מציאת מינון מלטונין נכון: כמה עלי לקחת לישון?
בריאותאם אתה אחד מה 70 מיליון אנשים החיים עם הפרעת שינה , כנראה שהתאמצת למצוא דרך בטוחה ויעילה לישון טוב יותר בלילה. עזרי שינה ללא מרשם , כמו ZzzQuil ו- Unisom, לא תמיד עובדים. בינתיים, הצעדה לתרופות שינה מרשם, כמו אמביאן, טומנת בחובה סיכון לתלות (יצירת בעיה אחרת במקום פיתרון!).
עבור אנשים רבים עם בעיות שינה, נטילת תוסף מלטונין לפני השינה נראית כאופציה הטובה ביותר. מכיוון שתוספי מזון אינם תרופות, כשלעצמם, הם זמינים ב- OTC ולעתים קרובות נחשבים כדרך טבעית או בטוחה יותר לטיפול בחוסר שינה. אבל הוא מלטונין בטוח לקחת? ואיך תדעו מה המינון המתאים לכם? הנה איך להבין את זה.
מהו מלטונין?
מלטונין (קופונים למלטונין | מהו מלטונין?) הוא הורמון שמקורו בבלוטה קטנה במוח הנקראת בלוטת האצטרובל, שתפקידה העיקרי הוא ייצור מלטונין. על פי החברה לאנדוקרינולוגיה , מלטונין מווסת את מקצבי היממה של גופך, או את השעון שאומר לגופך באיזו שעה ביום או בלילה ומה הוא אמור לעשות כל יום באותם זמנים. (זו הסיבה שבדרך כלל אתה מרגיש ישנוני בערך באותה שעה בכל לילה).
בדרך כלל, רמות המלטונין עולות בלילה. אך אנשים רבים אינם מייצרים את הרמות הגבוהות הללו בערבים, מה שאומר שעוני גופם אינם שולחים להם את האותות הנכונים. הסיבות מדוע מגוונות; יש אנשים שמתקשים לישון טוב כשיש להם מצבים רפואיים או נפשיים מסוימים, כמו חרדה או דיכאון בעוד שאחרים יכולים להתחקות אחר חוסר השינה שלהם מסיבות מצביות או סביבתיות.
ניתן לשנות את השחרור הטבעי של מלטונין על ידי מסכי טלפון סלולרי, טלוויזיות ואורות בהירים ברחבי הבית, אומרת MD, אנג'אלי קוהלי, רופאה פנימית בטיפול העיקרי ביוסטון המתודיסט. סיבות נפוצות אחרות כוללות הפרעות במחזור ההשכמה לשינה [כמו אלה] הנגרמות כתוצאה מג'ט לג או עבודה במשמרות.
אי הכנת מספיק מלטונין יכולה להוביל לילה מדי פעם ללא שינה, אך הוא יכול גם לגרום להפרעות שינה ראשוניות כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה (על דום נשימה בשינה), הפרעת שינה בקצב היממה ותסמונת רגל חסרת מנוחה. כאשר חוסר שינה הופך להיות מתמשך, אנשים רבים בוחרים לקחת א תוסף מלטוניןלהגברת הרמות הטבעיות של המלטונין בגופם.
ד'ר קוהלי אומר שמלטונין לא כּוֹחַ לך לישון, אבל אם אתה נמצא בסביבה הנכונה - כמו חדר חשוך, שקט ונוח - זה אמור לעזור לך להרגיש מנומנם ולהקל עליך להיסחף. מלטונין הוא אפשרות קיימא עבור אנשים רבים עם בעיות שינה ולמרות שזה לא עובד עבור כולם, הוא בדרך כלל נחשב יעיל.
רוצה את המחיר הטוב ביותר על מלטונין?
הירשמו להתראות מחיר על מלטונין וגלו מתי המחיר משתנה!
קבל התראות מחיר
האם עלי לשקול ליטול מלטונין?
