מהם פחמימות? כל מה שאתה צריך לדעת על פחמימות

בריאות

תאר לעצמך את זה ... אתה מסתובב, מחפש מקום לארוחת ערב, וגן הזית מושך את עיניך. המארחת מציעה קבלת פנים ידידותית, אבל אתה יכול להתמקד רק בשלט שלידה: קערת הפסטה הבלתי נגמרת. זה מפואר. ולפני שאתה יודע את זה, אתה עמוק במותניים בפטוצ'יני אלפרדו, פנה בולונז, לזניה עם שלוש גבינות וסלסלות של מקלות לחם.

אתה עוזב מלא ומרוצה, מוכן לתנומה. אבל הבטן המלאה בפסטה מגיעה עם גוף מלא בפחמימות.

לא חסרות עמדות סותרות בנוגע לחומר המזון התדיר הזה. סביר להניח שקראת עליהם בבלוגים להרזיה, המלצות תזונה בריאה או ספרי לימוד לבתי ספר תיכוניים, מקורות שונים שעשויים לסמן אותם ככול מהאשם העיקרי לעלייה במשקל ועד למקור אנרגיה חיוני. אבל מה זה בעצם פחמימות? מה הם עושים? האם כדאי להעמיס או לשמור על מרחק?

זהו המדריך החיוני לפחמימות, כל מה שאתה צריך כדי לתת להם מקום בריא בתזונה היומית שלך. לכן, בפעם הבאה שאתה מוריד צלחות של דגנים מלאים או מאפים, תדע בדיוק למה אתה נכנס.

מהן פחמימות?

עבור רוב האנשים, המונח פחמימות מעלה תמונות של פינוקים ממותקים, לחם ופסטה. זה נכון, אבל סוגים ופונקציות של פחמימות הם הרבה יותר ניואנסים. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף. הם אחד משלושת אבני הבניין המקרו-תזונתי בתזונה, יחד עם שומנים וחלבונים. פחמימות נמצאות בהמון מאכלים שונים, מעמילנים כמו לחם לבן ועד דגנים כמו עדשים, ועד פירות וירקות.

ברמה המולקולרית, הם בנויים מפחמן, מימן וחמצן, המשלבים בדרכים שונות ויוצרים אחת משתי תרכובות: אלדהידים או קטונים. תרכובות אלו יוצרות לרוב שרשראות הנקראות פולימרים או פוליסכרידים. כאשר מערכת העיכול עובדת על פולימרים של פחמימות, אנזימים מפרקים אותם לגלוקוז הסוכר הפשוט, הנספג בזרם הדם ומועבר לתאי הגוף. תאים אלה ישתמשו גלוקוז כדלק מיד או יאחסנו אותו למועד מאוחר יותר.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות:

סוכרים

אלה פחמימות בצורתם הבסיסית ביותר. הם נקראים חד-סוכרים (סוכרים פשוטים) וכוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. מזונות המכילים חד סוכרים לרוב טעימים מתוקים מכיוון שבלוטות הטעם מזהות אותם כמתוקים. סוכרים פשוטים נמצאים ב:

• דבש
• סירופ תירס
• ממתק
• פירות ומיצי פירות
• כמה ירקות

כששני סוכרים חד-סוכרים נקשרים יחד, הם יוצרים סוכרים כמו לקטוז, סוכרוז ומלטוז. חלק מהדוגמאות הן:

• סוכר שולחן
• מוצרי חלב
• בירה
• קצת לחם
• ירקות שורש כמו בטטה וגזר

עמילנים

לא כל הפחמימות מתוקות. מזונות כמו לחם, פסטה ודגנים עשירים בפוליסכרידים - שרשראות ארוכות יותר של גלוקוז. פחמימות אלה מאוחסנות לעיתים קרובות בשרירים או בכבד ומוסבות אחר כך להוצאת אנרגיה, ולכן ספורטאי סיבולת משתמשים בהן לעומס פחמימות, מה שמגדיל את צריכת הפחמימות לפני מרוץ גדול או פעילות גופנית קפדנית אחרת. עמילן נמצא ב:

