האם מולטי ויטמינים לנשים אכן עובדים?

חינוך לבריאות

בין אם זה ממותג בריאות בוטיק, צנצנת מלאה בגומי פירות, או בקבוק לבן מסורתי מבית מרקחת מקומי - רוב האמריקאים לוקחים וִיטָמִין כל יום. למעשה, 86% נוטלים ויטמינים באופן קבוע, על פי סקר מקוון שערך סקר האריס מטעם האגודה האמריקאית לאוסטאופתיה .תשעים ושבע אחוז מהנשים נוטלות ויטמינים או מולטי ויטמינים לפני הלידה,לפי א סקר דומה נערך על ידי סקר האריס לקראת מרץ דימס. אבל מי בעצם זקוק לוויטמינים הללו, וכמה הם משפרים את בריאותך?

במשך עשרות שנים ויטמינים משווקים כדרך קלה לפצות על תזונה לקויה ולקבל את החומרים המזינים החיוניים שגופך זקוק להם. אך המדע האחרון אומר כי מולטי ויטמינים - בין אם הם ניסוח מיוחד לנשים ובין אם לאו - אינם טובים לבריאותך הכללית כפי שניתן לדמיין. א סקירה מדעית בחן חמישה מחקרים אקראיים ומבוקרים עם 47,289 אנשים ומצא כי לוויטמינים לא הייתה השפעה על נשים על מניעה ראשונית של מחלות כרוניות או התפתחות של סרטן. אז האם אתה צריך לקחת מולטי ויטמין יומי לנשים? המומחים אומרים שכנראה לא. הנה למה.

מרכיבים נפוצים במולטי ויטמין לנשים

כשאתה מרים בקבוק ויטמינים שאומר שנוסח במיוחד עבור נשים, מה זה אומר? האם זה לבריאות העצם או לנשים בהריון?

מותגים רבים של ויטמינים המשווקים לנשים יהיו בעלי רמות גבוהות של חומרים מזינים מסוימים שנשים בדרך כלל חסרות בהם, כמו ברזל או סידן, אומרת ויטני לינזנמאייר, Ph.D., RD, LD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ועוזרת. פרופסור לתזונה באוניברסיטת סנט לואיס.

אבל להיות מתויג כספציפי לנשים אולי לא אומר שום דבר. יש הרבה שיווק שמציע כי מולטי ויטמינים לנשים נבדלים ממולטי ויטמינים אחרים. המציאות היא שאין הגדרה חוקית או רגולטורית למולטי ויטמינים, כולל אלו המשווקים במיוחד לנשים. במילים אחרות, הויטמינים של הנשים עשויים שלא להיות שונים מתוספים אחרים.

לרוב, ויטמיני נשים יכילו רשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל: ויטמין A, ויטמיני B (ויטמין B6 וויטמין B12), ויטמין C, ויטמין E, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין. , חומצה פולית וביוטין. עם זאת, ויטמינים ותוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA). פירוש הדבר שהם אינם כפופים לסטנדרטים או לחוקים שלהם, כך שרשימות המרכיבים והכמויות יכולים להשתנות במידה רבה. ויעילות המרכיבים אינה מבטיחה.

האם ויטמינים לנשים באמת עובדים?

כל מדען או חוקר יתקשה להציע מולטי ויטמין יומי - מהסיבות הבאות.

אין עדויות חזקות ליתרונות.

כבר בשנת 2006 אמר המכון הלאומי לבריאות כי אין מספיק ראיות להמליץ ​​על נטילת מולטי ויטמינים. בנוסף, an מאמר מערכת שליווה מחקר שפורסם בשנת 2013 ב- Annals of Internal Medicine היה די פשוט עם הכותרת: מספיק מספיק: הפסק לבזבז כסף על ויטמינים ותוספי מינרלים.

מומחים רבים נוקטים עמדה מוחלטת בנוגע לתוספי תזונה, וקובעים כי על רוב האנשים להפסיק לבזבז את כספם על מולטי ויטמינים לאחר שראו מחקר לאחר מחקר מוכיח כי התועלת שלהם קטנה או לא קיימת - במיוחד עבור נשים לאחר גיל המעבר. יוזמה לבריאות האישה לימוד מצאו שנשים לאחר גיל המעבר שלקחו מולטי ויטמינים לא היו בשיעור תמותה נמוך יותר מאחרות, וסבירו שהן יחלו במחלות לב וכלי דם או בסרטן הריאות, המעי הגס, פי הטבעת, השד ואנדומטריום - תוצאות אלו תואמות את ממצאי המחקר האחרים. שפע של מחקרים אחרים.

ויטמינים עלולים להזיק.

