פרוביוטיקה 101: מה הם? ואילו הם הטובים ביותר?

בריאות

פרוביוטיקה אולי צברה פופולריות בשנים האחרונות - אבל תאמינו או לא, פרוביוטיקה קיימת מאז תחילת דרכה המאה ה -19 וה -20 בצורה כזו או אחרת. באותם זמנים, ביולוגים מצאו כי נעשה שימוש בחיידקים ושמרים בתהליך התסיסה וקשרו אותם לתוצאות בריאות חיוביות.

בשנת 1994 הוחל על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) חוק הבריאות והחינוך על תוספי התזונה (שהתיר להסדיר תוספי תזונה באופן שונה מאשר תרופות מרשם). משמעות הדבר הייתה סטנדרטים פחות קפדניים לתוספי תזונה - כולל פרוביוטיקה. כתוצאה מכך ניתן היה למכור פרוביוטיקה ללא מרשם, מה שאפשר לצרכנים לרכוש אותם ביתר קלות.

מהן פרוביוטיקה?

פרוביוטיקה כן מיקרואורגניזמים חיים , כולל שמרים וחיידקים, המסייעים לבריאות העיכול. הם מועילים מכיוון שהם משחזרים ומאזנים את צמחיית המעיים (או המיקרוביום), מה שבתורו משתפר בריאות טובה . בעוד שחיידקים או שמרים מוגזמים עשויים להזכיר זיהומים, לא כל החיידקים רעים לבני אדם. יש לך כמות משמעותית של חיידקים טובים במעיים שלך (ליתר דיוק במעיים ובמערכת העיכול) החיונית לשמירה על בריאותך ולעיבוד המזון שאתה אוכל. למעשה, מיקרואורגניזמים כמו חיידקים עולים על מספר התאים האנושיים בגופך 10 עד אחד.

פרוביוטיקה, במהותה, היא החיידקים הטובים במיקרוביוטת המעיים שלנו, אומרת ג'נה-אן דל בורלו, דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק. ניתן למצוא אותם במזונות מותססים רבים כמו קימצ'י, גבינות מסוימות ויוגורט וכן בצורת גלולה או אבקה.

פרוביוטיקה מנסה לעתים קרובות לחקות או להעתיק את החיידקים המועילים הטבעיים במעי האנושי. בעוד שלפרוביוטיקה יש מיני חיידקים רבים או זנים שונים, שני זני החיידקים הנפוצים ביותר שנמצאים בפרוביוטיקה כוללים: לקטובצילוס וביפידובקטריום.

מוצרים פרוביוטיים כוללים תוספי תזונה או מזונות עם פרוביוטיקה טבעית (כמו מזונות מותססים כמו קימצ'י וכרוב כבוש) או תוספת פרוביוטיקה כמו יוגורט אקטיביה. כגלולות או כמוסות, ניתן לרכוש פרוביוטיקה ללא מרשם או באמצעות מרשם.

אסור לבלבל פרוביוטיקה עם פרוביוטיקה , שהם סוג של סיבים תזונתיים שהחיידקים במעיים ניזונים מהם.

מה עושים פרוביוטיקה?

ישנם יתרונות רבים של פרוביוטיקה, אך בעיקר, הם משמשים לטיפול במצבי בריאות במערכת העיכול שכן הם עוזרים לאזן את החיידקים הטובים והרעים במעיים. פרוביוטיקה יכולה:

• מילאו תפקיד ב- סינתזה של כמה ויטמינים , כולל ויטמינים B ו- K.
• ייצרו חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), המסייעים בוויסות תאי T. תאי T מחזקים את המערכת החיסונית ופועלים כנוגדי דלקת.
• שפר את הסימפטומים של מחלות מעי דלקתיות (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.
• הפחת קנדידה בפה ו זיהומים פטרייתיים על ידי קידום איזוני pH בריאים
• להילחם בהשמנת יתר ולשפר את הירידה במשקל (אם כי יש צורך במחקר נוסף בתחום זה).
• טפל במגוון שלשולים ובעיות במערכת העיכול, כגון שלשול זיהומיות, קלוסטרידיום דיפיסיל ודלקת עצבים.
• לְשַׁפֵּר מצבי עור כמו אטופיק דרמטיטיס (אקזמה).
• עֶזרָה לרכך את הצואה ואולי עוזרים לעצירות, אם כי הם לא מגדילים את מספר פעולות המעיים.

