23 דרכים לישון טוב יותר הלילה

בריאות

קח את הכרית שלך - 13 במרץ הוא יום השינה העולמי , אירוע בריאות בינלאומי שנתי שנוצר כדי להעלות את המודעות לחשיבות החיונית של מנוחת לילה טובה.

למעלה משליש מכל המבוגרים מקבלים פחות משבע שעות השינה המומלצות בלילה, על פי נתוני איגוד השינה האמריקני (ASA) . חוסר שינה זה תורם לכל מיני תאונות, כולל כאלה שנגרמות על ידי נהיגה מנומנמת. מה משאיר את כולם ערים?

אומר כי לעתים קרובות מקריבים את השינה על פי דרישות באורח החיים, כולל אחריות מקצועית וחברתית ברנדון ר. פיטרס, MD , FAASM, רופא שינה במרכז הרפואי וירג'יניה מייסון, ומחבר הספר שינה דרך נדודי שינה . הופעת הבידור הבלתי מוגבל עשויה לערער גם את השינה. בנוסף, הפרעות שינה שכיחות - ולעיתים קרובות מתעלמים מהן. למעשה, בין 50 ל -70 מיליון מבוגרים בארה'ב סובלים מהפרעת שינה, על פי ה- ASA.

אם אתה תוהה כיצד לישון טוב יותר, הצעד הראשון הוא זיהוי הגורם ללילות חסרי המנוחה שלך.

למה אני לא יכול לישון בלילה?

יש יותר מ -80 הפרעות שינה, על פי MedlinePlus , משאב בריאות מקוון המנוהל על ידי הספרייה הלאומית לרפואה. כמה מתנאי השינה העיקריים כוללים:

• נדודי שינה: מוגדר כקושי ליפול או להישאר ישן, נדודי שינה הם הפרעת השינה הספציפית הנפוצה ביותר. 30 אחוז מהאמריקנים מדווחים על נדודי שינה לטווח קצר ואילו 10% מדווחים על בעיה כרונית, על פי ה- ASA. זה מוביל לעייפות, חוסר ריכוז, הפרעות במצב הרוח ופרודוקטיביות נמוכה הקרן הלאומית לשינה .
• דום נשימה בשינה: לדברי יותר מ- 22 מיליון אמריקאים דום נשימה בשינה האגודה האמריקאית לדום נשימה בשינה . זהו מצב שעלול להיות חמור בו אתה מפסיק לנשום לזמן קצר בזמן השינה, לפעמים בגלל חסימה בדרכי הנשימה העליונות. סימנים שכיחים כוללים נחירות רועשות והתנשפות לאוויר במהלך השינה, מה שמוביל בדרך כלל לעייפות בשעות היום.
• תסמונת רגל חסרת מנוחה: הפרעה במערכת העצבים הזו יוצרת דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים במהלך השינה. תסמינים מופיעים בדרך כלל בשעות הערב לפני השינה ואולי בתקופות ארוכות של התנהגות בישיבה (כמו נסיעה ארוכה ברכב).
• יעפת: מטיילים אינם זרים להפרעת שינה זמנית זו המתרחשת כאשר השעון הפנימי שלך (או המקצב הימתי) מופרע לאחר הגעתם לאזור זמן חדש.
• היפרסומניה: נרקולפסיה היא הצורה הפופולרית ביותר של היפרסומניה, סוג של הפרעות שינה הכוללות ישנוניות מוגזמת ביום. הפרעה זו עלולה לגרום לך להירדם בזמנים לא מתאימים, כגון בעבודה או בנהיגה.

נושאים נפוצים אחרים כוללים סהרוריות, אכילת שינה, פחדי לילה ועוד.

איך לישון טוב יותר ב 23 צעדים

החדשות הטובות הן אתה פחית לקבל שינה איכותית, על ידי טיפוח הרגלים בריאים לפני השינה, עם הטיפים הפשוטים האלה.

1. הקפידו על לוח זמנים לשינה.

