עיקרי >> חינוך לבריאות >> המדריך שלך למאבק בכאבי גב תחתון בזמן העבודה בבית

המדריך שלך למאבק בכאבי גב תחתון בזמן העבודה בבית

חינוך לבריאות

כשהתחלתי את לימודי הרפואה לאחר מספר שנים מלהיות סטודנט, ציפיתי שאצטרך להסתגל לכל אותם לימודים. מה שלא ציפיתי לו היה כאבי הגב התחתון שבאו עם ישיבה ליד המחשב שלי במשך שעות. תלמידים מקצועיים בתחום הבריאות אומרים להתייחס לבית הספר כמו לעבודה במשרה מלאה, שמשמעותה במקרה של הסגר לשבת על מסך המחשב שעות על גבי שעות - להרצאות, לימודים ופגישות זום.

מציאות וירטואלית זו לבית הספר ולעבודה היא אחת שאנשים רבים ברחבי העולם מסתגלים אליה מאז תחילת מגיפת ה- COVID-19, ועם התאמה זו הגיעה עלייה בכאבי הגב התחתון.

מהם הגורמים לכאבי גב תחתון בישיבה?

כאב בגב התחתון הוא מצב בריאותי שכיח המשפיע בדרך כלל על החלק התחתון של עמוד השדרה ויכול לנבוע מפציעה (מתיחת שרירים או רצועה נקעת מהגבהה לא נכונה למשל), או מבעיה בעמוד השדרה כגון דַלֶקֶת פּרָקִים אוֹ נָשִׁית . הגורמים השכיחים לכאבי גב תחתון בישיבה כוללים זמן ממושך בכיסא, היעדר פעילות גופנית סדירה, ויציבה לקויה.

ישיבה ממושכת

יושב לתקופות ממושכות הזמן מגביר את הלחץ והמתח על שרירי הגב ודיסקי השדרה. דיסקים בעמוד השדרה מתנהגים כמו רפידות תמיכה בעמוד השדרה שלך, ולחץ על רפידות אלה גורם לכאב. לחץ הוא בדרך כלל הכי גבוה בישיבה , ונמוך ביותר בשכיבה.

ההליכה למקרר המים מוחלפת כעת בהליכה קצרה הרבה יותר למקרר, מסביר ד'ר סידיקי. כל הפעילות הגופנית ההיא המובנית בתוך ימיך שלא תחשוב עליה נלקחה ממך בהגדרות אלה. כל מה שמשחק בחווית כאב מוגברת, מסביר אסאד סידיקי, DO , פרופסור חבר לרפואה לשיקום קליני במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה.

ההשפעה של ישיבה ממושכת בדרך כלל אינה כל כך גרועה כשאתה מפרק תקופות ארוכות של ישיבה כדי לעשות דברים כמו נסיעה לעבודה וממנה, לקום ללכת לפגישות או למטבח המשרדי, או לאחר הלימודים / פעילות גופנית. אבל עם רוב האמריקאים שעושים עבודה ובית ספר מהבית, הרבה מההפסקות הקטנות האלה נמחקו.

חוֹסֶר פְּעִילוּת

הכאב מישיבה ממושכת מחמיר בגלל חוסר פעילות גופנית, וזה הרבה יותר סביר שתהיה חוויה יומיומית של רבים מאז תחילת ההסגר. הרבה אנשים שיבשו את השגרה הרגילה שלהם, אומר ד'ר סידיקי. עכשיו הגוף צריך להכיל נורמלי חדש.

משך הזמן שבו אנו יושבים ליד מחשב לפגישות, משיג חברים ובידור עלה. הפעילות הגופנית, יחד עם גישה לחדרי כושר ומרחבי אימונים, ירדה. כאשר השגרה מופרעת, יכול להיות קשה לזמן את המוטיבציה להתאמן בבית. עבור אנשים המתגוררים בערים, פעילות גופנית בחיק הטבע אינה כרוכה בסיכון. שינויים אלה גורמים לכך שאנשים שמעולם לא חוו בעיות בגב חוו כאב כלשהו. רבים מהמטופלים שלי דיווחו על כאבים חדשים, אומר הערה סייאה ייטס, DPT, פיזיותרפיסט עם מרפאת חוץ Loch Raven VA במרילנד. הפחד והסיכון הנוכחי לתפוס COVID-19 הגביל את הפעילות החיצונית והחברתית של אנשים.

