9 חסרים תזונתיים נפוצים בארה'ב.

בריאות

למרות שרובנו מודעים ליתרונות של אכילת תזונה מאוזנת, כמעט 10% לאנשים בארה'ב יש חסרים תזונתיים. אי קבלת חומרים מזינים מרכזיים עלולה להוביל למגוון בעיות בריאות, כולל עייפות, עיוורון לילה, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה ואפילו אקנה.

אם אתם סובלים מהתסמינים שלעיל ושוללת מצבים בריאותיים אחרים, אתם עלולים לסבול ממחסור בחומרים תזונתיים. מניעה ואיתור הנפוצים ביותר - כולל סידן, חומצות שומן חיוניות, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום וויטמינים A, B12, C ו- D - ניתן להשיג באמצעות ניטור והתאמת התזונה שלך, בחינת תוספי תזונה וקבלת שיחה עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך מחסור בוויטמין או מינרלים.

מהו מחסור בחומרים מזינים, ואיך אוכל לדעת אם יש לי כזה?

מחסור בחומרים מזינים מתרחש כאשר גוף אינו מקבל את כמות החומרים המזינים הדרושים לו (חומר מזין הוא חומר חיוני לצמיחה, התפתחות או שמירה על החיים), אומר מייקל ג'יי נוסבאום, MD, הרפואי והניתוחי. מנהל ב מרכזים רפואיים נוסבאום בניו ג'רזי.

לאנשים רבים יש מחסור בוויטמינים אך לעולם אינם מבינים זאת. מי ששומר על תזונה לקויה, אוכל אוכל באיכות ירודה או שאינו לוקח תוספי מזון נמצא בסיכון רב ביותר. במקרים רבים, התסמינים מובילים לבדיקה של חולה, מה שמגלה את המחסור.

ברגע שמתגלה מחסור תזונתי, הוא מטופל על ידי אספקת החומרים המזינים הדרושים בתזונה באמצעות מזון, תוספי מזון או שניהם. במקרים מסוימים של מחסור חמור, ייתכן שיהיה צורך בחליטות IV בכדי לחדש את מה שחסר, לדברי ד'ר נוסבאום.

9 חסרים תזונתיים שכיחים

בארה'ב, סידן, חומצות שומן חיוניות, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום וויטמינים A, B12, C ו- D הם מחסרי התזונה הנפוצים ביותר.

1. סידן

סידן המוניטין העיקרי נובע מכך שהוא אבן בניין חשובה לעצמות חזקות. אך המינרל החיוני הוא גם המפתח לתפקוד העצבים והשרירים ובריאות הלב. מכיוון שסידן מאוחסן בעצמות ונשלף כשאנחנו לא צורכים מספיק, מחסור בסידן משאיר עצמות חלשות וסביר יותר להישבר.

כמעט 70% האמריקנים אינם מצליחים לעמוד בצריכה היומית המומלצת לסידן, הנובעת מצריכה לא מספקת של מזון עשיר בסידן או מספיגה לקויה. בנוסף, משקאות המכילים קפאין, אלכוהול, סודה, ירקות עלים כהים, שעועית ודגנים מלאים יכולים להפחית את ספיגת הסידן בגוף.הסימנים למחסור בסידן כוללים שיניים מנומרות, ציפורניים חלשות או קהות / עקצוצים באצבעות או התכווצויות שרירים.

2. חומצות שומן חיוניות

חסרים חיוניים בחומצות שומן מתרחשים כאשר אומגה 3 הצריכה נמוכה מדי, אך הסימפטומים יכולים להופיע גם אם צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 6 ממזון מעובד גבוהה מדי, אומר פול קריגלר, RD, מנהל התוכנה למוצרי תזונה לכל החיים . הסימפטומים כוללים עור קשקשי, ציפורניים שבירות או סדקים, ואקנה.

3. חומצה פולית

חומצה פולית , אחד מוויטמיני B רבים, ממלא תפקיד בשמירה על תאי דם אדומים בריאים וחשוב במיוחד במהלך ההריון, שכן לנשים עם מאגרי חומצה פולית נמוכה יש סיכוי גדול יותר ללדת תינוק עם מום בצינור העצבי (כגון ספינה ביפידה). . מחוץ להריון, חומצה פולית מסייעת במניעת אנמיה ומחלות לב.

