איך להגיע לישון כשאתה במצב הישרדות

בריאות

מהי נדודי שינה? | גורם לנדודי שינה | חרדת נגיף קורונה | כיצד משפיעות בעיות שינה על בריאותך | תרופות שינה

אההה, התחושה ההיא של להיסחף לישון זמן קצר אחרי שהראש שלך פוגע בכרית. זה באמת החומר שעליו עשויים חלומות. אבל, כאשר תרדמת מרגישה בלתי אפשרית - ושום מספר כבשים לא יכניס אותך לשינה שלווה - זה חומר סיוטים. קשיי שינה עלולים להוביל לכל מיני מתח, ולחץ יכול להקשות על השגת עין. נדודי שינה, במיוחד כאשר הם נגרמים על ידי חרדה, יכולים להיות מעגל קסמים. נכון לעכשיו לכל העולם יש מקור משותף לדאגה: מגיפה עולמית. רוב הסיכויים שחווית רמה מסוימת של חרדת נגיף כורון, אך האם הלחץ של מגפה יכול להגדיל את הסיכויים להישאר ערים בלילה?

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה הם הפרעת שינה המאופיינת בקושי להירדם או להישאר ישנה. זה יכול לכלול התעוררות מוקדמת מדי, ואי יכולת לחזור למיטה או חוסר שינה משקמת. במילים אחרות, זה סוג ההתהפכות שמשאיר אותך גרגר בבוקר. רוב הסיכויים אם אתה מתמודד עם נדודי שינה כאשר אתה אמור לישון, גם התפקוד שלך בשעות היום נפגע.

מדוע אני מתקשה לישון בלילה?

ישנם גורמים רבים לנדודי שינה. זה יכול להיות שינוי בלוח הזמנים או ג'טלאג הקשור לנסיעה המשבש את הקצב הימתי שלך. או, משהו פשוט כמו לאכול ארוחה גדולה מאוחר מדי בלילה. רבים מייחסים קשיים בשינה למעט מדי או יותר מדי פעילות גופנית במהלך היום. שימוש במסכים הקרובים לפני השינה ובסביבת שינה בהירה או חמה יתר על המידה נקשר גם לאי שקט.

אם אתה מוצא את עצמך שוכב ער בלילה עם מחשבות שזוזות בראשך, זה סימן טוב לכך שנדודי השינה שלך קשורים לסטרס או חרדה. דאגות מעבודה, לימודים, כסף או מערכות יחסים עלולות לעורר לילות ללא שינה, כמו גם אירועים טראומטיים כמו מעבר דירה, גירושין, מותו של אדם אהוב, או אפילו זן חדש של נגיף הכורון שמתפשט ברחבי העולם.

האם חרדת נגיף הכלילי יכולה להוביל לנדודי שינה?

החרדה עלולה לגרום לבעיות שינה ולהוביל לנדודי שינה, מסביר נינה ריגינס , דוקטורט, דוקטורט, פרופסור חבר לנוירולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו. אם אתה מודאג מכך שהחרדה שלך מובילה לבעיות שינה, עליך לטפל בחרדה אצל ספק שירותי בריאות, היא אומרת.

זה יכול להוביל גם לשינה מקוטעת - כלומר, אתה מתעורר מספר פעמים במהלך הלילה. במהלך מגיפת נגיף הכילה, אנשים רבים דיווחו על חלומות מטרידים או עזים. בעוד שחרדה עלולה לגרום לסיוטים, הסיכויים הללו הם יותר עקב התעוררות בתדירות גבוהה יותר במהלך שנת REM (חולמת), מה שמביא לך סיכוי גבוה יותר לזכור את חלומותיך, על פי HelpGuide .

מכיוון שמגפת ה- COVID-19 מהווה גורם לחץ מרכזי בעולם, וכתוצאה מכך שיבושים פסיכולוגיים, פיזיים, חברתיים וכלכליים משמעותיים, היא עלולה לגרום להפרעה משמעותית בשינה בפני עצמה, או כחלק מהפרעה במצב הרוח, אומרת סבטלנה בליטשטיין, MD, מנהל מרפאת דיסאוטונומיה , ועוזר קליני לנוירולוגיה באוניברסיטה בבית הספר לרפואה בבאפלו ג'ייקובס. ד'ר בלישטיין מציין גם כי נדודי שינה עלולים לגרום גם לדיכאון וחרדה - זהו רחוב דו כיווני.

לפי מחקר אחד , שבדק את ההשפעות של COVID-19 בסין, בעיות שינה עלו בשמיים עקב חרדת נגיף העטרה, בעוד שחרדה, מתח חריף ודיכאון עלו משמעותית. עבור אלה שהתגוררו במחוז הוביי, מוקד המגיפה, ואלה שעבדו בקו החזית במהלך COVID-19, מקרים של נדודי שינה מדווחים היו חמורים עוד יותר. המחקר מדווח כי במהלך שיא הנשאלים למגיפה דיווחו על עלייה של 37% בנדודי שינה קליניים.