מכל הטיפים לשינה שאי פעם יכולת לקרוא או לשמוע עליהם, החשוב ביותר הוא לעמוד בלוח זמנים אחד של שינה - כל יום, אומר מייקל ג'יי ברוס, דוקטורט , רופא השינה, פסיכולוג קליני ודיפלומט מהוועד האמריקני לרפואת שינה ועמית האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.

במילים אחרות, ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. כאשר לשינה יש קצב קבוע, השעון הביולוגי שלך יהיה מסונכרן וכל שאר התפקודים הגופניים שלך ילכו חלקים יותר, כולל השינה שלך, אומר ברוס.

שתיים. צור טקס לפני השינה.

קיום שגרה לפני השינה יסמן לגופך שכמעט הגיע הזמן לנמנם. ברוס ממליץ לעקוב אחר הרגלי שינה בריאים, או היגיינת שינה. תכנן שעה של פעילויות ברמה נמוכה וברוח, כגון עמעום האורות, כוס תה קמומיל או מריחת קרמים ליליים.

3. לעשות משהו משעמם.

ד'ר פיטרס ממליץ לשלב לפחות פעילות מרגיעה אחת בטקס הערב שלך. בחר משהו שהוא 'משעמם', כמו קריאת ספר, הוא מציע. ברוס אומר כי יומן או אמבטיה חמה לפני השינה יכולים להקל על הלחץ, מה שיכול להוות את הבמה לשנת לילה טובה.

ארבע. כבה את כל המכשירים.

כבה את הטלוויזיה, המחשב והסמארטפון שלך (וכן, זה כולל ניתוק מהמדיה החברתית). ברוס מסביר כי האור הכחול שמסך פולט יכול לעכב ייצור של מלטונין, הורמון המסייע למקצב היממה של גופך.

5. בחר את הכרית הנכונה.

הכרית הטובה ביותר תלויה במצב השינה המועדף עליכם, אומר הקרן הלאומית לשינה . לדוגמא, ישנים בצד צריכים להשתמש בכרית התומכת בראש, בצוואר ובכתפיים. ישנים בקיבה צריכים לבחור בכרית דקה כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.

6. הורידו את הטמפרטורה.

הגדר את התרמוסטט בין 60 ל 67 מעלות. מומחי שינה אומרים שזו הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה לתפיסת z. למרות שזה אולי נשמע קריר, הגוף שלך מתקרר באופן טבעי כשהוא מתכונן ללכת לישון, מסביר ברוס. אז הורדת טמפרטורת גופכם מקלה עליכם להירדם מהר יותר.

7. הימנע משינה מוגזמת.

אל תבלה יותר מדי זמן במיטה, מזהיר ד'ר פיטרס. המבוגר הממוצע זקוק ל -7 עד 9 שעות שינה על מנת להרגיש מנוח, אך אם תעלה על צורך השינה שלך, אתה תבלה את ההבדל ער. שינה מוגזמת יכולה להיות סימן לבעיה, אז דברו עם הרופא שלכם אם אתם מתקשים לקום.

8. תן לאור השמש להיכנס.

אחרי שהשעון המעורר שלך יעבור בבוקר, עשו כמיטב יכולתכם לחשוף את עצמכם לאור שמש ישיר למשך 15 דקות לפחות. על ידי חיזוק המקצב הימתי, הדבר יקל על ההתעוררות, ויהיה קל יותר להירדם באותה שעה בכל יום, מסביר ד'ר פיטרס.

9. להזיע אותו.

פעילות גופנית סדירה נהדרת לבריאות הכללית שלך ועוזרת לך להירדם בלילה, אומר ברוס. למרות שחוקרים לא מבינים לגמרי מדוע, רפואה של ג'ונס הופקינס מדווח כי הוכח שפעילות גופנית אירובית מתונה מגבירה את כמות השינה באטיות בגלי איטי (המכונה גם שינה עמוקה), לצד סיוע בייצוב מצב הרוח והרפיה, מה שיכול לעודד את הגוף לעבור באופן טבעי לשינה. רק אל תתאמן קרוב מדי לפני השינה, זה יכול להמריץ אותך ולהקשות על הירדמות.

10. הגבל את צריכת הקפאין שלך.

