9 המאכלים הטובים ביותר לאנמיה

בריאות

בין הניסיון לשתות מספיק מים, לאכול ירקות בכל ארוחה ולהיכנס לפעילות גופנית - רובנו לא מקדישים זמן רב לחשוב על מזון עשיר בברזל בתזונה. זו טעות. ברזל במזין חשוב. אי קבלת מספיק עלולה להוביל לבעיות בריאותיות, כולל אנמיה מחסר בברזל. למרבה המזל, שילוב מזונות עשירים בברזל יכול לסייע במאבק במצב זה.

מדוע ברזל חשוב?

ברזל חיוני לצמיחת וגדילת גופך. משתמשים בו לייצור המוגלובין, מיוגלובין וכמה הורמונים. זה מעורב בהובלת חמצן מהריאות לגוף ולשרירים. כאשר הגוף אינו מקבל מספיק ברזל, הוא אינו יכול לייצר את מספר כדוריות הדם האדומות הדרושות לשמירה על בריאותך הטובה, אומר סטפני מרטין, DO , ספקית בקונספטים קליניים במיילדות בברנטווד, טנסי.

כשאין לך מספיק ברזל, כנראה שלא תבחין בתסמינים כלשהם ... בהתחלה. גופך ישתמש בברזל המאוחסן בכבד, בטחול ובשרירי השלד שלך. ברגע שזה נגמר, אתה נכנס לשלבים הראשונים של אנמיה מחסר בברזל.

מהי אנמיה מחסר בברזל?

אנמיה מתרחשת כאשר גופך אינו מייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים או שתאי הדם אינם מתפקדים כראוי. במקרה של אנמיה מחוסר ברזל (IDA), אין מספיק ברזל בגוף כדי לייצר תאי דם אדומים בריאים. זה נושא מכיוון שברזל מסייע בייצור המוגלובין, החלק של כדוריות הדם האדומות שמוביל חמצן בכל גופך - זה מה שהופך את הדם לאדום.

אנמיה מחסר בברזל מתרחשת בדרך כלל בהדרגה. הסיבות השכיחות ביותר כוללות:

• הריון (מכיוון שרמות הברזל שלך הולכות ומתרוקנות כדי לספק המוגלובין לעובר)
• איבוד דם מניתוח או מפציעה
• קושי או חוסר יכולת לספוג ברזל ממזונות
• לא אוכלים מספיק אוכל עשיר בברזל.

גם אם אין לך אנמיה ממחסור בברזל, ברזל הוא מינרל מכריע לגופך, המסייע בהגברת ההתנגדות לזיהומים.

תסמינים של אנמיה ממחסור בברזל

אם יש לך רמות ברזל נמוכות או אנמיה ממחסור בברזל, אתה עלול להיתקל בתסמינים הבאים:

• עייפות
• קוצר נשימה
• ידיים ורגליים קרות
• כאבים בחזה
• כאבי ראש
• ציפורניים שבירות
• דַלֶקֶת
• כאב בלשון
• תשוקה לקרח
• פעימות לב לא סדירות
• עור צהוב או חיוור
• חרדה ודיכאון

אפשר גם ללא תסמינים בכלל. סיבוכים ארוכי טווח של אנמיה ממחסור בברזל שלא טופל עשויה לכלול בעיות לב, סיכון גבוה יותר לזיהומים או בעיות במהלך ההריון.

כמה - ואיזה סוג של ברזל אתה צריך?

למרבה המזל, אכילת מזון עשיר בברזל יכולה לעזור להפחית את הסיכון לאנמיה של מחסור בברזל. לא כל מקורות הברזל נוצרים באותה מידה. חשוב לציין שישנן שתי צורות של ברזל: heme ו- nonheme, מסביר אליזבת בייל , RDN. במזונות מן החי, כמו בשר אדום, פירות ים ועופות, יש שני סוגי הברזל ונספגים טוב יותר בגוף. מזונות שאינם מכינים גופם אינם נספגים בגוף וכוללים מקורות שאינם מן החי, כמו דגנים מועשרים ושעועית.

לא כל האנשים זקוקים לאותה כמות ברזל. ה קצבאות תזונה מומלצות (RDA) לברזל שונים אצל גברים ונשים. אצל גברים בוגרים זה 8 מ'ג. לנשים בגילאי 19-50, לעומת זאת, זה 18 מ'ג כדי להסביר איבוד דם במהלך הווסת. עבור נשים בהריון, ה- RDA עולה עוד יותר ל -27 מ'ג. לאחר גיל המעבר, ה- RDA לנשים יורד ל- 8 מ'ג.

9 מאכלים עשירים בברזל

בעוד שצריכת ברזל עשויה להיות קלה יותר אם אתם אוכלים מוצרים מן החי, מכיוון שמנת בשר אחת יכולה להיות אחראית לחלק גדול מה- RDA שלכם, השגת היעדים שלכם ניתנת לביצוע על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות עשירים בברזל מהצומח. אלה המזונות הטובים ביותר לאנמיה.

1. בשר אדום

הגיע הזמן לבשל המבורגר - אחד המקורות הטובים ביותר להמ הוא בשר אדום. א מנה של 112 גרם בשר בקר טחון רזה מכיל 2.7 מ'ג ברזל, או 15% מהערכים היומיים המומלצים. ברזל ההם בבשר אדום מגביר גם את ספיגת הברזל הלא-מזון ממזונות אחרים הנאכלים בו זמנית, כמו ירקות עלים.

