מה קשישים צריכים לדעת על ויטמינים

בריאות

שמירה על בריאות חשובה בכל גיל - עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית (לנפש ולגוף). ככל שאתה מתבגר, הדברים שאתה צריך כדי לשמור על פעילות המוח שלך ועל כושר גופך משתנים.

יתכן שכבר תעשו תרגילי אירובי ואימון כוח קבוע. לחלופין, אכלו הרבה חלבונים, פירות וירקות. אבל האם זה מספיק? הצרכים התזונתיים משתנים ככל שמוסיפים עוד נרות לעוגת יום ההולדת שלך, מה שאומר שמבוגרים מבוגרים עשויים לחפש ויטמינים לקשישים כדי לוודא שהם מקבלים מספיק מהמומלץ.

כמו בכל קבוצת גיל, מבוגרים מבוגרים עשויים שלא לענות על כל צרכי התזונה שלהם עם אוכל בלבדאיימי גורין, MS, RDN, א דיאטנית רשומה באזור העיר ניו יורק.ככל שאתה מתבגר, ייתכן שאתה אוכל פחות, בגלל ירידה בתיאבון וגם ירידה ברגישות הטעם, ואכילה פחות מקשה על מענה לצרכי התזונה שלך.כמו כן, סלקשישים דרישות תזונה מסוימות שונות מאלו של מבוגרים צעירים. המשך לקרוא כדי ללמוד את החשובים ביותר.

5 ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים למבוגרים

ישנם מספר חומרים מזינים חיוניים וויטמינים שכדאי שתעבור דרך התזונה או התוספים שלך בגילך.

1. סידן

מחצית מהמבוגרים בגילאי 50 ומעלה נמצאים בסיכון לשבור עצם. לכן, קבלת מספיק סידן חיונית לקשישים כדי לתמוך בבריאות העצם.

מקורות אוכל : האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה על שלוש מנות של חלב דל שומן או ללא שומן מדי יום. מזונות עשירים בסידן כמו דגני בוקר מיצים ומיצי פירות, ירקות עלים ירוקים כהים, דגים משומרים עם עצמות רכות ומשקאות צמחיים מועשרים יכולים לסייע במענה לצורך היומיומי.

מנה מומלצת: נשים בגילאי 51 עד 70 צריך לקבל 1200 מ'ג סידן ביום בעוד שגברים בגילאי 51 עד 70 צריכים לקבל 1000 מ'ג בכל יום. מינון ויטמיני הסידן לכל הקשישים מעל גיל 70 עולה ל 1200 מ'ג ביום.

2. ויטמין D.

ויטמין D מסייע בספיגת סידן, ומגביר את תפקוד החיסון.

מקורות אוכל : ויטמין די יכול להמצא בדגים שומניים (כמו סלמון), ביצים, ומזונות ומשקאות מועשרים. אם אתה נרתע ממאכלים אלו, או אינך יכול להספיק באמצעות הדיאטה שלך, תוסף סידן מועשר בויטמין D יכול לעזור.

מנה מומלצת: המינון המומלץ משתנה בכל עשור שעובר. בשנות ה 50-60 שלך, 600 יחידות בינלאומיות (IU) ממלאות את הצורך הזה. בשנות ה -70 לחייך המינון המומלץ עולה ל 800 IU, רצוי של ויטמין D3 . גורין ממליץ כי מכיוון שויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כדאי לקחת אותו עם מזון המכיל שומן לספיגה הטובה ביותר.

3. ויטמין B12

ויטמין B12 צריך להיות גם על המכ'ם שלך. עד 15% מהמבוגרים לוקים בחומר תזונתי זה המסייע ביצירת כדוריות דם אדומות, מטבוליזם של תאים, תפקוד עצבי ובריאות העצם. קבל מעט מדי ואתה עלול לחוות עקצוצים או תחושות דוקרניים ברגליים או בידיים, מתקשה ללכת, להיות יותר שכחני, לראות שינויים באישיותך, להרגיש חלש או לסבול מאנמיה. כמה מחקר מראה כי מחסור קל יכול להוביל לדמנציה בקרב מבוגרים. מחסור בוויטמין B12 עולה עם הגיל.