יש הרבה ספקולציות לגבי היעילות של פרוביוטיקה מכיוון שיש מחקר מוגבל. לדוגמא, ביקורות שיטתיות לא הראו השפעות מועילות של פרוביוטיקה על הצטננות ודרכי השתן. הסיבה לכך היא שפרוביוטיקה קיימת בכל כך הרבה זנים עם זנים רבים ושונים, ועדיין נראה אם ​​כל הווריאציות של קווצה מסוימת יניבו את אותם היתרונות.

לדוגמא, אם סוג מסוים של לקטובצילוס עוזר במניעת מחלה, זה לא בהכרח אומר שלקטובצילוס מסוג אחר תהיה השפעה זהה. זה מסבך את המחקר מכיוון שיהיה קשה לבדוק את כל הגדילים האפשריים של החיידקים ואת יעילותם בתמיכה במערכת העיכול.

מהו הפרוביוטיקה הטובה ביותר?

קשה לומר מהו הפרוביוטיקה הטובה ביותר מכיוון שההשפעות של פרוביוטיקה שונות עבור כל אדם. לכל אחד יש פלורת המעיים הייחודית שלו, כך שהפרוביוטיקה שעובדת הכי טוב עבורך תלויה במיקרוביום שֶׁלְךָ מְעִי. יש עד 500 מינים של חיידקים שנמצאים במעיים הגדולים שלנו.

עבור אלה המעוניינים לטפל בתסמונת המעי הרגיז ובדרמטיטיס חריפה, הנפוצה ביותר זנים פרוביוטיים בדרך כלל כוללים לקטובצילוס sp., Bifidobacterium sp., סטרפטוקוקוס תרמופילוס ו- Saccharomyces boulardii.

בסך הכל, הזנים הפופולאריים והנחקרים ביותר של פרוביוטיקה כוללים: Bifidobacterium, Lactobacillus ו- Saccharomyces. חשוב לציין שרוב המוצרים והתוספים הפרוביוטיים מכילים זנים מרובים של חיידקים חיים.

בעוד שתוספי פרוביוטיקה ומזונות פרוביוטיים נמצאו כיתרונות בריאותיים, נמצא כי מזונות פרוביוטיים הם כאלה יעיל יותר נשאים של פרוביוטיקה. בסך הכל, יש צורך במחקרים וניסויים קליניים נוספים כדי לקבוע אילו זנים הם היעילים ביותר ובשביל מה.

8 מזונות פרוביוטיים

בעוד שמאכלים מסוימים הוסיפו פרוביוטיקה, אוכל פרוביוטיקה הוא מזון שמכיל אותו באופן טבעי. אלה הם חלק מהמאכלים העשירים ביותר בפרוביוטיקה באופן טבעי.

1. יוגורט

אולי המוכר ביותר מבין כל המזונות הפרוביוטיים, יוגורט הוא מוצר חלב מותסס. זה כולל בדרך כלל תרביות חיידקים של לקטובצילוס בולגאריקוס וסטרפטוקוקוס תרמופילוס . Bifidobacteria הוא חיידק נפוץ נוסף המצוי ברוב מוצרי החלב. כמה מחקר משער יתכנו יתרונות בריאותיים נוספים באכילת יוגורט עם פירות, שהוא עשיר בפרוביוטיקה.

2. קפיר

קפיר, משקה חלב מותסס, מקורו במזרח אירופה. כמו גם תכונות אנטי פטרייתיות ואנטי בקטריאליות מהפרוביוטיקה, לקפיר יכול להיות תכונות נגד סרטן . קפיר הוא לעתים קרובות בטוח לבעלי אי סבילות ללקטוז.