2. בשר איברים

ייתכן שהגיע הזמן לתבל את התפריט בכמה בשר איברים. מאכלים אלה שמתעלמים לעתים קרובות, כמו כבדים וכליות, מלאים בברזל. מנה של 3 אונקיות של כבד מטוגן במחבת שוקלת 5 מ'ג ברזל, או כמעט שליש מהצריכה היומית שלך.

3. מאכלי ים

אם אתה חובב דגים, יש לך מזל. לא רק שזה טעים נהדר, אלא שהוא גם מקור עשיר לברזל לדיאטת אנמיה. צדפות ומולים הם הגבוהים ביותר בברזל, אך צדפות וסרדינים לא נופלים מאחור.

4. בשר הודו כהה

כשמדובר בעופות, אל תחכו לחג ההודיה כדי ליהנות מהודו. בשר כהה מהציפור הוא צמרות ברזל, במשקל של 1.04 מ'ג למנה של 100 גרם.

5. טלה

אם אתם זקוקים לשינוי קצב מהסטייק הרגיל, בחרו בצלעות טלה. רק 100 גרם כבש מתגאה ב 1.6 מ'ג ברזל.

6. תרד

ירוק העל העל של כוכב העל עשיר בברזל - 100 מ'ג מספק 3.18 מ'ג ברזל. אמנם זה נשמע כמו הרבה תרד, אך הירק נובע באופן דרסטי לאחר שבושל.

7. ירקות

לא רק שהם ידידותיים לתקציב, אלא שקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית הם מזון עשיר בברזל וללא בשר המהווים מקור טוב לברזל שאינו שייך לדיאטת אנמיה.

8. טופו

זוהי בחירה מוצקה עבור אוכלי צמחים המעוניינים להגביר את צריכת הברזל שלהם, כמנה של 100 גרם חבילות טופו ב 5.4 מ'ג ברזל.

9. מאכלים מועשרים או מועשרים

מזונות כמו לחם, דגני בוקר ושיבולת שועל מועשרים לרוב במרכיבים תזונתיים כמו ברזל. אלה יכולים להוות מילוי ברזל טוב לאנשים המתקשים לאכול מספיק מזון עם ברזל המופיע באופן טבעי.

הגברת הספיגה בדיאטת אנמיה

ערבוב והתאמת מזונות יכולים להגביר את ספיגת הברזל שלכם. אני תמיד ממליץ ללקוחות שלי לשייך את מקור הברזל שלהם לוויטמין C, מסביר בייל. זה יכול להיות זיווג של הסטייק שלך עם כמה ברוקולי או פלפלים, עם סלט תרד והדרים, או שתיית מיץ תפוזים עם דגני הבוקר שלך. ויטמין C יתפוס את הברזל הלא-דמתי ויאחסן אותו בצורה הנספגת ביתר קלות בגופנו.

ואם אתה חובב קפה עם ארוחת בוקר, אולי הגיע הזמן להחליף את ההרגל שלך. אבטל קפה ותה עם הארוחות יהיה חשוב מאוד מכיוון שזה יכול להפחית את ספיגת הברזל בצורה משמעותית למדי.אומר בייל. חלב, קפאין, תוספי סידן ונוגדי חומצה יכולים להשפיע לרעה על ספיגת הברזל.

מתי לפנות לרופא

אם אתה חושב שיש לך רמות נמוכות של ברזל או אנמיה ממחסור בברזל, עדיף לפנות לרופא המטפל שלך כדי לבדוק את רמות הברזל שלך. תלוי איך הרמות שלך, ביצוע שינויים בתזונה והגדלת מקורות הברזל עשויים להספיק.

אבל אם יותר טיפול נחוץ, תוספי ברזל דרך הפה הם אפשרות הטיפול המומלצת הראשונה על ידי רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות. עבור אנשים רבים הסובלים מאנמיה חסרת ברזל, ברזל דרך הפה עשוי להספיק, מסביר ד'ר מרטין. עבור מבוגרים, 100 עד 200 מ'ג ברזל אלמנטלי מדי יום הוא המינון הרגיל, ועדיף לזווג את התוספים למזון כדי להפחית את הסיכון לקלקול קיבה.

עם זאת, תוספי מזון דרך הפה עשויים שלא לפעול לכל מי שחולה באנמיה מחוסר ברזל. אצל חלק מהחולים ברזל דרך הפה עלול לגרום לתופעות לוואי קשות לסבול, כמו בחילות וכאבי בטן, אומר ד'ר מרטין. ברזל בעל פה עלול להיכשל גם בתגובה מספקת מכיוון שמערכת העיכול מתקשה לקלוט אותו. אם תוספי ברזל נכשלים, במקום זאת ניתן לרשום ברזל תוך ורידי.

אנמיה מחסר בברזל דורשת טיפול שוטף בכדי להבטיח שרמות הברזל מגיעות ונשארות במקום בו הן צריכות להיות, וזה תלוי במצבו של המטופל ובגורמים אחרים. זה יכול לקחת זמן להגיע לרמות אופטימליות, אז היו סבלניים וזכרו - אף פעם לא מוקדם להתחיל להוסיף עוד מזון עשיר בברזל לתזונה.