מדריך לעזרי שינה: מה האפשרויות שלכם?

חינוך לבריאות

השעה 3 לפנות בוקר ואתה מסתובב במשך שעות. זו הפעם השלישית השבוע שאתה מרדף את השינה ואתה נואש לאיזה תרדמה מוצקה.

אתה לא לבד.

80% האנשים אומרים שהם מתקשים לישון לפחות פעם בשבוע, על פי שנת 2018 דוחות צרכנים סֶקֶר. כאשר כל כך הרבה אנשים נאבקים בעיניים עצומות, אין זה צריך להיות כה הפתעה גדולה שעזרי שינה הם עסק משגשג. לקוחות אמריקאים מוציאים עשרות מיליארדי דולרים מדי שנה על כל דבר, החל בתוספי צמחים ועד תרופות מרשם לשינה במטרה לישון טוב יותר.

מחסור בשינה הוא בעיה חמורה, אך מומחים מזהירים שיש יתרונות וחסרונות לכל עזרי שינה המשווקים. לרבים אין הרבה נתונים מדעיים שמוכיחים את יעילותם. אחרים עדיין עובדים, אך עם תופעות לוואי - כמו גססות בבוקר. ופעמים רבות עזרת השינה מתנהגת כמו פלסטר-אייד, מסווה, אך אף פעם לא נכנס לשורש האמיתי של בעיית השינה שלך. זה יכול להיות נושא בריאותי כגון דום נשימה בשינה (הפרעת נשימה הקשורה לשינה) או תסמונת רגליים חסרות מנוחה (הפרעה בתנועה הקשורה לשינה). חלק מהפרעות השינה זקוקות להערכה רפואית ובדרך כלל להתערבות רפואית הממוקדת לבעיה.

אין סיוע בשינה של 100% ללא סיכון, אומר סקוט קוצ'ר, MD , פרופסור חבר קליני לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות ב מרכז מדעי השינה בסטנפורד . תרופות אלו עלולות לגרום ליתר יתר על המידה, או, באופן פרדוקסלי, לגרום לאנשים להרגיש שהם כלל לא יכולים לישון. כולם שונים. ומה שחסר לנו הוא הבנה של הכימיה הנוירו האישית של כל אדם והיכולת לומר, 'אוקיי, זו הבחירה הנכונה עבורך.'

מהי האפשרות הטובה ביותר ללא תרופות לנדודי שינה?

נדודי שינה מוגדרים באופן רופף כקושי ליפול או להישאר ישנוני למחרת. זה נחשב לנדודי שינה כרוניים אם הוא מתרחש שלושה לילות או יותר בשבוע למשך שלושה חודשים או יותר. מומחים לרפואת שינה מציעים לעיתים קרובות טיפול התנהגותי קוגניטיבי לאנשים הסובלים מנדודי שינה ואינם ישנים. זהנראה כי הוא משיג תוצאות דומות לכדורי שינה ללא תופעות לוואי אפשריות, אומר Vishesh Kapur, MD , פרופסור לרפואה בחטיבה לרפואת ריאות, טיפול קריטי ותרופות שינה בבית החולים בית הספר לרפואה באוניברסיטת וושינגטון .הטיפול כולל:

• משנה את הדרך בה אתה חושב על שינה (למשל, במקום לדאוג לחוסר שינה, הבינו שכולם מתקשים לישון מפעם לפעם).
• מתרגלים טיפולי הרפיה , כגון נשימה עמוקה.
• לימוד היגיינת שינה טובה , מה שעלול להעלות את הסיכוי שתשינו לילה טוב. לדוגמא, אל תשתו קפאין בערב ושמרו על חדר השינה שלכם בטמפרטורה נוחה.

הטיפול ניתן בדרך כלל על ידי פסיכולוג קליני. עדיף לחפש אחד עם רקע לעזור לשינוי הרגלי שינה.

מהו עזרת השינה הטבעית היעילה ביותר?

על זה קשה לענות. מחקרים מדעיים גדולים ומעוצבים על עזרי שינה טבעיים - שמורכבים בעיקר מתוספי תזונה וצמחי מרפא - הם מעטים ומרוחקים. לרבים מהמחקרים שם יש ממצאים לא חד משמעיים.