על פי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NIH), ישנם מספר תרחישים שבהם אתה יכול להרוויח מנטילת מלטונין לשינה. אלו כוללים:
- חווה ג'ט-לג במהלך או אחרי נסיעה באזורי זמן שונים
- ביצוע עבודות משמרות המשבשות את מחזור השינה שלך
- לאחר מקרים זמניים של חרדה הקשורים לאירועים בחייך
- חווה מדי פעם לילה ללא שינה
- מאובחנים עם הפרעה בשלב השינה-התעוררות
יש אנשי מקצוע בתחום הבריאות שממליצים גם לילדים המתקשים בשינה בגלל מצבים בריאותיים אחרים, כמו הפרעת ספקטרום האוטיזם והפרעת קשב וריכוז, ליטול מלטונין - למרות שמומחים עדיין לא בטוחים לגבי הבטיחות הכוללת והיעילות של גישה זו. ה האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) מזכיר להורים לדון תמיד בשימוש בתוספים עם הרופא של ילדם, במיוחד מכיוון שמלטונין הוא הורמון ועשוי להשפיע על גדילה והתפתחות של ילד שלא התבגר לחלוטין.
קבל את כרטיס ההנחה של מרשם SingleCare
תופעות לוואי של מלטונין
כמו כל תוסף תזונה אחר, מלטונין עלול לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים - תופעות לוואי אפשריות כוללות:
- בחילה
- כאבי ראש
- סְחַרחוֹרֶת
- נוּמָה
על פי נוירולוג הבריאות מאוניברסיטת מיזורי, פראדיפ בולו, MD, ישנוניות יכולה להיות ישנוניות יתר בלילה או עייפות למחרת. הוא גם מוסיף כי הפרעה לאותות השינה הטבעיים של גופך עשויה לשאת גם תופעת לוואי נוספת.
נטילת תרופות מהפנטות באופן קבוע, על בסיס לילי, תפחית את הכונן המולד שלך לישון, מסביר ד'ר בולו, שמוסיף כי למרות שאיננו יודעים בוודאות, זה יכול להיות נכון גם לגבי מלטונין. למרות זאת, קצת מחקר מציע שמלטונין לא עשוי להפיל את הכונן הזה באותה צורה שאמביאן, למשל, עושה. כאשר גופך מזהה יותר מלטונין בגוף, הוא מתחיל להאט את ייצור המלטונין שלו לאורך זמן. לכן, עדיף להשתמש לטווח קצר בתוסף מלטונין.
כמה מלטונין עלי לקחת?
תוספי מלטונין זמינים במגוון רחב של מינונים, מ -1 מיליגרם ועד 10 מיליגרם, וניתן ליטול אותם ככדורים, טבליות מומסות, טיפות נוזליות או אפילו גומי. עם זאת, אתה לוקח את זה, הזמן הטוב ביותר להשתמש במלטונין הוא כ- 30 דקות לפני השינה.
אם מעולם לא נטלת מלטונין לפני כן, התחל בקטן ועבר את דרכך למעלה במידת הצורך. למבוגרים, ד'ר קוהלי ממליץ להתחיל במינון של 1 עד 2 מיליגרם מדי יום ולהגדיל את המינון בעוד 1 עד 2 מיליגרם בכל פעם. לילדים, ה- AAP אומר שהמינון צריך להישאר נמוך (בין 0.5 ל -1 מיליגרם), ומכסה את הגבול לא יותר מ 3 עד 6 מיליגרם מלטונין.
המינון המקסימלי למבוגרים נע בין 5 ל -10 מיליגרם. אם זה נשמע כמו קשת רחבה של נורמלי, זה בגלל שהמינון הנכון של מלטונין הוא מאוד אינדיבידואלי. ד'ר בולו אומר כי בעוד שאנשים מסוימים מגיבים היטב לשלושה מיליגרם מדי יום, אחרים עשויים להזדקק פחות או יותר. אם אתה מרגיש שאתה זקוק ליותר מ -5 מיליגרם, עליך לדבר תחילה עם הרופא לפני שתנסה מינון גבוה יותר. ככל שאתה לוקח יותר מלטונין כך גדל הסיכוי שיש לך תופעות לוואי.
| מינונים של מלטונין | ||
|---|---|---|
| מבוגרים | יְלָדִים | |
| מינון התחלתי | 1-2 מ'ג ביום | 0.5-1 מ'ג ביום |
| מינון מקסימלי | 5-10 מ'ג מדי יום, שאל את הרופא לפני שתעלה על 5 מ'ג מלטונין | 3-6 מ'ג ביום |
הרופא שלך יעריך גם את פרופיל הבריאות הכללי שלך כאשר הוא שוקל את בטיחות המינון הגבוה יותר. לפי ה- NIH, ילדים, מבוגרים מבוגרים, נשים בהריון ומניקות, ואנשים עם אפילפסיה או הפרעות התקפים אחרות צריכים ליטול מינונים נמוכים של מלטונין תחת ייעוץ רפואי או בכלל לא. מלטונין עשוי גם להפריע לכמה תרופות , כולל מדכאי חיסון, אמצעי מניעה דרך הפה ונוגדי קרישה, עד כמה שם.
המינון שאתה לוקח עשוי להיות תלוי בסיבת נטילת המלטונין שלך. השימוש בו בטיפול בכמה סוגים של מיגרנות וחרדה עדיין נחקרת, אך אנשים רבים מגלים שנטילת מלטונין במינונים שונים עוזרת להם לבעיות בריאותיות אחרות אלו.
ישנם מחקרים ראשוניים שבדקו מלטונין כטיפול בהפרעות מסוימות בכאבי ראש וחרדה, במיוחד ביחס לפרוצדורות כירורגיות, אומרת ד'ר קוהלי, אף שהיא מדגישה כי אין כיום הסכמה לשימוש בו לנושאים אלה ומחקרים אודות היעילות הם מתמשך.
האם זה בטוח לקחת מלטונין כל לילה?
למרבה הצער, אין כאן את התשובה הישר שאתה כנראה מקווה לה. אין שום הוכחה המוכיחה באופן מוחלט כי שימוש ארוך טווח במלטונין הוא בטוח. למרות שבדרך כלל התוסף אינו קשור לתלות, להתרגלות או לתסמיני הנגאובר, ד'ר קוהלי אומרת שהיא אינה ממליצה ליטול מלטונין מדי לילה בגלל היעדר ניסויים קליניים ארוכי טווח המעריכים את בטיחות השימוש הכרוני.
יחד עם זאת, אין שום ראיות המוכיחות שימוש במלטונין לילי לא בטוח. ד'ר בולו מציין כי מלטונין הוא הורמון טבעי המשתנה בגופנו על בסיס יומי בכל מקרה, כלומר זה עשוי להיות בטוח יותר מנטילת תרופת מרשם.
עם זאת, זו חרב פיפיות: מכיוון שתוספי מלטונין אינם תרופות, הם אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). אין שום אחריות לגבי איכות המוצר שאתה רוכש או על כמות המרכיבים הנתבעת על גבי התווית, בניגוד לתרופות מרשם. רוקח או תזונאי יוכל לעזור לך למצוא מוצר שיוצר על ידי יצרן מכובד.
לבסוף, קשה להעריך כמה מלטונין הוא יותר מדי. נראה כי הוא נושא בסיכון נמוך ממנת יתר; ה האתר הלאומי לבקרת רעלים מדווח על מספר מקרים בהם ילדים ומבוגרים צרכו מינונים גבוהים מאוד של מלטונין והיו להם מעט או ללא תופעות לוואי (למעט ישנוניות חריפה). יתכן שיש מינון קטלני של מלטונין, אך איש אינו יודע מהו, שכן מעולם לא היה מקרה מוכח של יותר מדי מלטונין הגורם למוות.
נטילה רבה מדי עשויה להגביר את תופעות הלוואי האופייניות למלטונין ועלולה לגרום לאינטראקציות בין תרופות לתרופות אחרות שאתה נוטל. אם אתם חשים קוצר נשימה, כאבים בחזה, לחץ דם גבוה או דופק מואץ, פנו לטיפול חירום.
הערה אחרונה: אפילו הישארות בטווח המומלץ של מלטונין עלולה להוביל לתופעות לוואי ארוכות טווח או לשינויים בקצב היממה. במילים אחרות, זה יכול להיות בריא יותר להסתכל על מלטונין כפתרון לטווח קצר לצרות השינה שלך, משמש רק מדי פעם , ולא כפלסטין קבוע.
זה הכי בטוח לאפשר לגופך להירדם באופן טבעי, אומר ד'ר קוהלי. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בבעיות כרוניות בהירדמות או בהירדמות ... נדודי שינה הם בעיה מורכבת מאוד ולעיתים יכולה להצביע על בעיות רפואיות בסיסיות.
