איזה תוסף מגנזיום מתאים לי?

בריאות

אם החוויה היחידה שלך עם מגנזיום ללא מרשם נובעת מדי פעם מחלב של חלב מגנזיה להקל על מצוקת העיכול שלך , נחש מה? יש שם עולם רחב של תוספי מגנזיום! חומר הזנה פלא זה זמין במספר ניסוחים, כאשר כל זן מכוון לטיפול בתסמינים שונים.

כדי להקל עליך לפנות לבית המרקחת המקומי, לחנות טבע, או לחנות ויטמינים ולקנות את הסוגים הטובים ביותר תוסף מגנזיום עבורך, ביקשנו ממומחים לפרוש את כל האפשרויות שלך - ולהציע המלצות כיצד, מתי ולמה לקחת מגנזיום.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל חיוני שגוף האדם זקוק לו לוויסות כל דבר, החל בשרירים ובמערכת העצבים שלך, לייצור האנרגיה, הסוכר בדם ולחץ הדם שלך. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). רוב המבוגרים זקוקים בין 300 ל -400 מיליגרם (מ'ג) מגנזיום ליום, שרובם נובע ממה שאוכלים - מזונות כמו שעועית מבושלת, קשיו ושקדים, אבוקדו, בננות, ירקות עלים ירוקים, שוקולד מריר, דגנים מלאים וחום. לאורז תכולת מגנזיום גבוהה, כמו גם מזונות מועשרים רבים. תוכלו למצוא רשימה מלאה של מקורות מזון עשירים במגנזיום מהמשרד לתוספי תזונה של NIH פה .

ובכל זאת, יתכן שאינך מקבל כמות מזין זו כפי שאתה חושב.

ההערכה היא שכ- 80% מהאנשים סובלים ממחסור במגנזיום, אומר הרופא הנטורופטי ג'אקל פטרסון, נ.ד., מנהל רפואי של פיירפילד לבריאות המשפחה בקונטיקט.

ל 2017 מַדָעִי לימוד מאשר כי מדובר בהערכה סבירה, המגלה שכשני שלישים מהאוכלוסייה המערבית חסרים ככל הנראה מגנזיום (מצב הנקרא היפומגנזמיה). רוב האנשים הבריאים יכולים להתמודד עם מחסור לטווח קצר, אך בטווח הארוך אתה עלול להבחין בתסמינים כגון:

• אובדן תיאבון
• בחילה או הקאות
• עייפות וחולשת שרירים
• התכווצות שרירים
• הפרעות בקצב הלב
• חוסר תחושה או נימול

אנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים, כמו מחלת קרוהן, צליאק וסוכרת מסוג 2 נמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר במגנזיום, כמו גם אנשים על תרופות מסוימות (כמו תרופות כימותרפיות, כמה אנטיביוטיקה, משתנים ומעכבי משאבת פרוטון).

יתרונות המגנזיום

היתרונות הבריאותיים של תוספי מגנזיום יכולים להיות רחבים, אם כי במקרים מסוימים אין מספיק מחקר כדי לומר באופן סופי כי הגדלת הצריכה שלך היא טיפול אמין. מגנזיום עשוי לעזור בשיפור הדברים הבאים:

עצירות

מגנזיום משלים יכול לווסת את תנועות המעיים שלך על ידי פעולה כ- משלשל אוסמוטי , שואב מים למעיים והופך את התנועות לקלות יותר למעבר. מגנזיום ציטראט ומגנזיום הידרוקסיד הם דוגמאות נפוצות למשלשלים אוסמוטיים.

קָשׁוּר: טיפולי עצירות ותרופות

תפקוד שרירים

אם אתם סובלים מתסמונת רגליים חסרות מנוחה או התכווצויות שרירים, תוסף תזונה עשוי לעזור. למרבה הצער, חלק ניכר מהעצות הללו הן אנקדוטליות; מספר סקירות של מחקרים שבדקו את הקשר בין מגנזיום להקלה על התכווצויות שרירים, כולל זה מקוצ'ראן , לא הראו שום הוכחה ברורה לכך שתוספי מגנזיום יעילים (מעט מחקרים מראים שהם יכולים להועיל לנשים בהריון, אך לא לשאר האוכלוסייה.)

מִיגרֶנָה

שניהם האגודה האמריקאית לכאבי ראש וה קרן מיגרנה אמריקאית מסכימים שתוספי מגנזיום עשויים להיות יעילים בהפחתת חומרת מיגרנה ותדירותם, אולי משום שאנשים עם מיגרנה הוכחו שיש להם רמות נמוכות מהממוצע של מגנזיום. בשנים האחרונות הוא אף הפך לחלק קבוע בשגרות הטיפול המונע של רבים מהסובלים ממיגרנה, במיוחד לאלו הסובלים מלקות מיגרנות וסת .