מקורות אוכל : ויטמין B12 מגיע ממזונות כמו בשרים, דגים, רכיכות, ביצים וחלב. אם אינכם צורכים מספיק, תוכלו לחפש תוסף למניעת מחסור.

מנה מומלצת: ה כמות מומלצת מדי יום של חומר מזין זה למבוגרים מעל גיל 60 הוא 2.4 מיקרוגרם (מק'ג), אך הוא אינו רעיל ולכן אינך צריך לדאוג ליטול יותר מדי.

קָשׁוּר: 9 חסרים תזונתיים נפוצים בארה'ב.

4. סיבים

סיבים הם עוד ביג. זה עוזר בהורדת הסיכון של מחלות לב, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, וכמה סוגי סרטן. זה יכול גם לעזור בהורדת הכולסטרול.

מקורות אוכל : סיבים נמצאים במגוון מזונות מלחמים מקמח מלא, פסטות ודגנים, שעועית ואגוזים, ירקות כמו כרובית, ברוקולי ותרד ופירות כמו פירות יער, תפוזים ותפוחים.

מנה מומלצת: נשים מעל גיל 50 צריכות לקבל 21 גרם ביום; המספר הזה קופץ ל 30 גרם לגברים מאותו גיל.

5. אומגה 3

אומגה 3 EPA ו- DHA חשובים גם הם, אומר גורין. חומרים מזינים אלהעזור לבריאות הלב שלך, לבריאות המוח ועוד. ובריאות הלב והמוח מדאיגים במיוחד את המבוגרים.

מקורות אוכל : אם אתה לא אוכל לפחות שתי מנות שבועיות של דג שומן מבושל כמו סלמון, סרדינים והרינג בתזונה שלך, אומר גורין, אז אני ממליץ לך לקחת תוסף יומי.

מנה מומלצת: המינון המומלץ הוא 1,000 מיליגרם DHA ו- EPA ליום.

וִיטָמִין	תועלת	מינון יומי	קוּפּוֹן
סִידָן	בריאות העצם	1,000-1,200 מ'ג	קבל קופון
ויטמין די	ספיגת סידן, תפקוד חיסוני	600-800 IU בהתאם לגילך	קבל קופון
ויטמין B12	היווצרות תאים ומטבוליזם, תפקוד עצבי, בריאות העצם	2.4 מק'ג	קבל קופון
סִיב	מוריד את הסיכון למחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן, ומסייע בהפחתת הכולסטרול	21-30 גרם	קבל קופון
אומגה 3	בריאות הלב והמוח	1,000 מ'ג	קבל קופון

כדי להשתמש בהנחה של SingleCare על תוספים ללא מרשם, תצטרך שהרופא יכתוב תחילה מרשם. גלה עוד כאן.

בחירת התוסף הטוב ביותר עבורך

תוספי תזונה יכולים גם לעזור לבעלי העדפות תזונה ומזון ספציפיות, כמו אנשים שאינם אוהבים הרבה ירקות או כאלה שנמנעים מחלב. תוספי מזון יכולים להיות בצורת גלולה, גומי או אבקה שאתה מערבב למים.

אתה יכול לבדוק מולטי ויטמין לקשישים. אלה בדרך כלל נותנים לך את המינון היומי של הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לך - כולל ויטמינים B12, D וסידן - ופחות ממה שאנשים מבוגרים בדרך כלל מקבלים מספיק מהתזונה שלהם בלבד.

