איך להגיע לעלייה פתאומית בחרדה בשליטה

חינוך לבריאות

בין אם אתה גר עם הפרעת חרדה או שמצאת את אירועי שנת 2020 להשפיע על מצב הרוח שלך, ניהול הבריאות הנפשית שלך חשוב מתמיד. חוויה של זינוק פתאומי בחרדה היא נושא שכיח - נושא אותו חווים יותר ויותר אנשים.

טוניה קרומבי , דוקטורט, מחבר הספר תפסיק לדאוג לילד החרד שלך , מצביע על סקר שפרסם ה- האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית זה מגלה כי 62% מהאמריקאים חשים יותר מודאגים ממה שעשו בתקופה זו בשנה שעברה. זה מסמן עלייה ניכרת בהשוואה לסקרים של APA בשלוש השנים האחרונות, בהם המספר נע בין 32% ל -39%.

כאשר בוחנים את הלחצים המשמעותיים שמביאים מגיפה עולמית, אי ודאות כלכלית, תסיסה חברתית, פילוגים פוליטיים מרים ובחירות לנשיאות שנמצאות במחלוקת, אומר קרומבי, ניתן להבין לחלוטין מדוע אנשים רבים כל כך מרגישים חרדים מתמיד.

כאן, למד מה גורם להתפרצות פתאומית של חרדה, וכיצד ניתן לנהל אותה.

מה גורם להופעת חרדה פתאומית?

התפרצות פתאומית של חרדה יכולה להיגרם על ידי שפע של דברים - מאירוע מרכזי, כמו מוות במשפחה, וכלה במצבי לחץ יומיומיים, כגון דאגות בעבודה או בתקציב - אך לפעמים זה יכול להיגרם על ידי דבר שלכאורה בכלל או בעיות. אנחנו לא מודעים.

המוח שלנו נועד לפקח על סכנה וליידע אותנו מתי מופיעים הסימנים הללו, אומרת קארין קסאב, MA, פסיכולוגית ומנכ'לית מרכז ייעוץ לבהירות . למרות שזה יכול להרגיש כמו זה לפעמים, חרדה היא לא האויב שלך. זה המוח שלך שמנסה לשמור על בטיחותך. חשוב על החרדה שלך כמערכת אבטחה שפשוט רגישה מדי.

תחושות פתאומיות של עצבנות וחשש נגרמות לעיתים קרובות על ידי גורם חרדה ספציפי. זה יכול להיות שיחה או מקום או ריח שמעורר חרדה, אומר סילבי סקסנה, MSW, LSW, מטפל מורשה ב בחירת טיפול . זה יכול להיות תוצאה של התמקדות מחשבות במשהו שהוא מלחיץ ומדאיג, משהו שאין לו פיתרון או דאגה לתרחישים במקרה הגרוע ביותר. אירועי חיים מרכזיים יכולים לעורר סדרה של התקפי חרדה וזה יכול להיות קל להיכנס לדפוס של חשיבה שלילית, המחמירה את החרדה. כתוצאה מכך, חיוני לנסות להבין את גורמי החרדה שלך, על מנת למצוא דרכים לנהל אותה.

האם מישהו יכול לפתע פתאום חרדה?

למרבה הצער, חרדה יכולה להשפיע על כל אחד בכל עת, וההופעה הפתאומית לעיתים קרובות יכולה להיות מטרידה. הפרעות חרדה הן אחת מהן הנפוצות ביותר מדווחות על בעיות נפשיות , מסביר קסאב. למעשה, 1 מכל 4 אנשים חווים הפרעת חרדה בשלב כלשהו במהלך חייהם.

ראוי לציין שחרדה יכולה לבוא וללכת פתאום, במיוחד אם היא קשורה לאירוע או סיטואציה קשה. התפרצות פתאומית של חרדה יכולה להתרחש כאשר משהו מלחיץ מאוד קורה באופן בלתי צפוי, או כאשר יש כאב פיזי בגוף, לחץ פיזי, מסוגים אחרים של מתח נפשי חמור, אומרת סקסנה.

בינתיים, פסיכיאטר ג'ארד היתמן , MD, מסביר כי למרות שחרדה יכולה להיות מופעלת על ידי גירויים מלחיצים מסוימים, היא יכולה להיות גם אקראית ומחלישה באותה מידה. כך או כך, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי לנהל חרדה או התקף פאניקה כשהוא מתחיל.

פסיכולוג קליני מורשה אהרון ויינר , דוקטורט, אומר כי קוצי חרדה הם הפעלה של מערכת 'הלחימה-או-המעוף' של הגוף, תגובה פיזיולוגית קשוחה כשאנחנו חושבים שאנחנו בסכנה כלשהי. מסיבה זו, אנו יכולים לצפות לחלק מהדברים הבאים תסמינים של התקף פאניקה :

• דפיקות לב או פעימות לב דופקות
• נהיה חם או סחרחורת
• הזעה לא מוסברת
• קוצר נשימה
• רעד או מתיחה
• מרגיש שחסר לך שליטה במצב

קָשׁוּר: התקף חרדה לעומת התקף פאניקה

איך אוכל להרגיע את החרדה במהירות?