3. כרוב כבוש

כרוב כבוש הוא מזון מותסס שעשוי מכרוב, עם שורשים עד המאה הרביעית. הפרוביוטיקה שנמצאת בכרוב כבוש היא אנטי דלקתית, אך לא אוכלת יותר מדי: כמויות גדולות ועקביות של כרוב כבוש יכולות להוביל לשלשול .

4. קומבוצ'ה

מקורו בצפון סין, קומבוצ'ה הוא מוצר תה מותסס. קומבוצ'ה עשיר בחומצה אצטית ובחיידקי חומצה לקטית, ונמצא שיש תכונות מיקרוביאליות . עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין היטב את ההשפעות של קומבוצ'ה על המיקרוביום האנושי.

5. קמחי

מקורו בקוריאה, קימצ'י הוא צלחת כרוב תוססת פופולרית. קמחי מכיל חיידקים מועילים רבים, כמו חיידק הלקטובצילוס. מחקר אחד מצא כי קימצ'י הוא טוב עבורו בריאות המעי הגס כאשר הוא מקטין את פעילות האנזים הרעילה.

6. מוצרי פולי סויה מותססים

ישנם מגוון של מוצרי פולי סויה מותססים העשירים בפרוביוטיקה מועילה, כולל טמפה, נאטו ומיסו. כבונוס נוסף, מחקרים מסוימים משערים כי תרכובות ליגננים ואיזופלבנואידים בפולי סויה עוזרים למנוע סרטן .

7. חלב חמאה מסורתי

חלב חמאה מסורתי מכיל פרוביוטיקה. יש לזכור שזה שונה מחלב חמאה תרבותי, שנמצא ברוב החנויות ואינו מכיל פרוביוטיקה. חלב חמאה מסורתי מכיל לקטוקוקוס לקטיס, בעל תכונות ייחודיות שלדבריו עובדות היטב עם ילודים. מחקר אחד מצא כי חלב חמאה סייע להפחתת חומרת אנטרוקוליטיס נמק (זיהום במעי) בארנבות.

8. חמוצים

יש חמוצים שאכן מכילים פרוביוטיקה, אבל כל מה שמכינים עם חומץ לא. ישנם מותגים המכילים פרוביוטיקה חיה ומתכונים להכין בעצמך. חמוצים יכולים גם לסייע בהגדלת צריכת נוגדי החמצון.

האם זה בסדר לקחת פרוביוטיקה כל יום?

מכיוון שפרוביוטיקה נמכרת בדרך כלל כתוספים ולא כתרופות, ה- FDA אינו צריך להסדיר את טענות הבריאות. עם זאת, מחקרים מראים כי שימוש יומיומי בפרוביוטיקה הוא בטוח.

בעוד שבדרך כלל אין הרבה תופעות לוואי הקשורות לשימוש בפרוביוטיקה, אנשים עשויים לחוש מדי פעם נפיחות / גזים או הבדלים בתנועות המעיים כאשר הם מתחילים ליטול פרוביוטיקה, אומר דל בורלו. זה בדרך כלל נעלם עם הזמן.

חשוב גם לקבל את המינון הנכון של פרוביוטיקה ליעילות מלאה. מינונים פרוביוטיים ניתנים ביחידות יוצרות מושבות או CFU. מומלץ לילדים לקחת 5-10 מיליארד CFU ביום ומבוגרים מומלץ לקחת 10-20 מיליארד CFU ליום.

כאשר מתחילים פרוביוטיקה, יתכן שתפתח צואה רופפת בימים הראשונים. מכיוון שפרוביוטיקה היא חיידק חי, חשוב לבדוק את המכירה לפי תאריך בתוסף.

מי לא צריך לקחת פרוביוטיקה?

חשוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות בעת הוספת תוספי תזונה לתזונה. חשוב במיוחד לאנשים עם סרטן וחסרים חיסוניים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת פרוביוטיקה. אחרת, רוב האנשים יכולים לקחת פרוביוטיקה בבטחה.