איך להתמודד עם חרדה בשנת 2020

בריאות

כידוע לכל מי שחי עם חרדה, העולם מלא בגורמים פוטנציאליים המאיימים בריאות נפשית . שנת 2020 הייתה מאתגרת במיוחד עבור אנשים בכל רחבי העולם מגפת COVID-19 ממשיך. השנה ראתה גם תסיסה חברתית רבה, כאשר אנשים יצאו לרחובות בתמיכה בתנועת החומר השחור חי ונלחמו נגד עוולות חברתיות גדולות. עם כל כך הרבה אירועים רציניים שקורים בו זמנית, ניתן להבין שאנשים רבים מצאו את עצמם חווים התקפי חרדה או חרדה. אבל לדעת להתמודד עם בעיות נפשיות חדשות או משתנות לא תמיד קל או מובן מאליו.

היכולת להכיר במודע את שיטפון הרגשות שהמוח והגוף שלך חווים כרגע ולתת להם לעבור דרכך, בניגוד למילוי אותם, יסייע בוויסות החרדה הכללית שלך, אומרת טרישה אנדרוס, טרשת נפוצה, MFT, מטפלת קבוצת הייעוץ אמנדה אטקינס בשיקגו . לעיתים קרובות כמנגנון התמודדות, אנשים דוחקים עמוק רגשות מוחצים עד שרגשות אלה מציפים את גופנו ומוחנו וגורמים לנו לחוש גל רגשי אינטנסיבי עוד יותר, מכריע וכמעט בלתי נשלט.

וירוס קורונה, עוול גזעני והתמודדות עם חרדה

ראוי לציין שזה נורמלי לחלוטין לחוש מידה מסוימת של חרדה בתקופת טלטלות גדולות, עם מגפה עולמית מתמשכת, חוסר יציבות כלכלית והמשך שקט אזרחי ופוליטי הנובע מאי שוויון גזעני. וחשוב להבין שאתה בהחלט לא לבד. למעשה, לאחרונה סקר משתמשים של SingleCare מתוך יותר מ -1,000 אנשים מצאו כי עד 59% מהמשתתפים האמינו כי COVID-19 השפיע על בריאותם הנפשית באופן כלשהו, ​​כאשר 48% חשו כי בידוד עצמי היה אחד הגורמים המאתגרים בתקופה האחרונה.

חרדה מרגיעה היא לא בהכרח דבר טוב או דבר רע, אומר גרנד מקדונלד , Psy.D., ממרפאת Clarity בשיקגו. זוהי תגובה לזמן מפחיד, לא בטוח ומשתנה כל הזמן, משהו שאנחנו כעולם חווה יחד.

על פי ה- DSM-V, תסמיני חרדה שכיחים כוללים דופק מהיר, קוצר נשימה, מחשבות חרדות וקשיי ריכוז, עייפות ובעיות במערכת העיכול.

איך להתמודד עם חרדה

בין אם שלך חֲרָדָה לפני שנת 2020, או שאירועי השנה השפיעו על בריאות הנפש שלך, ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לנהל את המצב - ואת הסימפטומים הרגשיים והפיזיים שלו. אם זה מתחיל להרגיש בלתי ניתן לניהול, פנה לתמיכת ספק שירותי בריאות כגון מטפל מורשה או פסיכיאטר ובקש עזרה מחברים ובני משפחה. (אם יש לך מחשבות על התאבדות או פגיעה עצמית, עליך להתקשר מיד ל- 911 או לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255).

להלן כמה מהדרכים האחרות שבהן אתה יכול להתמודד עם חרדה בתקופה הסוערת הזו.

1. חפשו בטלתרפיה

המשמעות של חייה במגפה היא שאנשים רבים מצאו עצמם מסתתרים במקום, ואינם מסוגלים לבצע את השגרה הרגילה שלהם או להשתתף בפגישות פנים אל פנים. אחד השינויים הגדולים ביותר שקורים בגלל COVID-19 הוא שהרבה מינויים התקיימו מרחוק , בטלפון או בווידאו צ'אט, כדי להגביל את הסיכון להפצת הנגיף. אם כבר היית פונה למטפל לפני המגפה, אני מקווה שתוכנית הטיפול שלך נמשכה, אם כי עם שינוי מיקום. אך אם טיפול הוא משהו שתרצה לחקור לאחרונה כדרך לנהל את תחושות החרדה שלך, טלטרפיה - או קבוצת תמיכה מקוונת - עשויה להיות אפשרות מתאימה כרגע.

טיפול יכול לעזור לך לזהות ולהקל על תסמיני החרדה. מחקרים מראים שטיפול התנהגותי קוגניטיבי יעיל לטיפול בהפרעות חרדה רבות, כולל הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית וחרדה כללית.