חתכו את כל המשקאות המכילים קפאין (כולל קפה, תה וסודה) עד השעה 14:00. מציע ברוס בכל יום. לקפאין יש מה שמכונה 'מחצית חיים' של כשמונה שעות, מה שאומר שרמתו מופחתת - אך עדיין יעילה במקצת - במערכת שלך לאחר זמן זה, הוא מסביר.

אחד עשר. הגבל גם את צריכת האלכוהול שלך.

הניח את היין, הבירה או הקוקטיילים לפחות שלוש שעות לפני שאתה מכה את הסדינים. אלכוהול מקטין את שנת ה- REM שלך (תנועת עיניים מהירה), שלב שינה המתרחש במהלך 90 הדקות הראשונות לאחר שנרדמת. איננו מבינים לגמרי את הסיבה הבסיסית לשינה ב- REM, אך עשרות שנים של מחקר מציעים בחום שהיא מספקת פונקציות התפתחותיות ומשקמות חשובות למוח, אומר ברוס. הוא האמין ששלב שינה זה מסייע לאיחוד זיכרון ולעיבוד רגשי.

12. דלג על שנת הצהריים שלך.

אנשים שיש להם בעיות שינה צריכים לעמוד בפני הדחף לנמנם בשעות היום. תנומה במהלך היום עשויה להשפיע על כמות השינה שתוכלו לישון בלילה. השגת שינה אבודה מנציחה את קשיי השינה על ידי השפעה בלילה הבא, מסביר ד'ר פיטרס.

13. חטיף מאכלים מסוימים.

חטיפים לפני השינה בלילה בדרך כלל אינם מומלצים. אולם אם מישהו צריך לנשנש, הקרן הלאומית לשינה ממליצה לנשנש פחמימות מורכבות ודגנים מלאים, כמו פופקורן או שיבולת שועל, על פני סוכרים מזוקקים. שומנים בריאים, כמו שקדים או אגוזי מלך, מכילים מלטונין שעשוי לעזור לך להרגיש ישנוני. חלבונים רזים כמו גבינת קוטג 'משפיעים על מעביר המוח סרוטונין, המסייע בוויסות מחזור ההשכמה של הגוף ושעון הגוף הפנימי.

14. רק לא לאכול יותר מדי לפני השינה.

אם אתם אוכלים ארוחת ערב מאוחרת, שקלו להקטין את גודל המנה. כאשר גופך עסוק בעיכול ארוחה גדולה, ההירדמות עשויה להימשך זמן רב יותר - וסביר יותר שאתה ישן בחוסר מנוחה, קובע ברוס.

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. נסה ארומתרפיה.

לשלושה שמנים אתריים מרוכזים במיוחד - לבנדר, ולריאן וברגמוט - יש תכונות שעשויות לגרום לשינה, על פי הקרן הלאומית לשינה . הארגון מציע להוסיף כמה טיפות מכל השמנים הללו למפזר או ישירות על הכרית שלך.

16. הישאר במיטה.

אם אתה מתעורר במהלך הלילה, הישאר בשכיבה. ברוס מסביר שכאשר אתה ישן - וגם כשאתה פותח את העיניים לראשונה - הדופק שלך איטי ורגוע, אך הישיבה במיטה וקמת המיטה תגדיל את קצב לב והחזק את מערכת העצבים שלך. זה יכול להקשות על ההירדמות.

17. חבר אורות לילה.

עם זאת, אם קמה מהמיטה (לביקור בשירותים, או מכל סיבה אחרת) היא הכרח, התקן מנורת לילה בשביל מחדר השינה שלך לחדר האמבטיה. ברוס מסביר כי הדלקת אור בהיר תעצור את ייצור המלטונין. אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס או נוטים לשבר צריכים שיהיו להם אורות לילה כדי למנוע נפילה אם עליהם להשתמש בשירותים בלילה.

18. תרגול זֶה תרגיל נשימה.