באופן מפתיע למדי, כמה מחקרים מצאו כי לא רק שמול-ויטמינים הם בזבוז כסף, הם גם מהווים סכנה לבריאותך. כמות הוויטמינים והמינרלים בכל תוסף כלשהו חשובה, במיוחד כאשר בוחנים את הסיכון לחריגה מצריכת הגבול העליון של חומר מזין מסוים - מכיוון שהדבר עלול להוות סיכון לרעילות שעלולה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות משמעותיות, אומר לינסמאייר. הצרכנים מוזמנים לא לחרוג מהמינון המומלץ, ולעבוד עם הרופא ו / או הדיאטנית הרשומה שלהם בכדי להבטיח שהם אינם נמצאים בסיכון לרעילות או לכל אינטראקציה שלילית עם מזונות או תרופות אחרות.

ויטמינים ומינרלים מסוימים יכולים להשפיע על ספיגת התרופות, או לעכב את הספיגה או להגדיל אותה, אומר Willow Jarosh, MS, RD, ובעלים של Willow Jarosh Nutrition בניו יורק. בנוסף, לחומרים מזינים משלימים מסוימים יכולות להיות השפעות דומות לתרופות - כך שאם אתה נוטל תרופה המדברת את הדם וגם נוטלת מולטי ויטמין בעל השפעה מדללת דם קלה, הדבר עלול להרכיב את ההשפעות.

עדיף לקבל חומרים מזינים מהמזון.

זו הסיבה שרוב מומחי הבריאות, התזונאים והדיאטנים ממליצים להביא את הויטמינים והמינרלים שלך מהאוכל שאתה אוכל. אני מקפיד על פילוסופיה של מזון ראשון, כלומר אידיאלי להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך דרך מזון מלא, אומר לינסמאייר. הסיבה לכך היא שלעיתים קרובות החומרים המזינים במזונות שלמים נספגים טוב יותר מאשר בצורת תוספים, מזון שלם מכיל תרכובות מועילות אחרות מעבר לוויטמינים ומינרלים בלבד - כגון פיטוכימיקלים וסיבים, וקיים סיכון נמוך לצריכת מיקרו-נוטרינטים העודפים ממזון מלא.

כדי לספק את צרכי התזונה של גופך במזון, נסה לשלב רשימה זו, המומלצת על ידי הרווארד בריאות, לתזונה שלך:

• אבוקדואים
• ירקות עלים כמו מנגולד, ירקות קולארד, קייל, ירקות חרדל, תרד
• פלפלים
• כרוב ניצנים
• פטריות (קרימיני ושיטאקי)
• תפוחי אדמה אפויים
• בטטות
• מלון, פפאיה, פטל, תותים
• מוצרי חלב, כמו יוגורט דל שומן
• ביצים
• זרעים (פשתן, דלעת, שומשום וחמניות)
• שעועית יבשה (גרבנזו, כליה, נייבי, פינטו)
• עדשים, אפונה
• שקדים, קשיו, בוטנים
• דגנים מלאים כגון שעורה, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום
• סלמון, הליבוט, בקלה, צדפות, שרימפס, טונה, סרדינים
• בשר בקר רזה, טלה, בשר צבי
• עוף, הודו

קָשׁוּר: פרוביוטיקה 101

עם זאת, ישנם יוצאים מן הכלל לכללים - כמו במקרה של נשים בהריון או מיניקות, ואוכלוסיות הנמצאות בסיכון למחסור בוויטמין או מינרלים. בנסיבות מיוחדות אלה, מומלצת באופן שגרתי תוספי תזונה.

אילו תוספים נשים צריכות לקחת?

ה המשרד לבריאות האישה , סניף של משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה'ב, ממליץ על ויטמינים אלה לנשים:

• חומצה פולית
• ויטמין B12
• ויטמין די
• סִידָן
• בַּרזֶל

למרות שהכמות הדרושה משתנה לפי גיל, בריאות ותזונה.

חומצה פולית / חומצה פולית (ויטמין B9)

חומצה פולית היא רעיון טוב לאנשים שמתכננים להיכנס להריון, מסביר ג'ארוש. צריכת מזון מספקת זו יכולה לסייע במניעת פגמים בצינור העצבי אצל תינוקות. ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצה לנשים בגיל הרבייה לקבל 400 מיקרוגרם (מק'ג) חומצה פולית מדי יום כדי למנוע מומים מולדים. למרות שהכמות המומלצת עולה ל -4,000 מק'ג אם הינך בהריון או אם יש לך היסטוריה משפחתית של ספינה ביפידה, על פי המשרד לבריאות האישה .

ישנם כמה יוצאים מן הכלל, האחד הוא אנשים שיש להם וריאציה גנטית - המכונה MTFHR - עשויים להתקשות בהפיכת חומצה פולית לצורה של חומצה פולית שגופם יכול להשתמש בה, מסביר ג'ארוש. חולים אלה צריכים לדון עם הרופא שלהם בסוג ובכמות החומצה הפולית המתאימה ביותר למצבם. חומצה פולית יכולה גם לקיים אינטראקציה עם התרופות הדרושות לאפילפסיה, סוכרת, זאבת ודלקת מפרקים שגרונית.

