כמה ויטמין D עלי ליטול?
בריאותבטח שמעתם את החשיבות בקבלת ויטמין D שלכם, אך האם אתם יודעים מהו? ואיך תוכלו להוציא אותו מלבד השמש? ולמה זה כל כך חשוב. תמשיך לקרוא.
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שהעור מייצר כאשר הוא נחשף לאור אולטרה סגול. ישנם מזונות ותוספים המכילים גם ויטמין D. ויטמין D חיוני לספיגת סידן ולבניית עצמות בריאות וחזקות. זה גם הכרחי לניהול רמות הסוכר בדם, למאבק במחלות לב, לוויסות הורמונים ולשיפור מצבי הרוח, ועזרה בריכוז ובזיכרון.
כיצד אוכל לדעת אם יש לי מחסור בוויטמין D?
מחסור בוויטמין D אומר כי לגוף אין מספיק ויטמין וייתכן שהוא אינו פועל כהלכה בגלל זה. בערך 40% מהאנשים בארצות הברית עשויים להיות בעלי רמה נמוכה של ויטמין D. אנשים עם גווני עור כהים יותר ו נשים בהריון עשוי להיות נוטה במיוחד למחסור.
מחסור בוויטמין D יכול להיגרם על ידי דברים רבים, כולל:
- לא מספיק חשיפה לשמש
- דיאטות חסרות ויטמין
- מצבים רפואיים מסוימים
- תרופות מסוימות
- עור כהה יותר
- לובש יותר מדי קרם הגנה
מחסור בוויטמין D יכול להגביר את הסיכון לפתח מצבים בריאותיים אחרים, לכן חשוב להיות מודע לחלק מסימני האזהרה. הנה כמה מהתסמינים השכיחים ביותר שיכולים לנבוע מלהיות ויטמין D נמוך:
- חֲרָדָה
- עייפות כרונית
- דִכָּאוֹן
- בעיות שינה
- דלקת ונפיחות
- עצמות חלשות או שבורות
- חוּלשָׁה
אם הרופא שלך חושב שיש לך חסר בוויטמין D, הוא או היא עשויים להזמין בדיקת דם כדי לאשר זאת. בדיקות דם מודדות את צורת המחזור של ויטמין D בגוף הנקראת 25-הידרוקסי ויטמין D, או 25 (OH) D. אם רמות הדם שלך נמוכות, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת.
רוצים את המחיר הטוב ביותר על ויטמין D?
הירשמו להתראות מחיר על ויטמין D וגלו מתי המחיר משתנה!
קבל התראות מחיר
כמה ויטמין D עלי ליטול?
אדם ממוצע ללא מחסור צריך ליטול מנה יומית של לפחות 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D, על פי רפואה ייל . עם זאת, כמות ויטמין D שעל האדם ליטול תלויה בגילו, בתסמינים האישיים, בהיסטוריה הרפואית ובתגובה לנטילת הויטמין.
אנשים מעל גיל 70 ונשים בגיל המעבר עשויים לדרוש יותר מ- 600 IU. ככל שאנשים מזדקנים, עורם מייצר פחות ויטמין D, מה שאומר שהם ככל הנראה יזדקקו לתוספים.
נשים בהריון ואנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים המפריעים לספיגת ויטמין D - כגון צליאק או סיסטיק פיברוזיס - זקוקים לצריכה יומית גבוהה יותר העולה על 600 IU. ניתן ליטול ויטמין D בכל שעה ביום. ובכל זאת, זה עשוי להיות מועיל יותר לקחת אותו עם קצת שומן תזונתי שמקורו במזונות כמו אגוזים או זרעים מכיוון שהוא מסיס בשומן.
רב רופאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לקחת מינונים קטנים יותר של ויטמין D לאורך זמן כדי להחזיר את הרמות. עבור מבוגרים זה יכול להיות צריכת ויטמין D גבוהה יותר של 1,500-2,000 יח'ס. מינונים גבוהים יותר הקרובים ל -10,000 IU עשויים להיות נחוצים עבור אנשים מסוימים הסובלים מאוסטאופורוזיס או מצבים דומים אחרים. עם זאת, נטילת מינונים גבוהים יותר של ויטמין D (כלומר, 40,000 IU) עלולה לגרום לרעילות בוויטמין D ולבעיות בריאותיות נוספות. חשוב לדבר עם הרופא על המינון המתאים עבורך.
האם אני לוקח יותר מדי ויטמין D?
למרות שלנטילת ויטמין D יתרונות בריאותיים רבים, ניתן ליטול יותר מדי. רעילות לויטמין D, או היפרוויטמינוזיס D, עלולה לגרום להצטברות סידן בדם (היפרקלצמיה) ולגרום לכאבי עצמות, בחילות, הקאות או בעיות בכליות.
להלן רשימה של תופעות הלוואי השכיחות יותר שמישהו עלול להיתקל מכך שנטל יותר מדי ויטמין D:
- עייפות
- שתן מוגזם
- אובדן תיאבון
- ירידה במשקל
- בחילה
- חוּלשָׁה
תרופות מסוימות עשויות לתקשר עם ויטמין D. סטֵרֵאוֹדִים עלול להפריע לאופן שבו הגוף מטבוליזם את הוויטמין. התרופה להורדת כולסטרול כולסטיראמין ואורליסטאט להורדת משקל עלולים לעכב את יכולתו של הגוף לספוג ויטמין D. תרופות מסוימות יכולות גם להעלות את רמות ויטמין D.