2. בחר תשומת לב ומדיטציה

בעולם עמוס ולעיתים לחוץ זה, רובנו שוכחים לקחת צעד אחורה ולבדוק עם עצמנו בתדירות הגבוהה ביותר. במקום זאת, אנו נקלעים ללחצים מהיום להיום ויכולים בקלות להיות מוצפים מפעילות יומיומית רגילה לכאורה. זו הסיבה שמיינדפולנס ומדיטציה יכולים להיות כלים חשובים כל כך, במיוחד כאשר אירועים כמו מגפה אינם בשליטתנו.

ישנם משאבים וכלים מקוונים בחינם לסיוע בהוראת נשימה עמוקה ומדיטציה, אומרת אליז גוטמן, LMFT, מנהלת תוכנית קלינית ב לפתח טיפול מגורי של אוג'אי לבני נוער . מדיטציה יכולה לעזור להרגיע את הבהלה בגוף ולהרגיע את הנפש. אחת המדיטציות האהובות עלי בטיפול דיאלקטי בהתנהגות (DBT) נקראת מדיטציית חביבה אוהבת . זו דרך לאחל לעצמך ולאחרים בהצלחה, במיוחד בזמנים שאתה מרגיש חסר אונים, ולכן זו מדיטציה מושלמת להתאמן בחודשים הקרובים.

אם אתה מעוניין במיינדפולנס, אתה יכול לחפש מטפל העוסק ב DBT. אם אתה חדש בטכניקות הרפיה, ישנן מספר אפליקציות לבריאות הנפש תוכלו לחקור בחודשים הקרובים.

3. הגבל את זמן המסך

כשאתה תקוע בבית, ואין לך השגרה הרגילה שלך להסיח את דעתך, זה יכול להיות קל מדי לפנות לטלפון הנייד, למחשב הנייד, לטלוויזיה החכמה או לטאבלט. כתוצאה מכך, אתה עלול למצוא את עצמך מודבק למכשירים שלך בצורה שלא היית לפני המגפה. בעוד שהאינטרנט עוזר לנו להישאר מחוברים לאלה שאנחנו אוהבים, המדיה החברתית יכולה גם ליצור לחץ נוסף בחיינו.

הרבה קורה בשנת 2020: הפגנות נגד Black Lives Matter ממשיכות ברחבי העולם, חדשות על המגפות משתנות על בסיס יומי, משפחות נאלצות ללמוד מרחוק ולעבוד, אנשים לא מסוגלים לראות את יקיריהם, בחירות לנשיאות מתקרב, ואנשים רבים מתמודדים עם חוסר ודאות כלכלית.

אולי כל זה חשוב להתעדכן, אבל חשוב יותר לדעת מתי להתרחק מהמסך. גוטמן אומר, צריכת מדיה יכולה לעורר חרדה אצל אנשים רבים.

קנדידה ווילטשייר, LCSW, LISW-CP , יועץ מקוון מורשה ועובד סוציאלי קליני מסכים ומסביר, עם כל הטריגרים השונים בשנת 2020, הדרך היעילה ביותר לנהל חרדה היא לדעת להגביל את החשיפה. ללמוד להגביל את כמות המידע הנצרך הוא גורם מפתח בניהול חרדה פשוט מכיוון שאתה משתלט על מה שאתה מאפשר להשפיע על מצבך הנפשי והרגשי.

חשוב גם לזכור כי צעד אחורה אינו זהה לביטול הסכמה. כפי שמסביר וילטשייר, הגדרת גבולות שונה מלהתעלם ממתרחש. אתה עדיין מחובר ומודע, אבל אתה מחזיר תחושת שליטה על כמה שאתה מופעל מדי יום. זה בסדר לקחת הפסקה נפשית, כולנו צריכים אותם. פעולה זו מקדמת טיפול עצמי, השתקפות עצמית ומקום להרגיש בטוח בעיצומה של אי שקט.

4. יש לישון מספיק

אמנם זה אולי נראה מובן מאליו להציע זאת שינה היא מכריעה במהלך מגפה, זה לעיתים קרובות ההיבט הראשון בחייו של האדם המושפע כאשר בריאותם הנפשית משתנה. שגרות משובשות וחוסר בפעילות גופנית מקשים על ההירדמות בקלות, ולא לנוח מספיק זמן בכל לילה יכול להשפיע על אופן הטיפול שלך ביום.

בתקופות חסרות תקדים אלה, שינה אינה תמיד הדבר הראשון שבראש לכולם, אך היא גורמת במידה רבה לחרדת הרגעה, אומר ביל פיש, מאמן מוסמך למדעי השינה ומנהל כללי במשרד הקרן הלאומית לשינה . רובנו עובדים מהבית, הילדים בבית הספר, ולוחות הזמנים שלנו התהפכו.