אלו שאינם צורכים מספיק פירות וירקות (או שבשלו את ירקותיהם יתר על המידה) נמצאים בסיכון הגדול ביותר לפתח מחסור בחומצה פולית. אנשים הצורכים כמויות גבוהות של אלכוהול או הנוטלים תרופות מסוימות (כגון פניטואין , מתוטרקסט , sulfasalazine , טריאמטרן , trimethoprim-sulfamethoxazole , וברביטורטים) יש סיכון מוגבר לפתח מחסור בחומצה פולית. הסימפטומים עשויים להיות דומים לאלה הנגרמים על ידי מחסור בברזל, כולל עייפות, עייפות, נשירת שיער וקוצר נשימה.

קָשׁוּר: שלושה סוגים של תרופות שיכולים לקיים אינטראקציה עם ויטמינים

4. ברזל

בַּרזֶל ליקויים יכולים להתרחש בדרכים מרובות: צריכה לא מספקת של מזון עשיר בברזל, ספיגת ברזל לקויה או אובדן ברזל באמצעות עודף דם או בשלבי התפתחות בחיים כמו גיל ההתבגרות, הריון או הנקה, אומר קריגלר. אנשים אחרים שיש להם סיכון מוגבר לפתח מחסור בברזל כוללים אנשים עם מצבי קיבה או מעיים מסוימים הגורמים לדימום או להפחית את ספיגת הברזל מהמזון.

אנמיה ממחסור בברזל עלולה לגרום לעייפות כללית, כאבי ראש, סחרחורת, קוצר נשימה, חולשת שרירים, צבע עור חיוור וכאבים בחזה. אצל נשים בהריון יש לבדוק באופן שגרתי את רמות הברזל, מכיוון שאמהות לעתיד נמצאות בסיכון מוגבר לפתח מצב זה.

5. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשפיע על מאות תגובות מטבוליות בגוף, כולל ויסות תפקוד השרירים והעצבים. אמריקאים רבים לא צורכים באופן עקבי כמויות נאותות של מגנזיום ורוב תוספי המולטי ויטמין מכילים כמויות מספיקות של מגנזיום מכיוון שמדובר במינרל מגושם שתופס נפח גדול של שטח בפורמולה, ולכן מומלץ לעתים קרובות כתוסף נוסף ועצמאי, מציין קריגלר. תסמינים של מחסור במגנזיום כוללים התכווצויות שרירים, מקצבי לב לא תקינים, קהות או עקצוץ בלתי מוסבר, ולחץ דם גבוה.

6. ויטמין A

ויטמין חיוני בהחלפת תאי העור ולשמירה על ראייה מיטבית ומערכת חיסון בריאה. מסיבה זו, אלו עם מחסור בוויטמין A נמצאים בסיכון מוגבר לחלות בזיהום חמור. מכיוון שילדים נוטים לזיהומים, חשוב כי ילדים מתחת לגיל 5 יקבלו מספיק ויטמין A בתזונה שלהם או באמצעות תוספי מזון. אצל מבוגרים אחד מסימני האזהרה המרכזיים למחסור בוויטמין A הוא עיוורון לילה.

7. ויטמין B12

אחד משמונה הסוגים של ויטמיני B, ויטמין B12 מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות, משפר את התפקוד הנוירולוגי ומספק אבני בניין ל- DNA. אלו הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בוויטמין B12 הם טבעונים, אנשים הסובלים מבעיות מעיים המגבילות את ספיגת הוויטמינים, מבוגרים ומבוגרים הנוטלים תרופות לצרבת לאורך זמן. תסמינים של מחסור בוויטמין B12 דומים לאלה של אנמיה, כולל חולשה, עור חיוור, קוצר נשימה ושינויים במצב הרוח.

8. ויטמין C

ויטמין סי פועל כנוגד חמצון בגוף, ומסייע במניעת נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. ויטמין C מסייע גם ביצירת הורמונים וחומצות אמיניות; זה גם עוזר לספיגת ברזל. ההשפעה הידועה ביותר של מחסור בוויטמין C היא צפדינה, מחלה קטלנית אם לא מטופלת הגורמת לחניכיים מודלקות ומדממות, חבורות קלות, חולשה, עייפות, פריחות וקשיי ריפוי פצעים. אמנם צפדינה אינה שכיחה כיום, אך צריכת ויטמין C נכונה עדיין חיונית לבריאות מיטבית, שכן ויטמין C מווסת את ייצור הקולגן.