טיפול תרופתי הוא אופציה לחרדה ארוכת טווח . אבל, הם לא תמיד פתרון מיידי. תרופות נגד חרדה, כגון אטיבן , קלונופין , או קסאנקס , יכול לעבוד במהירות - תוך דקות או שעות. תרופות נוגדות דיכאון, המשמשות לעתים לטיפול בחרדה, עשויות להימשך מספר שבועות כדי להגיע ליעילות מרבית. כפי שמסביר היתמן, תרופות יכולות לקחת הרבה יותר זמן לעבוד כי יש לבלוע תרופות, לעכל אותן, להיספג ולהעביר אותן בזרם הדם.

אם אתה חווה חרדה בפעם הראשונה או שיש לך זינוק בלתי צפוי של חרדה, ישנן כמה טכניקות שאתה יכול להשתמש בהן ברגע זה כדי לסייע בתסמינים המתפתחים שלך. חרדה פתאומית נשלטת בצורה הטובה ביותר באמצעות טכניקות הרפיה, אומר היתמן, שיכול לעבוד מיד לאחר שהועסק. כמה אסטרטגיות הרגעה כוללות:

• נשימה עמוקה: נשימה עמוקה יעילה מאוד מכיוון שהיא עוזרת להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית, מסביר סקסנה. יש המון מנוחה טכניקות נשימה עמוקה . התחל בשאיפה דרך האף שלך, וניסיון למלא את הבטן באוויר. לאחר מכן נשוף דרך הפה וחזור על הפעולה שלוש עד עשרה פעמים.
• מֶדִיטָצִיָה: מיינדפולנס - לזכור שהמצב החרד הוא זמני ויחלוף. עבור לסביבה המאפשרת לך להשתמש בכל החושים שלך, זה עוזר להפחית את תסמיני החרדה, אומרת סקסנה. יש הרבה טכניקות מיינדפולנס שיכולים לעזור לחרדה מהאזנה להקלטות מודרכות לצביעת מנדלות תוך התמקדות ברגע הנוכחי.
• הרפיית שרירים מתקדמת: כשאתה מרגיש חרדה, סביר להניח שהשרירים שלך מתוחים. טכניקה זו כוללת מתיחת שרירים מסוימים כשאתה נושם פנימה ואז מרגיע אותם כשאתה נושם כדי להקל על הלחץ.
• אסטרטגיות ויזואליזציה: השתמש בדמיון שלך כדי לעורר רוגע. בחר תמונה שגורמת לך להרגיש מרגיע, כמו המיטה הנעימה שלך, או חוף ים. ואז דמיין זאת כאשר החרדה תופסת.
• אימון ביופידבק: זה בדרך כלל כולל לובש מכשיר שמשתלב עם אפליקציה. זה שם לב מתי הנשימה או הדופק שלך עולה, ומציע תרגילי נשימה שיעזרו להאט אותו לרמות נורמליות.
• מקשיב למוסיקה: כמה מחקרים מצאו כי האזנה למוזיקה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול (aka הורמון הלחץ).
• תרגיל: קסאב מסביר שפעילות גופנית סדירה ומתונה היא כלי להפחתת חרדה מיידי. כלומר, אימון מהיר יכול להפחית באופן מיידי תחושות חרדות.

כל הטכניקות הללו עובדות על ידי שינוי המיקוד של המוח שלך, כך שתסמיני החרדה יכולים לעבור. אחד המפתחות להרגעת חרדה הוא גם זיהוי מתי ולמה זה קורה. אם אתה יכול לחוש שזה דוקרני, מסביר סקסנה, אז אתה יכול לאתגר את עצמך להשתמש באותו דפוס מחשבה כדי להבין שזו תחושה חולפת.

מה הלאה?

כל אחד יכול להרגיש חרדים לפעמים וזה אפילו יותר חשוב להבין את התחושה הזו בחרדה לא אומר שמשהו לא בסדר איתך, אומר קרומבי.

אם אתה מודאג מהחרדה בחרדה, או מהתפרצות פתאומית של חרדה, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. היתמן מציע לך לפנות להתייעצות כאשר החרדה שלך לא נפתרת עם המשך תרגול של טכניקות הרפיה. אדם שחווה חרדה עשוי להיות תרופות מרשם אוֹ הופנה לטיפול .

קסאב גם מזכיר לחולים שחיים במגפה עולמית מלחיצים באופן מובן עבור רוב האנשים, וחרדה מוגברת במהלך מצבי לחץ אלה היא תגובה נורמלית למצב הלא תקין. עם זאת, אם טכניקות הרפיה ונשימה, פעילות גופנית ומודעות, אינן עוזרות לרסן את החרדה שלך, עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי שייעץ לך לגבי הצעדים הבאים לניהול המצב.

למידע נוסף על פנייה לעזרה או טיפול או תמיכה בחרדה, בקר בכתובת הברית הלאומית לבריאות הנפש או להתקשר ל מינהל שירותי שימוש בסמים ובריאות הנפש קו קו בטלפון 1-800-662-HELP. אם אתה או אדם אהוב חווה מחשבות אובדניות או פגיעה עצמית, התקשר ל קו חיים לאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 או בקר בחדר המיון הקרוב. אל תפחד לפנות לטיפול חירום כאשר הסימפטומים שלך קשים!