כאשר אנו מסתגלים כל אחד לשינויים שנוצרו על ידי מגפת ה- COVID-19, חשוב לעבוד על דפוסי השינה שלנו. ולמרות שזה עשוי להיות מפתה לעבוד מהנוחות של המיטה שלך בזמן הבלתי צפוי הזה, זה בהחלט לא מומלץ.

אתה צריך מקום שקשור לעבודה, ומקום שקשור למנוחה, אומר פיש. אם הקווים מטושטשים זה יכול להוביל גם לשינה לקויה וגם לחרדה.

5. צור לוח זמנים יומי משלך

שמירה על לוח הזמנים הרגיל שלך קשה במיוחד כאשר מגיפה עולמית מגבילה את האינטראקציות החברתיות. חיי היום יום של כולם השתנו לחלוטין בשנת 2020. גבולות התרחקות חברתיים לאן אתה יכול ללכת ועם מי אתה יכול לבלות זמן. גם ככה, חשוב לפתח לוח זמנים יומי, מכיוון ששגרה יכולה להיות חשובה כשאתה חי עם חרדה או עם מצב נפשי אחר.

זה חשוב במיוחד למשפחות, כאשר ילדים חווים את החרדה שלהם מלמידה מרחוק, תקועים בבית ולא מסוגלים לראות חברים ובני משפחה.

על ידי יצירת מבנה זה אתה יכול לשלוט בסביבה המוגבלת שלך, אומר גוטמן.צור לוח זמנים יומי המתאים לכולם, ועמוד בו. זו יכולה להיות היציבות המקלה על החרדה שלך כאשר נראה שהמצב שמחוץ לדלתך משתנה מדי יום. אפילו הוספת פעילויות קלות ליומן שלך, כמו מדיטציה של 10 דקות, הקצאת שעה לקריאת ספר או תכנון הליכה קצרה יכולה לעשות את ההבדל.

6. נסו אימונים ביתיים

אחת הדרכים בהן אנשים רבים לנהל את בריאותם הנפשית היא על ידי שמירה על בריאותם הגופנית. עם זאת, מרבית מכוני הכושר נסגרו בגלל המגפה ואימונים קבוצתיים אינם האופציה הבטוחה ביותר. למרות שזה יכול להיות הרבה יותר מאתגר להניע את עצמך, ישנם מספר רב של כלים, כולל מנויים ואפליקציות, המעניקים לך גישה לשיעורי אימון מהנוחות של ביתך. אם אתה רוצה להתאמן בחוץ, אפליקציה כמו מפה את הריצה שלי יעזור לעקוב אחר ההתקדמות שלך. בינתיים, אפליקציות כמו מַחלָקָה ו פיט לתת לך שפע של אימונים שאתה יכול לעשות בסלון שלך.

יתכן והליכה לחדר כושר אינה אפשרות כרגע - כתגובה אנו מגלים דרכים חדשות להישאר בכושר, אומר תומאס מקדונה, Psy.D. פסיכולוג קליני ומייסד טיפול טוב SF . זה יכול להיות הצטרפות לשיעורי אימונים וירטואליים, קניית חומרי אימון בבית, או מציאת מקום מבודד בשכונתכם לאימון. אנו מכירים באובדן ובחרדה שאנו חשים ומשם אנו עושים כמיטב יכולתנו להסתגל יחד, וליצור נורמל חדש.

למצוא תחושה של קהילה כרגע, גם אם זה באמצעות שיעור אימונים מקוון, יכול גם לעזור לצוף את בריאות הנפש שלך בזמן מוזר ובודד.

7. אל תדלג על תרופות

עבור אנשים רבים החיים עם מצבים בריאותיים קיימים מראש , שעשוי להיות רגיש יותר ל COVID-19, היציאה מהבית מפחידה במיוחד במהלך המגפה. בנוסף, עבור אנשים עם חרדה או דיכאון, זה יכול להיות קשה לצאת. משימות פשוטות, כמו איסוף מרשמים מבית מרקחת או קניות במכולת, יכולות להיות אימתניות לניווט - אך חשוב לא לדלג על התרופות.

ל שירות משלוח מרשם יכול לחסוך הרבה מתח וחרדה ולהיות דבר אחד פחות לדאוג. אתה יכול ליצור קשר עם חברת SingleCare משלוח בית מרקחת קו קו בטלפון 800-222-2818 כדי לבדוק כיצד להגדיר שירות ביתי כעת.)

אם איבדת את ביטוח הבריאות שלך בגלל COVID-19 ונלחצת שלא תהיה לך כיסוי, יש אפשרויות לחקור אותך. קרא עליהם כאן.