9. ויטמין D

ויטמין די הוא ייחודי בכך שרוב ויטמין D יכול להיות מיוצר בגופנו כאשר הוא נחשף לכמויות נאותות של קרינת UVB מאור השמש. תפקידו העיקרי של ויטמין D הוא לווסת את ספיגת הסידן. אלו עם מחסור בויטמין D אינם מסוגלים לספוג את הסידן ובתורם לחזק את העצמות. עם זאת, לויטמין D יש כמה תפקידים חשובים אחרים לבריאות הכללית, כולל תמיכה בבריאות העצם, בריאות הלב וכלי הדם, טסטוסטרון ותפקוד חיסוני.

ה NIH אומר ש35% מהמבוגרים בארצות הברית לוקים בויטמין D.נסה להשיג 10-15 דקות של חשיפה לשמש באמצע היום של הפנים, הידיים והזרועות ללא קרם הגנה מגן עשויה להספיק כדי לשמור על רמות ויטמין D בריאות, בהתאם לזמן השנה, לרוחב ולפיגמנטציה של העור. זכור, אם העור שלך מתחיל להוורוד, קיבלת יותר מדי שמש.

קָשׁוּר: כמה ויטמין D עלי ליטול?

כיצד למנוע חסרים בחומרים מזינים

הדרך הפשוטה ביותר למנוע חסרים בחומרים תזונתיים היא לאכול תזונה בריאה וצפופה בחומרים מזינים המבוססת על שפע של תוצרת (מנות בשבע פלוס ליום) וחלבון בשפע, בנוסף להשלמת התזונה מדי יום עם מולטי ויטמין, ויטמין D, באיכות גבוהה. ושמן דגים אומגה 3, אומר קריגלר. אם אתה מודאג ממחסור בחומרים מזינים, תוכל לבצע כמה צעדים:

להיבדק

הרופא שלך יכול להזמין בדיקת דם כדי להעריך את רמות התזונה החיוניות שלך אם אתה מגלה תסמינים של מחסור. ניתן לערוך בדיקת דם פרטנית להערכת מחסור תזונתי ספציפי. עם זאת, א פאנל תזונה מקיף היא הדרך היעילה ביותר למדוד את הבריאות הכללית שלך על פי רמות ויטמינים, חומרים מזינים ואנזימים. צום לילה עשוי להיות מומלץ כדי לשפר את דיוק התוצאות.

הערך את הדיאטה שלך

הוצאת חומרים מזינים מהתזונה תוך הימנעות ממזון מעובד, מזון מהיר וסוכרים היא הדרך האידיאלית להימנע ממחסור בחומרים מזינים. מקורות המזון כוללים:

• סִידָן: מוצרי חלב (חלב, יוגורט או גבינה), סרדינים, מיץ תפוזים מועשר בסידן, וירקות עלים ירוקים כהים
• חומצה פולית: ביצים, ירקות ירוקים עלים, פירות, שעועית יבשה ואפונה
• חומצות שומן חיוניות: דגי מים קרים, זרעי פשתן ושמן זית
• בַּרזֶל: מוצרי חלב מועשרים, דגים שומניים, חלמונים, בשר אדום, עופות, דגים ושעועית או קטניות
• מגנזיום: גרעיני דלעת, ירקות עלים ירוקים, שעועית, קטניות ודגנים מלאים
• ויטמין: תרד, מנגולד, בטטה, דלעת, דלעת, גזר, מנגו, פפאיה, ביצים וחלב
• ויטמין B12: בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב
• ויטמין סי: פירות הדר, ברוקולי, מלון, כרובית, קיווי, בטטה, עגבניות, כרוב, פלפלים ותותים
• ויטמין די: דגים שומניים, כבד בקר, חלמונים, או מספר מזונות מועשרים (עם זאת, כמעט בלתי אפשרי להשיג רמות ויטמין D מיטביות אך ורק באמצעות תזונה, מציין קריגלר)

שקול תוספים

גם עם תזונה בריאה, זה יכול להיות קשה להשיג איזון אופטימלי של חומרים מזינים.תוספי מזון המכילים חומרים מזינים חיוניים זמינים לבד, או בנוסחאות מולטי ויטמין; הרופא או הרוקח שלך יוכלו לעזור לך לקבוע איזון נכון של תוספים .