קָשׁוּר: טיפול במיגרנה ותרופות

לחץ דם גבוה

למגנזיום תכונות של מרחיב כלי דם. כלומר זה יכול לעזור להרפיית כלי הדם ולשמור על לחץ דם תקין. העדויות הנוכחיות מצביעות על ירידה קטנה בלחץ הדם עם תוספי מגנזיום, אשר לאורך זמן עלולה להוביל לבריאות לב טובה יותר ו סיכון נמוך של מחלות לב וכלי דם, התקף לב ושבץ מוחי. לדוגמא, א 2016 סקירת מחקרים ב לַחַץ יֶתֶר מצא כי תוספת ממוצעת של 368 מ'ג ליום למשך שלושה חודשים נקשרה לרמות לחץ דם סיסטוליות ודיאסטוליות נמוכות יותר.

קָשׁוּר: איך מורידים את לחץ הדם באופן טבעי

עמידות לאינסולין

על פי NIH, מחסור במגנזיום עשוי להגביר את עמידות האינסולין - לעתים קרובות מבשר להתפתחות סוכרת מסוג 2. א מטא-אנליזה משנת 2007 פורסם ב כתב העת לרפואה פנימית בחן את התפקיד של צריכת מגנזיום במניעת סוכרת מסוג 2; כמעט כל המחקרים שנבדקו הראו כי הגדלת צריכת המגנזיום אפילו ב 100 מ'ג ביום יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

דיכאון וחרדה

מכיוון שמגנזיום תורם לתפקוד עצבי, נחקר גם תפקידו במניעה וטיפול בהפרעות נוירולוגיות. על פי א מחקר 2018 ב חומרים מזינים , מחסור במגנזיום עשוי להיות אחראי לשכיחות גבוהה יותר של דיכאון, חרדה וכאבים כרוניים - וצריכה מוגברת עשויה להקל על חלק מהתסמינים הקשורים למצבים אלה. היו גם כמה מחקרים שבחנו את השפעות המגנזיום על איכות שינה ונדודי שינה , כמו גם היתרונות האפשריים שלו עבור ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (הפרעת קשב וריכוז).

תופעות לוואי של מגנזיום

מגנזיום נחשב בדרך כלל לבטוח. לדברי ג'פרי פודין, Pharm.D., עורך מנכ'ל paindr.com תופעות לוואי של תוספי מגנזיום - כמו בחילות, הקאות, שטיפות פנים, ישנוניות ועייפות, ירידת לחץ דם וחריגות לב - נראות בדרך כלל רק במינונים גבוהים מאוד מעל 5,000 מ'ג ליום.

למרות שסביר להניח שלא תיקחו מספיק מגנזיום כדי שיהיו תופעות לוואי, יתכן שתוסף יכול לקיים אינטראקציה עם תרופה אחרת שאתם נוטלים או להיות אסור למצב רפואי קיים. אלו כוללים:

• תרופות המשמשות לטיפול באוסטיאופורוזיס , כמו פוסמקס , שיכולה להפחית את הספיגה מהקיבה כאשר לוקחים אותה עם מגנזיום. יש להפריד בין שתי תרופות אלה בשעתיים לפחות, אומר ד'ר פודין. אחרת, זה יכול להשפיע על בריאות העצם.
• סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה , כולל טטרציקלינים, כגון דוקסיציקלין, וקינולונים, כגון לבופלוקסצין וציפרלקס. ד'ר פודין ממליץ ליטול אנטיביוטיקה אלה שעתיים לפני או שש שעות לאחר מכן מגנזיום כדי למנוע כל אינטראקציה.
• תרופות משתנות מסוימות משמש לטיפול במחלות לב, כמו עמילוריד, ספירונולקטון וטריאמטרן, שלדברי ד'ר פודין יכול לגרום לגוף לשמור על מגנזיום ועלול לגרום לרמות גבוהות בצורה מסוכנת אם גם אתה משלים אותו.

לבסוף, אנשים עם גורמי סיכון כמו ירידה בתפקוד הכליות - כולל מבוגרים ואנשים עם סוכרת - נוטים יותר לצבור רמות גבוהות מסוכנות של מגנזיום, אומר ד'ר פודין, ולכן עליהם להוסיף רק מגנזיום תחת השגחה ופיקוח של רופא או רוקח.

סוגי מגנזיום

אם אתה מחפש בגוגל תוסף מגנזיום ורואה תריסר זנים שונים צצים, זה עלול להרגיש שאתה צריך תואר בכימיה כדי להבחין בהבדל בין כל אחד מהם.

למרבה המזל, אנו יכולים להקל עליכם: הכל קשור למערכות יחסים. תלוי באילו אלמנטים אחרים משולב המגנזיום, צורות מסוימות נספגות בזרם הדם ביתר קלות מאחרות - וזה יכול לשנות את אופן פעולתו של המגנזיום בגופך.

אפשרויות ניסוח שונות חשובות מכיוון שיש להן יכולת שונות להיספג מהמעי לזרם הדם, אומר ד'ר פודין. חלקם מסיסים יותר במים בהשוואה לאחרים ולכן נספגים ביתר קלות בדם, [בעוד] המלחים הנספגים פחות טוב משאירים את המגנזיום במעי, שם הוא הופך לחומר משלשל אוסמוטי.