• לחם לבן או מלא
• אורז לבן או חום
• קינואה
• פסטה
• תירס
• תפוחי אדמה
• קוסקוס
• מזונות דגנים אחרים

סיבים

סיבים תזונתיים שונים משני סוגי הפחמימות האחרים (סוכר ועמילן) מכיוון שהגוף אינו יכול לעכל אותם. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים (מתמוססים במים) ולא מסיסים (עוברים דרך לא מעוכלים). הגוף משתמש ואוחסן פחמימות אחרות כאנרגיה, אך סיבים משרתים מטרות שונות. סיבים מסיסים מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ורמות הכולסטרול, בעוד שסיבים לא מסיסים מסייעים בתהליכי העיכול. כמה מקורות שופעים של סיבים תזונתיים כוללים:

• פירות
• ירקות
• שעועית וקטניות אחרות
• אגוזים וזרעים
• בקושי
• קְוֵקֶר

פחמימות פשוטות מול מורכבות

פחמימות נמצאות בכל מקום. ישנם סוגים שונים השונים במבנה, בתפקוד ובהשפעות על הגוף. עם זאת, ניתן לסווג את כל הפחמימות המפורטות לעיל כפשוטות או מורכבות. אֵיך? הכל קשור להרכב המולקולרי שלהם.

פחמימות פשוטות

אלה ישירות מהקטע סוכרים לעיל. הם חד-סוכרים ודו-סוכרים שהגוף יכול לספוג די מהר, מה שגורם לעלייה ברמות הגלוקוז בדם. אנשים כבר מזמן סוכרים פשוטים עם עומס סוכר, ואחריהם התרסקות. למרות זאת, מחקרים גילו שצריכת מזון סוכר יכולה דווקא לגרום לעייפות לטווח קצר במקום. התרסקות זו יכולה להיות מלווה ברוגז, סחרחורת, נמנום, כאבי ראש ותסמינים אחרים.

מזון מעובד בתוספת סוכר כגון ממתקים, שתייה קלה, סירופ תירס וקינוחים מכילים את הכמויות החזקות ביותר של פחמימות פשוטות. אך הם נמצאים גם בפירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב מסוימים.

פחמימות מורכבות

כאן יש לנו את הפוליסכרידים, השרשראות המורחבות של פחמימות עם תהליכי עיכול ארוכים יותר. אלה העמילנים והסיבים המפורטים לעיל, שנמצאים בדרך כלל בדגנים, פירות, ירקות עמילניים, קטניות ואגוזים.

לרוב, פחמימות מורכבות הן בריאות יותר מפחמימות פשוטות, על פי קלודיה Hleap, RD, LDN, המנהלת אימון פרטי בפילדלפיה. לגוף קשה יותר להתפרק למולקולות סוכר בודדות, ולכן יש להם השפעה מתונה יותר על רמות הסוכר בדם ואינסולין בגוף. לפחמימות מורכבות יש יותר סיבים תזונתיים, החיוניים לבריאות המעיים ולניהול הסוכר בדם, היא אומרת. למרות זאת, Hleap טוען כי כל המזונות יכולים להשתלב בתזונה במתינות.

פחמימות טובות לעומת רעות

אופנות דיאטה דלות בפחמימות נתנו לאנשים רבים את התפיסה המוטעית שכל הפחמימות גרועות. אמנם דיאטות אלו יכולות לחולל פלאים עבור חלקן, אך אין זה אומר כי יש להשליך אוכלים כבדים בפחמימות לחלוטין. האמת היא שפחמימות יכולות להיות טובות או רעות. הכל תלוי במקור.

פחמימות הושמצו ללא צורך, אומר ג'ו ליכטן, Ph.D., RDN, מומחה ומדבר בריאות ומחבר הספר ד'ר. ג'ו אתחל מחדש . כששני שליש מהמבוגרים האמריקאים נמצאים כעת בעודף משקל או בהשמנת יתר, יש צורך לקצץ. גם על פחמימות, וגם על כל השאר. פחמימות לא אחראיות פחות או יותר לבעיות משקל. יותר מדי אוכל ולא מספיק פעילות.

כמה פחמימות אדם צריך ביום?

ההנחיות התזונתיות מציעות כי פחמימות צריכות להוות 45% –65% מהתזונה הבריאה - כלומר בין 225 ל- 325 גרם לדיאטה רגילה של 2,000 קלוריות. המוח תלוי בגלוקוז לצורך אנרגיה, אומר Hleap. לכן חיוני שנצרוך מספיק פחמימות בכדי לספק לגוף את מה שהוא זקוק לו.

יש מגוון מקורות פחמימות, חלקם טובים יותר מאחרים. אלה שיש להימנע מהם הם פחמימות מעובדות או מזוקקות שהופלו מסיבים תזונתיים, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים. זה כולל קמח לבן, אורז לבן, מאפים, בייגל, בצק פיצה, פסטה לבנה, מיצי פירות, ורוב הקינוחים. במקום זאת, בחר בפחמימות מלאות כמו פירות וירקות, שעועית, אגוזים, זרעים, אורז חום ולחם או דגנים מלאים.

לכן, למרות מה שדיאטות מסוימות עשויות להציע, פשוט אכילת פחמימות לא תגרום אוטומטית לעלייה במשקל. אבל יתר על המידה קלוריות ריקות מפחמימות מזוקקות יכולות. עלייה במשקל היא פחות סבירה ממקורות פחמימות חכמים וממזונות לא מזוקקים. אנשים עם בעיות בריאותיות אחרות, כמו טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2, צריכה להיות זהירה במיוחד. פחמימות פשוטות ומעודנות גבוהות באינדקס הגליקמי. הם גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לסיבוכים שעלולים להיות חמורים. סיבים, לעומת זאת, יכולים לעזור בוויסות הסוכר בדם כמו גם כולסטרול .

דיאטות דלות פחמימות לעומת פחמימות

בעשור האחרון תקשורת, ידוענים, מועדוני בריאות ואחרים הצמידו פחמימות כמפתח לירידה במשקל. השאלה היא האם הדיאטות הללו עובדות, או שהן סתם אופנות חולפות?

דיאטה דלת פחמימות

מטרת הדיאטות הללו היא מצב מטבולי הנקרא קטוזיס (לפיכך, דיאטת קטו ). על ידי צמצום דרמטי של כמות הפחמימות הנצרכת, הגוף נאלץ למצוא מקור דלק אחר: שומן. כשנכנס לקטוזיס, הגוף ישרוף את מאגרי השומן שלו, ויוריד את רמות השומן בגוף. פעמים רבות, דיאטות דלות פחמימות יעודדו על ידי תוצאות לטווח הקצר מכיוון שהן מאבדות משקל מים משמעותי ומתחילות להשיל שומן. ודיאטה דלת פחמימות עשויה לסייע בהפחתת צריכה לא בריאה של פחמימות מזוקקות.

כמה מחקרים חיברו דיאטות דלות פחמימות לירידה במשקל גדולה יותר מאשר בשיטות המסורתיות אחרים אומרים שבטווח הארוך הם מקלים על אותן תוצאות כמו גישות תזונה מאוזנת. הם יכולים אפילו להציג תופעות לוואי לא רצויות מסוימות ועל פי מחקר אחד שנערך לאחרונה , לקצר את תוחלת החיים של האדם.

Hleap מזהיר מפני חיסול חומר מזונה שלם במאמץ לרדת במשקל. כשחותכים קבוצת אוכל שלמה מהתזונה, היא אומרת. אתה מסכן את עצמך לחסרים תזונתיים ולסימפטומים הנלווים להם, כולל עייפות אפשרית, חולשה, ערפול נפשי, עצירות ו / או נוירופתיה.

ליכטן מסכים כי פחמימות נחוצות לבריאות הוליסטית. כשלא אוכלים מספיק פחמימות, הגוף יהפוך את החלבון שאנו אוכלים לגלוקוז, היא אומרת. אך למרבה הצער בחלבון אין את כל אותם חומרים מזינים שעושים פחמימות, כמו ויטמין C, ויטמין A, ויטמיני B ועוד. בחלבונים אין שום סיבים, החשובים לבריאות מערכת העיכול ולמניעת סרטן המעי הגס.

דיאטה עתירת פחמימות

מנוגד לנוף הדיאטות המקוון הנוכחי, מחקר אחד שנערך לאחרונה הראה שתזונה עתירת פחמימות ודלת שומן הניבה תוצאות טובות יותר לירידה במשקל. כמובן, הנבדקים במחקר זה לא היו מכופפים בסופגניות ופסטה. במקום זאת, הם אכלו תזונה מהצומח עם הרבה פחמימות טבעיות ומורכבות וסיבים. אכילה של דיאטה עתירת פחמימות המבוססת על פחמימות לא בריאות ומעודנות יכולה להגיע למעשה לעלייה הפוכה - לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ועוד. תזונה בריאה בפחמימות לא זכתה לפרסום זהה לזו של עמיתיהם דלי הפחמימות, אך כאשר משתמשים בהן בצורה נכונה, נראה שהן עשויות להיות האופציה הבריאה לטווח הארוך. אחרי הכל, חלק גדול מהתזונה היומית של האדם צריך להיות ממילא פחמימות בריאות ולא מזוקקות. בטווח הארוך, דיאטת פחמימות מורכבת עשויה להיות קלה יותר לתחזוקה מאשר דיאטה דלת פחמימות.

לא בטוח אם מקור פחמימות הוא בריא או לא בריא? בדוק את תווית התזונה. לא רק שהיא מפרטת את סך הפחמימות, אלא היא גם מראה כמה מסך זה מורכב מסיבים תזונתיים, סוכר ותוספות סוכר. היזהרו ממאכלים שיש בהם אחוז גבוה של סוכרים ותוספים. לעומת זאת, סיבים עשירים מצביעים בדרך כלל על פחמימה בריאה יותר.

בשורה התחתונה: אכלו את העוגה, אבל אכלו אותה בקפידה

למרות שהאינטרנט רווי במאמרים על פחמימות, כולם מכריזים על פתרונות הנס שלהם (הם גרועים, הם טובים, אוכלים אותם, לא אוכלים אותם וכו '), Hleap טוען שהכל קשור לאיזון בין דיאטה לבין צורכים במתינות. אין צורך לאפיין משהו כ'טוב 'או' רע 'או להגביל כל דבר מהתזונה. 'דיאטה-מנטליות' מאופיינת לרוב בהגבלה ובאשמה, לדבריה. הנחיות דיאטה רבות יעילות לירידה במשקל אך אינן ברות-קיימא, ולכן בסופו של דבר רוב האנשים מחזירים את כל המשקל שאיבד, לפעמים אפילו יותר מכפי שהם איבדו.

במקום זאת, היא מציעה גישה שאינה דיאטה, מה שאומר שאינך צריך להגביל שום דבר מהתזונה, אך חשוב לתת עדיפות למזון בריא שישמור על הרגשתך בנוח ומלא, אומר Hleap. מזונות אלה הם פחמימות מלאות, פירות, חלבונים רזים וירקות שאינם עמילניים. אז אם אתה רוצה עוגיה, שיהיה לך! אך אכלו ארוחות מאוזנות ובריאות רוב הזמן ואכלו בקשב.