אם אתה מוצא את עצמך לחוץ וער ער באמצע הלילה, תצטרך להרגיע את מחשבות המירוץ שלך ו את הלב המירוץ שלך לפני שתוכל להירדם שוב. ברוס ממליץ לתרגל את שיטת הנשימה 4-7-8: שאפו ארבע שניות, עצרו את הנשימה במשך שבע שניות ונשפו לאט לשמונה שניות. חזור על טכניקת הרפיה זו פעמים רבות ככל שיידרש עד שתוריד את פעימות הלב לקצב השינה האופטימלי של 60 פעימות או פחות לדקה.

19. התרחק מהשעון המעורר.

הימנע מלצפות בדקות שמתקתקות, בין אם אתה מתקשה להירדם או לחזור לישון בחצות. אם כבר ראית את הזמן - ואתה בוהה בתקרה - נסה לשים סבב חיובי על המצב. פאניקה על השינה שחסרה לך לא תעזור לך לישון, אז אמור לעצמך 'מדהים, אני מקבל עוד מספר שעות כדי לישון נהדר, מייעץ לברוס. התמקדו בהרפיה והישארו חיוביים.

עשרים. הפוך את האושר להרגל.

מחקר בפברואר 2018 שפורסם ב כתב העת לרפואה התנהגותית שכללו יותר מ -3,500 מבוגרים בגילאי 32-51 הגיעו למסקנה שאנשים אופטימיים עשויים לדווח על איכות שינה טובה על בסיס קבוע. למעשה, במהלך תקופת המחקר של חמש השנים, למתנדבים עם רמות אופטימיות גבוהות יותר היה סיכוי של 74% לא לסבול מנדודי שינה.

עשרים ואחת. לכו לבית המרקחת.

אם לישון טוב יותר בלילה הוא עדיין אתגר, ד'ר פיטרס מציע לבדוק טיפול תוסף מלטונין ללא מרשם . מלטונין הוא הורמון טבעי לשיפור השינה, אך הגוף מייצר ממנו מעט מאוד, לכן הימנעו ממינונים גבוהים יותר, הוא מוסיף. מינון מומלץ בדרך כלל בטוח נע בין 0.5 מ'ג ל -3 מ'ג. עזרי שינה אחרים ב- OTC כוללים שורש ולריאן , כמו גם אנטיהיסטמינים הרגיעים דיפהנהידרמין (כגון בנדריל ו ראש הממשלה Aleve ) ודוקסילאמין ( Unisom SleepTabs ). התאימו אותם עם אטמי אוזניים או מכונת רעש לבנה שיעזרו לכם להישאר ישנים.

22. חפשו טיפול.

ד'ר פיטרס מייעץ גם לטפל במצב השינה שלך באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI). תוכנית זו יכולה ללמד מערך מיומנויות לשיפור השינה עם תועלת לאורך זמן, הוא מסביר. זה יכול להיעשות בעזרת פסיכולוג התנהגותי, עם קורס מקוון או עם ספר שינחה אותך בטיפול.

2. 3. שקול עזרי שינה במרשם.

לבעיות שינה כרוניות, שוחח עם הרופא המטפל הראשוני שלך על התרופות הזמינות השונות המטפלות בתסמינים שונים הקשורים להפרעות שינה, כולל Z הרגעה מהפנטיקה (כגון לונסטה ו אמביאן ), אנטגוניסטים של קולטן אורקסין כפול ( בלסומרה ), אגוניסטים של קולטן מלטונין (Rozerem), ותרופות נוגדות דיכאון ( שתיקה ). יש לזכור כי לכדורי שינה צריך להיות תפקיד מוגבל ולא צריך לדרוש מעבר למספר שבועות, מייעץ ד'ר פיטרס.

קָשׁוּר: הסכנות שבשימוש באופיואידים ככלי עזר לשינה

מתי לפנות לרופא על הפרעות שינה

שקול להעריך על ידי איש מקצוע רפואי אם אתה מתקשה לישון על בסיס לילי, למרות שאתה עושה כמיטב יכולתך לעקוב אחר טיפים מוכחים לשינה. אם הרופא שלך ממליץ על סיוע בשינה של OTC או על תרופות מרשם, SingleCare עובדת עם יותר מ -35,000 בתי מרקחת ברחבי הארץ (כולל CVS, Target, Walgreens ו- Walmart) כדי להציע מחירים נוחים למרשמים שלך.