נספג בקלות: מגנזיום כלוריד, מגנזיום ציטראט, מגנזיום אספרטט, L-threonate, לקטט, גליצינט, מלאט, אורוטט וטאוראט

פחות נספג טוב: תחמוצת וגופרית (המופעלת בדרך כלל על עור, אך אין הרבה ראיות המראות כי הוא נספג היטב גם כך)

תוספי המגנזיום הטובים ביותר

עליכם ורופא המטפל שלכם לקבוע איזה תוסף מגנזיום עליכם לקחת. אך מכיוון שמציאת הניסוח הנכון היא לעתים קרובות עניין של שקלול עד כמה המגנזיום נספג בזרם הדם שלך כנגד מה שאתה רוצה או שאתה צריך שהמגנזיום יעשה, אתה יכול לנחש סביר מאיפה להתחיל.

השווה תוספי מגנזיום
ניסוח	מגנזיום מעורבב עם	מנה יומית סטנדרטית	הכי טוב לטיפול	קבל קופון
מגנזיום כלוריד(שם מותג: SlowMag)	כלור אלמנטרי	200-500 מ'ג	צרבת, עצירות, שרירים כואבים (אקטואלי)	קבל קופון
מגנזיום ציטראט(שם מותג: Natural Vitality Calm)	חוּמצַת לִימוֹן	300-600 מ'ג (או כמות הנוזל / אבקה המומלצת על האריזה)	עצירות, מיגרנות, שינויים במצב הרוח (עשויים לשפר חרדה ודיכאון)	קבל קופון
מגנזיום גליצינט	גליצין(חומצת אמינו)	300-600 מ'ג	נדודי שינה, חרדה, לחץ	קבל קופון
מגנזיום לקטט(שם מותג: Mag Tab SR)	חומצה לקטית	200-400 מ'ג	בעיות עיכול קלות, רמות נמוכות של מגנזיום	קבל קופון
מגנזיום L-threonate (שם מותג: Magtein)	חומצה תראונית	1,500-2,000 מ'ג	סוגיות נוירולוגיות, כמו ADHD, דמנציה, חרדה, דיכאון	למד עוד
מגנזיום מלאט (שם מותג: MagSRT)	חומצה מאלית	200-500 מ'ג	כאב כרוני, עייפות, רמות מגנזיום נמוכות	למד עוד
מגנזיום אורוטט	חומצה אורוטית	200-500 מ'ג	רמות מגנזיום נמוכות, תמיכה לב וכלי דם	למד עוד
תחמוצת מגנזיום(שם מותג: Mag-Ox)	חַמצָן	200-500 מ'ג	צרבת ובעיות עיכול	קבל קופון
מגנזיום סולפט(שם מותג: מלח אפסום)	גופרית וחמצן	שימוש בעל פה : 2-6 כפית מומסת ב 8 עוז מים (מבוגרים וילדים מעל גיל 12) שימוש מקומי : 2 כוסות מומסות בגלון מים חמים	שרירים כואבים, הפגת מתחים	קבל קופון
מגנזיום טאוראט	בקר(חומצת אמינו)	עד 1,500 מ'ג	תפקוד לב וכלי דם (עשוי לשפר את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם)	קבל קופון

הערה: אלה המלצות המינון הממוצעות על ידי יצרני התוספים; עדיף לעקוב אחר הייעוץ הרפואי המקצועי של ספק שירותי בריאות בנוגע למינון מגנזיום. תמיד יידע את הרופא שלך לגבי כל התוספים שתתחיל ליטול.

תוספי מגנזיום לילדים

אתה תמיד צריך לדבר עם רופא הילדים של הילדים שלך לפני שאתה נותן להם תוספי תזונה כלשהם, אך מגנזיום יכול, במקרים רבים, להוות אפשרות בטוחה לילדים עם ADHD או תסמונת רגליים חסרות מנוחה.

מגנזיום L-threonate מגיע באבקה ידידותית לילדים ועלול להיות בעל יתרונות מוחיים שיכולים לעזור בהפרעות קשב וריכוז, אומר ד'ר פטרסון. תחמוצת מגנזיום או ציטראט יכולים לשמש לילדים הסובלים מתסמונת רגליים חסרות מנוחה או לילדים שרק זקוקים לעזרה בהתייצבות בלילה.

לפי ה מרפאת מאיו הקצבה המומלצת לתזונה לילדים עד גיל 3 היא 40 עד 80 מ'ג ליום, בעוד שילדים בגילאים 4 עד 6 יכולים ליטול 120 מ'ג וילדים בין 7 ל -10 יכולים ליטול 170 מ'ג. רופא הילדים שלך, לעומת זאת, עשוי להמליץ ​​על מינון גבוה יותר או נמוך יותר על סמך הבריאות הכללית של הילד שלך ותסמינים.

ד'ר פטרסון, למשל, מציע בדרך כלל להורים לילדים גדולים יותר להתחיל עם 300 מ'ג מגנזיום ולאט לאט להגדיל את הכמות במידת הצורך. עם זאת, מינונים של 500 עד 600 מ'ג עלולים לגרום לצואה רופפת (וזה סימן שעליך להוריד מעט את המינון). אם ילדכם לא אוהב לשתות תוספי מגנזיום, רבים מהם ניתנים לעיסה ואפילו לא ניסוחים גומי .