8. היו חביבים עם עצמכם

מובן מאליו שכעת, יותר מתמיד, חובה לחתוך לעצמך רפיון. קל מאוד למצוא פגם בעצמך על כך שאתה מפסיד תאריך יעד או מבלה בעבודות הבית, אך עם הלחצים הנוספים המופעלים על כולנו במשבר הבריאות הנוכחי בעולם, להיות אדיב מכריע.

תן לעצמך תזכורת עדינה שלמרות כמה אתה מרגיש לא נוח או לא נעים, החרדה היא באמת רק המוח שלך שמנסה לשמור על ביטחונך, אומר מקס מייזל , דוקטורט, פסיכולוג קליני המתמחה בטיפול ב- OCD והפרעות חרדה. חשוב גם לאפשר לחרדה שלך להתקיים מבלי לנסות להילחם בה או לשלוט בה. כשאנחנו נאבקים נגד החרדה שלנו, אנו מודאגים מלהיות מודאגים, מה ששומר על הדאגה והפחד שלנו הרבה יותר זמן ממה שאנחנו רוצים.

ד'ר מקדונה מוסיף: רוב האנשים מאשימים את עצמם באיך שהם חושבים ומרגישים, אבל זה כמו להאשים את עצמך במזג האוויר. אתה לא יכול לשלוט בזה, אתה יכול להתלבש רק כראוי. האמת היא שאיננו יכולים לשלוט במחשבות או ברגשות הראשוניים שאנו חווים. אנו יכולים לשלוט רק כיצד אנו מגיבים אליהם.

9. לאכול בריא

כאשר אתה נאבק עם החרדה החמרה, זה יכול להיות קל מדי להגיע לתפריט ההוצאה או לאכול רק אוכל זבל. עם זאת, להבטיח שתקפידו על תזונה מאוזנת, מלאה במזון טרי וחומרי מזון, יכולה להיות השפעה עצומה על גופכם ונפשכם.

לאכול אוכל מזין, מציע רשמי ביאקודי , BDS, מומחה לבריאות ב- Best for Nutrition. הימנע מקפאין ואלכוהול; אלה עלולים להחמיר את מצבך. שים לב למה שאתה אוכל, פתח אכילה מודעת.

בדומה לשמירה על שגרה קבועה בכל יום, שמירה על לוח זמנים של אוכל בריא תועיל גם לבריאותך הנפשית והפיזית.

10. זהה את הטריגרים שלך.

אנשים חווים חרדה משלל סיבות, וחשוב לזהות מה גורם למצבך להחמיר. לפעמים אפשר לחסל טריגרים מסוימים מחייכם; אף על פי שבשנת 2020, דברים כמו מגיפת הנגיף הכורוני ומחזור החדשות הבלתי נגמר הפכו לנורמלי החדש ולא למשהו שאנחנו פשוט יכולים למחוק מחיינו.

אנשים רבים נמצאים במצב של מצוקה וחרדה מתישה מכיוון שהם פשוט לא רוצים שהמצב הנוכחי של הדברים יהיה האמת החדשה, אומר גוטמן. הצעד הראשון בהתמודדות עם המציאות של 2020 הוא קבלת העובדה שהיא הוא את המציאות החדשה.

קארי לאם , MD, אומר כי הצעד הראשון בטיפול בה הוא הבנת גורם הבסיס לחרדה.האם זה טריגרים סביבתיים, מתח, חוסר איזון הורמונלי בסיסי, חוסר איזון של נוירוטרנסמיטר, גוון סימפטי, היא מציעה לשאול את עצמך. הקפד לחפש מדוע זה יכול לקרות עם הרופא שלך ונסה לתקן את זה.

על ידי ניהול הלחצים בחייכם, ומקורות החרדה האפשריים, ניתן לנהל את מצבכם. בין אם הלחץ הוא משהו פשוט כמו האופן שבו אתה מתמודד עם מועדי עבודה, או משהו מסובך יותר כמו מערכת יחסים, חשוב לשים את בריאות הנפש שלך במקום הראשון.

הלחץ של העולם תמיד יהיה שם; זה הדרך בה אנו מטפלים בזה באופן פנימי שעושה את ההבדל, מסביר סוזן ערב , מאמן מוסמך לניהול חרדות ומתחים.

11. שאל את הרופא לגבי תרופות נגד חרדה.

אם רמת הלחץ והחרדה איתה אתה מתמודד מתחילה להרגיש חסרת שליטה, ייתכן שהגיע הזמן לשאול את הרופא שלך תרופות נגד חרדה . אמנם אין גודל שמתאים לכולם בכל הנוגע לתרופות, אך שירותי הבריאות שלך יוכלו לשוחח איתך על אפשרויות אפשריות ולהחליט על דרך הטיפול הטובה ביותר שתבחר.