אני חושב שחומצה פולית היא דוגמה מצוינת לרעיון לקחת את החומרים המזינים שאתה זקוק להם כפרט, אך תוסף זה אינו בהכרח משהו שמתאים לכל אחד או משהו שכולנו צריכים לעשות, אומר ג'רוש. . גנטיקה, אורח חיים, בחירות מזון ומצב בריאותי גורמים לכך שאדם זקוק לתוספי תזונה ואילו הם זקוקים לו.

ויטמין B12

ויטמין B12 הוא חומר מזין המסייע בשמירה על בריאות העצב ותאי הדם בגוף. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצה לנשים בוגרות לקבל 2.4 מק'ג B12 מדי יום. כמות זו עולה ל -2.6 מק'ג במהלך ההריון, ו -2.8 מק'ג בזמן ההנקה.

מי שחסר בו לעיתים קרובות עייף וחלש להפליא - ויש הרבה סיבות לכך שמישהו יכול להיות חסר. אנשים מבוגרים עשויים שלא להיות מסוגלים לספוג כמות גדולה של B12 מהמזון, בעוד שטבעונים או צמחונים עשויים להתקשות לקבל מספיק מכיוון ש- B12 נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי, מסביר ירוש.

מצבים בריאותיים מסוימים יכולים להשפיע גם על ספיגת הויטמינים. אנשים הסובלים ממחלות עיכול כמו צליאק או מחלת קרוהן עשויים להתקשות לספוג מספיק B12 מהמזון. כנ'ל לגבי אנשים שעברו ניתוחים במערכת העיכול, כולל ניתוח הרזיה. יש גם מצב שנקרא אנמיה מזיקה, בו אדם אינו גורם לגורם מהותי - כך שהם אינם יכולים לספוג B12. כל התנאים והנסיבות הללו מצדיקים כי לאדם יש תוסף B12 כלשהו.

ויטמין די

המכונים הלאומיים לבריאות ממליץ למבוגרים לקבל 15 מק'ג (600 IU) של ויטמין D מדי יום. לאחר גיל 70, כמות זו עולה ל -20 מק'ג (800 IU), דבר שיכול להיות קשה אם אתה מרכיב קרם הגנה (אתה צריך!), מבלה את מרבית זמנך בתוך הבית או יש לך מחסור בוויטמין D . במקרים אלה, תוסף יכול להועיל.

סִידָן

חלק מהרופאים עשויים להציע לנשים ליטול תוספי סידן, שיכולים להיות חיוניים לשימור עצמות חזקות - במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. הכמות המומלצת משתנה לפי גיל בין 1,000 מ'ג ל -1,300 מ'ג, על פי המשרד לבריאות האישה. מחקרים מצביעים על כך שרוב הנשים אינן מקבלות את הערך היומי המומלץ של סידן מדי יום מהתזונה שלהן, מה שעלול להוביל לאוסטאופורוזיס או לבעיות בריאותיות אחרות.

בַּרזֶל

ברזל מומלץ כאשר ספירת תאי הדם האדומים שלך נמוכה או בסיכון להיות נמוכה - למשל, אם אתה אנמי. אך ישנם מקרים נוספים בהם יש צורך בברזל משלים לנשים. על פי המשרד לבריאות האישה, הסכום הדרוש לך לאורך חייך הוא:

• גילאי 19 עד 50: 18 מ'ג
• במהלך ההריון: 27 מ'ג
• גילאי 51 ומעלה: 8 מ'ג

בנוסף לנשים עם או אשר נוטות לאנמיה, לרוב ייקבע ברזל לנשים בהריון, אומר ירוש. במהלך ההריון, נפח הדם עולה ויחד עם צרכי הברזל הזה גדל - ולכן מומלץ לעיתים קרובות לברזל משלים. רק הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף. חשוב לברר מה גורם לספירת תאי דם אדומים נמוכה לפני הטיפול, על פי ג'רוש.

שוחח עם הרופא שלך

הוויטמינים - והמינונים - הנחוצים לך בהתאם לגילך ולמצבים הבריאותיים שלך, כגון הריון. חלק מההמלצות [צריכת הפניה יומית] אינן משתנות באופן דרמטי; לדוגמא, צרכים של ויטמין D לנשים נשארים קבועים למדי מילדות ועד בגרות, ללא קשר להריון או הנקה, אומר לינסמאייר. אחרים משתנים לא מעט לאורך אורך החיים, כגון צרכים לברזל שמכפילים יותר ממהלך שנות הפוריות של האישה ויותר משולשים במהלך ההריון.

במילים אחרות, אין פיתרון אחד שמתאים לכולם לקבל את החומרים המזינים הדרושים לבריאות מיטבית. אם אתה מודאג ממחסור בוויטמינים, התייעץ עם הרופא שלך כיצד תוסף מתאים יכול להראות. זה שונה עבור כולם, ולכן סביר להניח שטבלט אחד לא יכול לפתור את כל הצרכים שלנו.