כאשר אתה קונה מולטי ויטמין עבור קבוצה מסוימת של האוכלוסייה, תוסף זה מכיל חומרים מזינים המותאמים במיוחד, אומר גורין. פורמולת נשים, למשל, עשויה להכיל כמויות גבוהות יותר של ויטמין B6 וויטמין B12 וסידן. הוא מכיל גם פחות חומרים מזינים מסוימים שנשים מבוגרות לא זקוקות להן כל כך הרבה, כמו ברזל.

קָשׁוּר: האם מולטי ויטמינים לנשים אכן עובדים?

כאשר לוקחים תוסף - בין אם זה ספציפי לחומרים מזינים או מולטי ויטמין - שוחח עם הרופא על מה שהכי טוב לך. אתה רוצה גם:

• קרא את התווית בזהירות ופעל לפי הוראות השימוש.
• חפש תוספים עם USP או NF על התווית, מה שאומר שהיצרן עמד בתקני פרמקופואה בארה'ב בייצור המוצר.
• שים לב לכל תופעות הלוואי שאתה חווה בעת השימוש.

כדי למנוע תופעות לוואי אפשריות, אתה יכול לנקוט באמצעי זהירות מסוימים, כמו להתחיל במינון נמוך יותר ולהעלות בהדרגה למינון היומי המומלץ, או לשתות הרבה מים. הגדלת הצריכה שלך מהר מדי עלולה לגרום לנפיחות, גזים והתכווצויות לתוספים מסוימים.

אינטראקציות משלימות

זה רעיון טוב ליידע את הרוקח והרופא שלך את כל התרופות והתוספים שאתה לוקח כדי לבדוק אינטראקציות אפשריות, אומר גורין.

אם אתם מתכננים ליטול תוספי סידן וויטמין D, הכן את הרופא שלך במיוחד אם יש לך מחלת כליות, אבנים בכליות בעבר או בהווה, מחלות לב, בעיות במחזור הדם או הפרעת בלוטת התריס.

אינטראקציות בין ויטמין B12 בדרך כלל קשורות לתרופות אחרות או לתוספים המפחיתות את כמות ה- B12 שאתה סופג. לדוגמה, אם אתם נוטלים תוספי ויטמין B12 וגם ויטמין C, שילוב זה עשוי להפחית את כמות ה- B12 הזמינה בגופכם. הימנע מכך על ידי נטילת ויטמין C שעתיים או יותר לאחר נטילת תוסף ויטמין B12. פנה לרופא שלך לפני נטילת B12, מכיוון שהוא יכול לתקשר עם תרופות רבות אחרות, כגון התקפים מסוימים או תרופות נגד צרבת.

תוספי סיבים יכולים להפחית את הספיגה של תרופות מסוימות, כמו אספירין, קרבמזפין המשמש לטיפול באפילפסיה ואחרות. תוספי סיבים עשויים להוריד את רמות הסוכר בדם ; אם יש לך סוכרת זה עשוי להיות התאמה לאינסולין שלך או לתרופות אחרות שאתה לוקח. ספק שירותי הבריאות שלך יחליט אם יש צורך בהתאמות או בשינויים כלשהם.

יש אנשים שעשויים לקחת תוספי מזון מהצומח או השמן, שיש להם גם אינטראקציות שיש לדעת עליהם.אם מישהו נוטל מדללי דם - קומדין, פראדאקסה, זארלטו - עליו להקפיד על תוספי תזונה כמו ג'ינסנג, שום, תה ירוק, וורט סנט ג'ון, שמן דגים, קדחת שורש ולריאן. סינתיה ת'רלו , NP, מומחה לצום ותזונה לסירוגין. אלה שלוקחיםתרופות נגד התקפים צריכות להיזהר בשמן נר הלילה, ואלו הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון צריכים להקפיד על שורש ולריאן וורט סנט ג'ון.

לא משנה התוסף שתבחרו, דאגו להתייעץ עם הרופא והרוקח שלכם כדי לוודא שאתם בטוחים.

קרא הבא: שלושה סוגים של תרופות שיכולים לקיים אינטראקציה עם ויטמינים