חשוב גם לציין כי עזרי השינה הטבעיים אינם מאושרים על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), מה שאומר שהם אינם עוברים את הבדיקה המחמירה בנושא בטיחות ויעילות כתרופות אחרות. ומכיוון שהם אינם מוסדרים, ניסוחים ועוצמות יכולים להשתנות מיצרן אחד למשנהו ואפילו אצווה אחת לאחרת.

החדשות הטובות: רוב התרופות הטבעיות, שנמצאות בקלות בחנויות סמים, מכולת וחנויות טבע, נחשבות בטוחות לשימוש לטווח הקצר, ותופעות לוואי נוטות להיות נדירות. כאשר הם מתרחשים, הם מגיעים בעיקר בצורה של כאבי ראש ובעיות עיכול, כמו בחילות, התכווצויות ושלשולים.

אנשים רבים עשויים להיות מסוגלים להשתמש בכלי שינה לתקופה קצרה ללא תופעות לוואי, אומר ד'ר קאפור.אך אין זה אומר בהכרח כי לטווח הארוך אין השלכות. סיכונים ארוכי טווח לרוב לא הוערכו.

אם אתה רוצה לנסות עזרה טבעית לשינה, אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך קודם, אבל הנה כמה אפשרויות פופולריות.

שורש ולריאן

שורש ולריאן הוא צמח מרפא שמקורו בצמח ולריאן הגדל באירופה, צפון אמריקה ואסיה. א סקירת מחקרים מסתכל על שינה ולריאן, שפורסם בכתב העת ביקורות על רפואת שינה, לא מצאו הבדלים משמעותיים בין ולריאן לפלצבו, לא אצל אנשים בריאים ולא אצל אנשים עם הפרעות שינה כלליות או נדודי שינה.

ובכל זאת, יש אנשים שמוצאים את הוולריאן יעיל - בדרך כלל עוזר להם להירדם מהר יותר. אף אחד לא ממש בטוח איך זה עשוי לעבוד (מתי זה עובד), אבל החוקרים חושבים שזה עשוי להגביר כימיקל במוח שיש לו השפעה מרגיעה. שורש ולריאן אינו מומלץ לנשים בהריון או מיניקות או למי שנוטלים תרופות מרגיעות כמו תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.

מלטונין

מלטונין הוא הורמון טבעי המופק על ידי המוח. הוא גדל בלילה, בתגובה לחושך, ויורד ביום. זה עוזר לגוף לווסת את מחזור ערות השינה שלו (הנקרא מקצב היממה), ולכן תוספי מלטונין נראים יעילים ביותר אצל אנשים עם בעיות שינה הקשורות לג'ט לג או לעבודה במשמרות. נראה שזה גם עובד טוב אצל אנשים שמתקשים להירדם (נקרא חביון שינה), אומרים המומחים ב- רפואה פן בפילדלפיה. אך מכיוון שיש לו חיים קצרים, כלומר הגוף מעבד אותם במהירות, יתכן שהוא לא יהיה אידיאלי עבור אנשים שמתעוררים הרבה במהלך הלילה, אומר ד'ר קוצכר.

מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם מספר לא מבוטל של תרופות. אל תיקח את זה אם אתה נוטל כדורי שינה, נוגדי דלקת לא סטרואידים (NSAID), סטרואידים, מדללי דם, תרופות אנטי-פסיכוטיות ו / או תרופות המשמשות לטיפול בדיכאון, חרדה או לחץ דם גבוה. מכיוון שהמרכיב הפעיל שלו הוא הורמון, הוא יכול להשפיע על הורמוני הרבייה. מלטונין הוא לא מומלץ לשימוש בילדים או אצל נשים הרות או מניקות ללא הסכמת רופא.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל תזונתי המצוי בירקות עליים, אגוזים, שעועית, דגנים מלאים ומזונות אחרים. זה חיוני לשלל תפקודי גוף, כולל שינה. המחקר על השימוש בתוספי מגנזיום ככלי עזר לשינה מוגבל, אך באחד לימוד משנת 2012, קשישים שנטלו 500 מ'ג תחמוצת מגנזיום בכל לילה במשך שמונה שבועות הצליחו להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים יותר מאשר נבדקים שנטלו פלצבו.