האם נדודי שינה משפיעים על בריאותך?

כאשר אתה מתקשה לישון, זה לא משפיע רק על מצב הרוח שלך. נדודי שינה עלולים לגרום לך להיות רגישים יותר לזיהום בכל נגיף שמתרחש - בין אם זה הצטננות או COVID-19 - ולהקשה על התאוששות אם אתה חולה. בזמן שאתה ישן מערכת החיסון שלך משחררת ציטוקינים. חלבונים אלה מסייעים לקידום השינה, אך הם גם עוזרים להילחם בזיהומים ובדלקות. כאשר אתה ישן פחות, גופך מייצר פחות, מה שמשפיע על התגובה החיסונית שלך, על פי מרפאת מאיו .

אם נדודי השינה שלך הופכים כרוניים, זה יכול לגרום לך להיות נוטה יותר לאירועים מסוכנים כמו תאונות דרכים. או, הגדל את שלך סיכון למצבים כרוניים כמו יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר, דיכאון, התקף לב ושבץ מוחי. במילים אחרות, חשוב לנקוט בצעדים כדי להשיג את ה- z שגופך זקוק לפני שמחסור בשינה גורם לבעיות בריאות.

כיצד אוכל לתקן את בעיית השינה שלי?

היגיינת שינה היא הצעד הראשון שאנו מייעצים למטופלים שלנו לתרגל, אומר ד'ר בלישטיין. תרופות שינה טבעיות עלול להכיל:

1. מכבה את המסכים לפני השינה. היה שם הגדלת זמן המסך במהלך המגפה, אז זה חשוב יותר מתמיד.
2. הימנעות מסרטים מלאי פעולה, סרטי אימה או חדשות לפני השינה - במיוחד חדשות הקשורות ל- COVID! במילים אחרות, התרחק מתוכן מלחיץ שעלול לעורר חרדה בלילה.
3. מנסה טכניקות הרפיה ותרגילי נשימה במיטה להרגעת רגשות חרדה.
4. מבטיח אתה הולך לישון ולהתעורר בערך באותו זמן , גם אם אתה נשאר בבית. במהלך המגפה ייתכן שזמני ההשכמה התרחשו מאוחר יותר ומאוחר יותר, ללא נסיעה הבוקר הנדרשת. שינוי הזמן שאתה הולך לישון ולהתעורר יכול לשבש את השעון הפנימי של גופך, ולהקשות על תחילת השינה.
5. קיצוץ בארוחות גדולות לפני השינה. השגת ה- COVID-19 הפכה לבדיחה נפוצה מכיוון שכל כך הרבה אנשים כן אכילת מתח או נשנוש יותר במהלך המגיפה. אם אתם מתמכרים לאוכל נוחות, רק וודאו שהוא מוקדם יותר ביום.
6. הימנעות מאלכוהול בערב. לחץ מגדיל את הסיכוי שלך לשימוש לרעה באלכוהול , וסקר SingleCare מצא כי 10% מהנשאלים שתיתי יותר מאז COVID-19 החל להתפשט ברחבי ארה'ב. זה עלול לגרום לך להרגיש עייף ונינוח, אבל זה משבש שינה איכותית.

אם שינויים באורח החיים הללו לא עוזרים לבעיות שינה, ד'ר ריגינס ממליץ על טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לחרדת נגיף כורון או תוסף מלטונין ככלי עזר לשינה.

• CBT הוא סוג של טיפול פסיכולוגי ש מחקרים מראים הוא טיפול יעיל לנדודי שינה. הוא מתמקד בשיפור איכות חייך באמצעות שינוי מחשבותיך, עמדותיך ואמונותיך. מגוון מחקרים מראים כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול יעיל לנדודי שינה.
• מלטונין מתרחש באופן טבעי בגופך, אך א תוסף מלטונין נלקח כמה שעות לפני השינה יכול לעזור כאשר אתה מתמודד עם נדודי שינה או בעיות בהירדמות. מלטונין יכול להיות מועיל גם לשינה וגם לכאבי ראש, מסביר ד'ר ריגינס. למלטונין פונקציות מרובות, אחד מתפקידיו החשובים הוא ויסות תזמון השינה.

קָשׁוּר: כיצד למצוא את מינון המלטונין הנכון

אם ניסית את כל האסטרטגיות האלה, ואתה עוֹד מתקשים להירדם, להישאר ישנים או להתעורר ללא רענון, זה הזמן לדבר עם הרופא שלך. גם אם אינך מצליח להגיע למשרד, בריאות הבריאות מאפשרת [לרופא] לקבל היסטוריית שינה מצוינת, ולטפל בגורמים תורמים ומשקעים, אומר ד'ר ריגינס, שגם ממליץ לנהל יומן שינה.

בין אם זה באופן אישי או מקוון, קבל את העזרה שאתה זקוק למנוחה, לפני שהיא מתחילה להשפיע על בריאותך.