הרצפה בחזרה למצב ההתחלה.
~ חזור על 5-7x
תרגיל גב 3: קרש
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק כל גופך. רק וודא שאתה עושה את התרגיל הזה נכון על ידי תחבת האגן הרבה, כדי שהגב התחתון שלך לא ייפול, מה שיעשה מה שאתה לא רוצה - יפעיל את הלחץ בגב התחתון.
מוקד שרירי ראשוני: ליבה, חזה, מייצבי עצם עצם, Latissimus Dorsi
~ מול האדמה, אחוז את הידיים מול הפנים שלך, הניח את אמות הידיים שלך על הקרקע בצורה של V.
~ החזר את כפות הרגליים אחורה למיקום קרש, והשאיר את כתפיך ישירות על הידיים, כשהאגן שלך תחוב, הליבה מעורבת וגוף מיושר.
~ החזק ונשום לפחות 10 נשימות ארוכות, מושך את הבטן ותוחב את האגן שלך יותר בכל נשיפה.
תרגיל גב 4: כלב כלפי מטה
הרבה פעמים כאבי גב תחתון יכולים לנבוע כתוצאה משרירי מפרקים חזקים. אצל כלב כלפי מטה, אתה לא רק מסוגל למתוח את הגב ולחזק את הידיים, אלא אתה יכול גם למתוח את שרירי הגב.
מוקד שרירי ראשוני: מתיחת עמוד השדרה, מייצבי כתפיים, שרירי שרירים
~ עמדו זקוף, הניחו את הידיים על הקרקע, הוציאו את הידיים החוצה מול כפות רגליכם כשניים עד שלוש רגל.
~ הרם את התחת שלך לשמיים, לחץ על העקבים כלפי מטה לתוך האדמה. (אם הם לא יכולים לגעת, זה בסדר גמור, פשוט תהנה מהמתיחה.)
תרגיל גב 5: מתיחת קשת גוף מלאה בגב
לכפיפות גב יש השפעות רבות על הגוף שלך, הגברת זרימת הדם וגמישות, יציבה משופרת, אנרגיה משופרת וזה מחזק את הגב! הירגעו למתיחה זו לאורך כל היום. אם אין לך Body Archer, תוכל לנסות להתכופף לאחור על כדור אימון או משטח מעוגל אחר.
מוקד שרירי ראשוני: גמישות עמוד השדרה, ליבה, חזה ופסאו
~ שב על קצה הנדנדה של The Body Archer, במרחק של כ- 4-5 סנטימטרים מהקצה, כשרגליך נטולות היטב על הרצפה, וברכיים כפופות.
~ שאפו, הכניסו את האגן שלכם, כשאתם מגלגלים לאט לאט את עמוד השדרה אל ה- Body Archer, וודאו כי עמוד השדרה תואם בנוחות את קשת ה- Body Archer (או כל משטח מעוקל בו אתם משתמשים), תוך שמירה על הברכיים כפופות.
~ לחץ את הרגליים לרצפה, יישר את הרגליים, כדי לנדנד את ה- Body Archer לאחור כדי להעמיק את המתיחה.
~ הושיט את זרועותיך מעל לראשך, נרגע אל תוך המתיחה.
~ החזק מתיחה ונשום למשך 10 נשימות ארוכות לפחות.
קרא עוד מאת כבד
אימון: שגרת טבטה שורפת שומן של 4 דקות
קרא עוד מאת כבד
אימון: זרימת יוגה לירידה במשקל
קרא עוד מאת כבד
חמשת האימונים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית
