כיצד להתאמן בבטחה עם לחץ דם גבוה
אימון לחינוך בריאות Rxפעילות גופנית חשובה לבריאותנו הכללית. בדצמבר האחרון היית בטח מוכן להגיד פיתרון טוב לשנת 2020, וייתכן שהגדרת כמה יעדי בריאות ופעילות גופנית לשנת 2021. אבל מה אם יש לך לחץ דם גבוה? האם לחץ דם גבוה ופעילות גופנית מתערבבים בבטחה? האם תרגילים מסוימים טובים יותר מאחרים, והאם תרופות לטיפול בלחץ הדם מפריעות לפעילות גופנית?
האם זה בטוח להתאמן עם לחץ דם גבוה?
לפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעה וניהול לחץ דם גבוה. מחקר מאת איגוד הלב האמריקני מצא כי אנשים שהתאמצו במשך ארבע (או יותר!) שעות בשבוע היו בסיכון נמוך ב -19% ליתר לחץ דם בהשוואה לאנשים שהיו פחות פעילים. אבל, יש כמה שיקולים מיוחדים אם כבר יש לך מספרים מוגבהים.
יתר לחץ דם המושרה בפעילות גופנית
יתר לחץ דם בפעילות גופנית מתרחשת כאשר לחץ הדם עולה באופן חריג במהלך האימון, על פי אן דורובה, MD , פסיכיאטר באורלנד פארק, אילינוי. לחץ דם תקין למבוגר הוא פחות מ -120 סיסטולי (המספר העליון) ופחות מ -80 דיאסטולי (המספר התחתון).
פעילות גופנית גורמת באופן טבעי לעליית לחץ הדם, אולם ד'ר דורובה אומר כי יתר לחץ דם בפעילות גופנית מתרחשת כאשר לחץ הדם מגיע ליותר מ -210 סיסטולים אצל גברים, מעל ל -190 סיסטולי אצל נשים ולמעלה מ -110 דיאסטולי בשני המינים. זה גורם סיכון עבור לחץ דם קבוע, רציני גם כשנחים.
תרופות ללחץ דם
אלו הסובלים מיתר לחץ דם צריכים גם להיות מודעים לכך תרופות ללחץ דם יכול להפריע לפעילות גופנית. נוגדי יתר לחץ דם רבים, אם לא רובם, ישפיעו על תגובת לחץ הדם ו / או על קצב הלב, אומר ד'ר דורובה. חוסמי בטא יגרום לדופק איטי יותר כך שסביר להניח שלא תגיע לדופק היעד. תרופות משתנות ו מעכבי ACE יכול לגרום ללחץ דם נמוך לאחר האימון.
לצורך פעילות גופנית אירובית, כדאי להתחיל עם אימונים קצרים יותר בעצימות מאתגרת אך לא מוחצת, ולהצטבר בהדרגה להיות פעיל במשך 30 דקות ביום, כמה ימים בשבוע. אם אתה לוקח חוסם בטא או כל תרופה אחרת שמשפיעה על קצב הלב שלך, תמיד התקרר לאט מכיוון שתרופות מסוימות יכולות להפחית את לחץ הדם במהירות אם אתה מפסיק בפעילות גופנית.
קָשׁוּר: מהו דופק רגיל?
תוספי תזונה
לצד תרופות, הוכח כי תוספים מסוימים משפיעים על לחץ הדם. מינרלים שגופנו מקבל ממזונות או תוספים שהיו הוכח כמועיל ללחץ הדם כוללים סידן, מגנזיום ואשלגן.
חלק מהתוספים הפופולריים, לעומת זאת, עשויים לתרום ללחץ דם גבוה או להזיק לפוטנציאל לתרופות הלחץ הדם. הם כוללים:
- וורט סנט ג'ון היא תרופת צמחים המשמשת לעיתים לטיפול בדיכאון. מחקרים מראים כי סנט ג'ון וורט מאיץ את חילוף החומרים של תרופות מסוימות; אשר עלול לגרום לתרופות לחץ דם שלך לאבד מיעילותה.
- ג'ינסנג משמש לעיתים להגברת רמות האנרגיה והוא מתואר כמגביר חסינות, אך הוא עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם.
- שרביטן היה פעם תוסף פופולרי להרזיה, אבל מוצר זה אסור כעת בארה'ב. הוכח שהוא גורם לבעיות לב וכלי דם, כולל לחץ דם גבוה, דפיקות לב ואפילו התקפי לב.
- אכינצאה משמש לרוב למלחמה בזיהומים, במיוחד הצטננות ושפעת. הוכח כי היא משפיעה על אופן חילוף החומרים בתרופות ויש להימנע ממי שנוטלים תרופות ללחץ דם.
גורמי סיכון אחרים
זה תמיד רעיון טוב לפנות לרופא לפני שמתחילים במשטר אימונים.מומלץ לבצע פעילות גופנית עם יתר לחץ דם כל עוד לחץ הדם הבסיסי אינו גבוה במיוחד והמטופל אינו במצב סיכון גבוה כמו מפרצת בכלי הדם, אומר סאנאל צ'אנדרה , דוקטורנט, עוזר פרופסור למרכז הרפואי באוניברסיטת קרדיולוגיה ראש בשיקגו.
מהם התרגילים הטובים ביותר ליתר לחץ דם?
כשמדובר בלחץ דם גבוה ופעילות גופנית, מומלצת פעילות אירובית להורדת לחץ הדם, אך חשובים גם תרגילי מתיחות ובניית כוח.
הרבה תלוי במצבו של האדם בהתחלה, אך פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה עם צניחות איטיות של מי שלא היה בישיבה היא מקום טוב להתחיל בו, אומר ד'ר דורובה. היא ממליצה על הליכה ואפילו על פעילויות אירוביות אינטנסיביות יותר כמו ריצה ושחייה.
באשר לאימוני כוח, ד'ר דורובה ממליץ להימנע ממשקלים כבדים הגורמים לתגובת וולסאלבה (כאשר אתה עוצר את נשימתך ומתח הוא גורם לעליית לחץ דם מוגברת). תוכנית מאוזנת - הכוללת פעילות אירובית, אימוני כוח ומתיחות - צריכה להיות חלק מהתוכנית של כולם ויכולה לעזור לבעלי יתר לחץ דם לשפר את בריאותם הלב וכלי הדם. פשוט התחל איפה שאתה מרגיש בנוח, אולי מאותגר מעט, והתקדם.
בעלי לחץ דם גבוה אינם צריכים להימנע מפעילות גופנית, אלא צריכים להיות מודעים לכך שהם מתאמצים יתר על המידה.ד'ר צ'נדרה אומרת כי פעילות גופנית תורמת באופן קבוע להורדת לחץ הדם. עם זאת, אנו ממליצים להימנע מפעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה אם לחץ הדם צפוי לעלות מעל 190 מ'מ כספית בשיא האימון.
אז איך תוכלו לדעת אם אתם מתאמצים יתר על המידה בזמן פעילות גופנית? כמה סימנים להיזהר כוללים:
- מרגיש סחרחורת או סחרחורת
- בחילה או הקאות
- כְּאֵב
- עייפות
תרגילים שאולי אינם הטובים ביותר לבעלי לחץ דם גבוה כוללים כל דבר שהוא אינטנסיבי מאוד לפרקי זמן קצרים כמו הרמת משקולות או ספרינט.
כמה פעילות גופנית אתה צריך כדי להוריד את לחץ הדם?
שינויים באורח החיים יכולים לעזורלחץ דם נמוך יחד עם כל התרופות שהרופא שלך רשאי לרשום. מחקר אחד מצא שגם עליות צנועות יחסית בפעילות הגופנית מעל לרמות בישיבה עלולות לגרום לירידות משמעותיות קלינית בלחץ הדם.
על פי משרד הבריאות ושירותי האנוש על המבוגרים לשאוף להגיע לפחות ל -150 דקות (שעתיים ו -30 דקות) בשבוע בעצימות בינונית, או 75 דקות (שעה ו -15 דקות) בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעוצמה נמרצת, או שילוב שווה ערך של בינוני - ופעילות אירובית בעוצמה נמרצת עבוריתרונות בריאותיים אופטימליים, כולל הורדת לחץ דם. כמה חברות רפואיות ממליצות על פעילות גופנית מתונה יומית לפחות 30 דקות כדי להועיל ללחץ הדם, לירידה במשקל, לבקרת סוכרת ולבריאות הלב.
לצד פעילות גופנית, לדיאטה יכולה להיות השפעה גם על לחץ הדם. למי שמעוניין להוריד את לחץ הדם, ד'ר צ'נדרה ממליצה על תוכנית אכילה DASH ,המדגיש אכילה נמוכה על בסיס נתרן על ידי הסתמכות על מזון טרי, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשרים רזים, חלב דל שומן, זרעים ואגוזים.
ישנם גם מאכלים שכדאי להיות מודעים אליהם שעשויים לתרום ללחץ דם גבוה. מלח וחומרים משמרים מלאכותיים במזון יכולים לקדם לחץ דם גבוה באמצעות הפרעה אנדוקרינית והפרשת נתרן לקויה, ואלכוהול יכול גם לתרום ליתר לחץ דם אצל אנשים מסוימים, אומר ד'ר צ'נדרה, שמוסיף כי תזונה נכונה יכולה לכל היותר להפחית את הסיכון ל פיתוח לחץ דם ומיימת את הצורך בתרופות לחץ דם ולכל הפחות, למזער את הסיכון להסלמה בטיפול בלחץ הדם.
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על לחץ דם בריא. על הסובלים מיתר לחץ דם להתייעץ עם הרופא שיכול לעזור להפנות אותם לשגרת פעילות גופנית שתתאים לצרכיהם.