איזה סוג של תוסף ויטמין D עלי ליטול?
ישנם שני סוגים שונים של ויטמין D. ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) מגיע בעיקר ממאכלים צמחיים כמו פטריות שגדלו UV, או ממזון מועשר ותוספי תזונה. ויטמין D3 (כולקלציפרול) מגיע מבעלי חיים ותוספי מזון. תקבל D3 משמן דגים, חמאה, כבד וחלמונים.
ויטמין D זמין בצורה משלימה כנוזל, טבליה או כמוסה. יש רופאים שייתן זריקות ויטמין D. בדרך כלל D2 דורש מרשם כדי לקבל, ו- D3 זמין בדרך כלל לרכישה ללא מרשם. יש ויכוח אם D2 חזק יותר מ- D3; פנייה לייעוץ רפואי היא הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל את הצורה והמינון הנחוצים שאתה צריך.
הצורה הטובה ביותר של ויטמין D לקחת כתוספת היא D3; אם כי, D2 מקובל, אומר טוד קופרמן, MD, מייסד ConsumerLab . סביר להניח ש- D3 יביא לשגיאות בבדיקות הדם, ומינונים גבוהים עשויים להעלות את הרמות בצורה טובה יותר. מבחינת ניסוחים, נוזלים וכדורים הם בדרך כלל בסדר (אם כי, מצאנו כמה מוצרים שאינם מספקים את הכמויות המופיעות על התוויות). ההעדפה שלי היא טיפות נוזליות, מכיוון שאפשר להתאים את המינון בקלות. בנוסף, אתה יכול לשים את זה ממש על מזון או על משקה, שאמור להזכיר לך שויטמין D, שהוא מסיס בשומן, צריך לקחת עם מזון המכיל שומנים כדי לשפר את הספיגה.
דרכים אחרות להשיג מספיק ויטמין D
ישנן דרכים אחרות להשיג ויטמין D מעבר לנטילת תוסף בלבד. סאנשיין הוא מקור מצוין לוויטמין D, וכך גם מזונות רבים.
בילוי של 10 עד 20 דקות בשמש מספק 1,000-10,000 IU של ויטמין D. כמות הזמן שאתה צריך לבלות בשמש ומספר ה- IU שתקבל ישתנו בהתאם לעונה בה אתה חי בעולם וכמה העור שלך כהה. לא משנה איפה אתה נמצא, הזמן הקצר בשמש שאתה מבלה מדי יום צריך להיות לא חשוף כדי שגופך יוכל לספוג כראוי את האור.
נסו לשלב בתזונה גם מזון עשיר בוויטמין D. להלן מספר אפשרויות:
- דגים שומניים (כמו סלמון, הליבוט, סרדינים, טונה, ולבן) עשירים בוויטמין D.
- בחלק מהפטריות, כמו פורטובלו ומייטקה, יש רמות נאותות של ויטמין D, במיוחד אם הן גדלות באמצעות אור UV.
- ארצות הברית מחזקת חלב עם ויטמין D. בכל זאת ידוע כי חלב גולמי מכיל ויטמין D באופן טבעי. זה עשוי אפילו להיות בעל ריכוז גבוה יותר של חומרים מזינים.
מתי לפנות לרופא
מחסור בוויטמין D עלול להיגרם או לגרום למצבים בריאותיים חמורים. ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן, מגנזיום וזרחן, החיוניים לשמירה על עצמות בריאות. מחסור עלול לגרום לספיגת סידן לקויה שעלולה לגרום לאוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או רככת אצל ילדים.
רככת יכולה להיות חמורה לבריאות העצם של הילדים מכיוון שהיא גורמת לעצמות רכות ולעיוותים בשלד. אוסטאומלציה היא אותו מצב אך למבוגרים, מה שלעתים מוביל לנפילות ולעצמות שבורות שקשה לרפא. עם אוסטאופורוזיס, העצמות מתדלדלות ולכן יש סיכוי גבוה יותר להישבר או לגרום לבעיות יציבה.
לפעמים, מחסור בוויטמין D אינו נגרם רק מכך שאינו מקבל מספיק אור שמש. מצבים בריאותיים מסוימים משפיעים על האופן בו הגוף סופג או מעבד את הוויטמין. מחלות כליה וכבד יכולות להוריד את כמות האנזים שהגוף זקוק לו בכדי להשתמש בוויטמין D. צליאק, מחלת קרוהן וסיסטיק פיברוזיס גורמים למעי לספוג פחות ויטמין D. אפילו עודף משקל עלול לגרום למחסור בגלל שתאי שומן לאחסן ויטמין D ולשמור על השימוש בו בקלות.
כאבי עצמות וחולשת שרירים עשויים להיות סימן שהגיע הזמן לפנות לרופא. מחסור בוויטמין D יכול גם לגרום לתסמינים אחרים כמו דִכָּאוֹן , עייפות, אסטמה, ואפילו תפקוד לקוי של זיקפה . פנייה לייעוץ רפואי מקצועי על ידי התייעצות עם רופא היא הדרך הטובה ביותר לקבוע אם אתה זקוק לתוספות או לא. אם מומלץ לך על ידי ספק שירותי בריאות ליטול ויטמין D, ניתן לחסוך כסף במרשם D2 או D3 באמצעות כרטיס חיסכון Rx באמצעות SingleCare.