חושבים שמחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות בקצב היממה של הגוף ולהפחית את רמות המלטונין. מגנזיום מסייע גם בהגברת הנוירוטרנסמיטר GABA, מה שעוזר לך להרגיש רגוע ורגוע יותר. תוספי מגנזיום יכולים להפריע לספיגת תרופות כגון אנטיביוטיקה, והיא יכולה לתקשר עם אחרים, כגון תרופות ללחץ דם. להמשיך בזהירות.

מהו הסיוע הטוב ביותר לשינה ללא מרשם?

מרבית תרופות השינה ללא מרשם הן פשוט אריזות אנטיהיסטמינים, לפעמים עם משכך כאבים כגון פרצטמול או איבופרופן (חשבו ראש הממשלה טיילנול ו ראש הממשלה אדוויל ). אנטיהיסטמינים הם תרופות המשמשות בדרך כלל לטיפול בתסמיני אלרגיה, אך יש להן השפעות מרגיעות. הם עוזרים לקידום ישנוניות על ידי חסימת כימיקל הנקרא היסטמין, אשר ממלא תפקיד בוויסות הערות. עזרי שינה אלה של OTC זמינים בחנויות בתי מרקחת ובסופרמרקטים.

רוב הרופאים אומרים שאין שום דבר רע בלקיחת אנטיהיסטמין מדי פעם כדי לעזור לך להירדם. אבל, הם מזהירים שאתה לא צפוי לקבל שינה איכותית באמצעות אחד. אתה יכול לסבול מתופעות לוואי, כולל גרגרנות של יום הבא (aka, הנגאובר בשינה), יובש בפה, תחושות תסיסה, הליכה בשינה ובלבול, במיוחד אם אתה קשיש. אנשים רבים בונים במהירות סובלנות להשפעות המרגיעות של אנטיהיסטמינים, לפעמים תוך מספר שבועות.

חלק מהאנטי-היסטמינים ללא מרשם המשמשים בדרך כלל לשינה הם:

• Diphenhydramine,נמצא ב בנדריל , זזקוויל , ו ראש הממשלה Aleve , בין היתר
• סוקסינאט דוקסילאמין, נמצא ב יוניסום , ניקיל , ואחרים

אסור להשתמש באנטי-היסטמינים על ידי ילדים מתחת לגיל שש או על ידי אנשים הסובלים מבעיות נשימה כגון אסטמה, גלאוקומה, בעיות במתן שתן (למשל, בערמונית מוגדלת), מחלות לב, לחץ דם גבוה או בעיות בבלוטת התריס. אם אתה בוחר לקחת מדי פעם אנטיהיסטמין לשינה, התרחק ממוצרים עם משכך כאבים נוסף אלא אם כן אתה זקוק לאחד.

מה יקבע רופא לנדודי שינה?

לפני שתקבע גלולת שינה, הרופא שלך ירצה להעריך אותך. הרופא שלך עשוי לבקש ממך לנהל יומן שינה כדי להעריך כמה אתה ישן, כמה זמן לוקח לך להירדם וכו '. יתכן ונקטת דם כדי לראות אם יש לך בעיה רפואית שמייצרת בעיות שינה, כמו מחלת בלוטת התריס. . אתה יכול אפילו לעשות מחקר שינה בלילה, כדי לעזור באבחון בעיה כמו דום נשימה בשינה.

אם המטפל הרפואי שלך חושב שגלולת שינה מתאימה לך, הוא או היא ירשום אחת על סמך הסימפטומים שלך. כמה כדורי שינה, כגון אמביין וסונטה, עובדים טוב יותר עבור מי שמתקשה להירדם. אחרים, כגון לונסטה ו שיקום , הם הטובים ביותר למי שיש בעיות להישאר ישנים.

באופן כללי, כדורי שינה מיועדים לשימוש לטווח קצר, באופן אידיאלי למשך פחות משבועיים.האינדיקציה הברורה ביותר היא לבעיה זמנית, אומר ד'ר קאפור. לדוגמא, כשיש חרדה או מתח סביב מועד אחרון לעבודה. שימוש ארוך טווח יכול לגרום לתלות, מה שמקשה על אי פעם לישון טוב בלי להשתמש בכדורים. גלולות שינה אינן נטולות תופעות לוואי, שיכולות לכלול נמנום בשעות היום, סחרחורת, ולעיתים נדירות, שינה בהליכה / נהיגה / אכילה. גלולות השינה הבאות נקבעות בדרך כלל.

בנזודיאזפינים

תרופות אלו שימשו במשך עשרות שנים כדי לסייע בניהול בעיות שינה. הם עובדים על המוליך העצבי GABA, אשר יכול להשפיע על המוח. דוגמאות מכילות:

• הלציון
• שיקום
• דלמני

מהפנטים שאינם בנזודיאזפינים

למרות מה שהשם מרמז, תרופות אלו פועלות באופן דומה לבנזודיאזפינים, ומסייעות בהעלאת רמות ה- GABA במוח. הם מכוונים יותר לקולטני GABA מאשר לנזודיאזפינים, ולכן הם נוטים להיות פחות תופעות לוואי. כמה שמות מותג כוללים:

• סונטה
• לונסטה

אנטגוניסטים לקולטן אורקסין

מדובר בסוג חדש של תרופות שאושר לאחרונה על ידי ה- FDA לבעיות שינה. הם עוזרים לחסום אורקסין, כימיקל מוחי שגורם לך להרגיש ערני. כמו מהפנטים שאינם בנזודיאזפינים, הם סלקטיביים יותר במיקוד שלהם, ולכן הם מגיעים עם פחות תופעות לוואי. אנטגוניסט קולטן האורקסין היחיד הקיים כיום הוא בלסומרה (suvorexant).

מה בכלל לֹא שנקבע לנדודי שינה? תרופות נגד חרדה כמו קסאנקס אוֹ אטיבן . בזמן שהם מרדימים, הם נוטים ליצור יותר הרגלים ואתה יכול לבנות סובלנות כלפיהם. הם נוטים לשנות את ארכיטקטורת השינה של האדם, אומר ד'ר קוצ'ר. הם מדכאים REM ושינה עמוקה בגלים, שני שלבים שהם קריטיים לבריאות הגוף והנפש.

מה כדאי לקחת בחשבון לפני נטילת אמצעי שינה

עזרי שינה יכולים להיות אופציה טובה לשימוש לטווח קצר, אך עדיף לקבל את התשובות וההנחיות של הרופא לפני שתנסה.

שקול את התוספים האחרים והתרופות שאתה נוטל - גם אם הם OTC. זיווג עזרי שינה עם תרופה קרה, כמו Nyquil, או תרופות נוגדות דיכאון מסוימות עלול לגרום להפרעה מסוכנת.

אנשים שלוקחים ממריצים כמו אדרל , המשמש לטיפול בהפרעות קשב וריכוז ונרקולפסיה - ישנוניות מוחצת ביום - מתלוננים לעיתים קרובות על בעיות שינה. הרופא שלך עשוי לייעץ לסיוע בשינה או לשנות את עיתוי הגירוי כדי למזער את השפעות הלילה. במילים אחרות, הרופא שלך עשוי להזדקק לתקן את התרופות שלך ואת המינונים שלהן.

שאל אם גילך או מצבך מעלים את הסיכון שלך . הרבה עזרי שינה עובדים על הורמונים וכימיקלים במוח, ולכן נשים בהריון או מניקות, ילדים וקשישים צריכות להיות זהירות במיוחד. גם אם אתה נכנס לאחת מהקטגוריות הללו, עדיין תוכל לקחת עזרה לשינה.

ישנן מגוון אפשרויות זמינות, אומר ד'ר קוטשר. המפתח הוא הבנה לאילו תרופות יש הכי פחות אינטראקציה עם הדברים שכבר נלקחו וכדי לוודא שהמטופל מודע לתופעות הלוואי האפשריות. עם הטיפול הנכון, אתה תישן טוב יותר בקרוב.