יציבה לקויה

לפני שהמגפה החלה, האמריקאי הממוצע השתמש במסכים במשך כארבע שעות ביום. כעת מספר זה נורה עד שש שעות מדי יום, על פי סקר נערך על ידי סקר אחד . חמישים ושבעה אחוזים מהנשאלים אומרים שהוביל ליותר כאבי מסך מאי פעם.

יציבה לקויה מוסיפה למתח זה על ידי מתיחת יתר של רצועות עמוד השדרה ומתח של דיסקיות עמוד השדרה. התכווצויות שרירים עקב לחץ מוגבר. כשאנחנו יושבים, חלק זה של גופנו כבר מכווץ יחד, תנוחת ישיבה ירודה מגדילה את התרופפות הזו וגורמת למתח. כאבי גב תחתון מישיבה ממושכת קשורים בדרך כלל לתסמינים אחרים של שימוש ממושך במסך, כמו כאבי צוואר וכאבי כתפיים.

כיצד אוכל למנוע כאבי גב תחתון בישיבה?

אז איך פותרים את הבעיות הללו במהלך המגיפה המתמשכת? אתה לא יכול פשוט להתחיל לנסוע שוב, או להפוך את הבית שלך לגדול יותר. אבל יש צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי להפחית את ההשפעה השלילית של הדבקה לשולחן שלך לאורך כל היום (והלילה).

ארגונומיה בבית

ארגונומיה הוא המחקר של מה שהופך את סביבת העבודה לנוחה, ולכן פרודוקטיבית, ככל האפשר. חברות ובתי ספר רבים משקיעים תשומת לב משמעותית בציוד ריווח באופן המתאים לישיבה לטווח ארוך. עיצוב זה שונה למדי מרוב דלפקי המטבח ומערכות השינה שלנו.

איפה שאתה מחליט לקיים את שיחות ה- Zoom שלך יכול להיות רקע טוב, אך לא הארגונומי ביותר, אומר ד'ר סידיקי. אמנם אין לך הרבה כסף להשקיע בעיצוב ארגונומי, אך ישנם כמה רמזים קטנים שאנו יכולים להשתמש בהם בכדי להפוך את חללי הבתים שלנו למתאימים לעבודה ולתמיכה בגופנו:

רמזים לעיניים	לעצום עיניים בזמן הישיבה, כשראשך מסתכל ישר קדימה. כשאתה פותח אותם, מרכז המסך שלך או כל המוקד העיקרי של הפעילות שלך צריך להיות בגובה העיניים. אם לא, התאם את גובה המחשב באמצעות שולחנות הברכיים או ערימה של ספרים עבים.
רמזים למרפקים	אם אתה מניח את הידיים על השולחן שלך, המרפקים צריכים לעשות זווית של 90 מעלות. אם לא, כדאי לכוון את הכיסא גבוה יותר או נמוך יותר לפי הצורך.
רמזים לזרוע	שב בצורה המאפשרת לזרועות העליונות שלך להיות מקבילה לעמוד השדרה. הכתפיים צריכות להיות רגועות. אמות אמות צריכות לנוח במקביל לרצפה.
רמזים לגב התחתון	שב עם התחת שלך לחוץ על גב הכיסא שלך. הניחו כרית בינכם לבין גב הכיסא בכדי לאפשר לעמוד השדרה שלכם לשבת עם הקימור הטבעי שלו. אם לכיסא שלך אין גב, נסה לשבת על קיר, והניח את הכרית מאחוריך כדי לתמוך באזור המותני.
רמזים לירכיים	כוונן את גובה המושב שלך כך שהירכיים שלך ינוחו במקביל לרצפה. נסה להניח את הידיים מתחת לירך במקום בו הרגל שלך פוגשת את הכיסא. אם זה לא יכול להתאים, ייתכן שתצטרך הדום לרגליים. אם יש יותר מדי מקום, ייתכן שיהיה עליך להזיז את גובה הכיסא שלך למעלה.

אם אתה כבר חווה כאבי גב בזמן הישיבה, נסה לפרק את הישיבה שלך במרווחים קצרים ולשנות את תנוחת הישיבה שלך. שכיבה היא העמדה שיש הכי פחות לחץ על הגב שלך. תקופות ישיבה חלופיות עם עמידה או הפסקות לשכיבה ככל האפשר. עמידה מאפשרת חלוקת משקל טובה יותר, מה שמעניק לגב התחתון הפסקה נחוצה במיוחד.

אתה יכול לעשות דברים בפרטיות הבית שלך, שאם לא כן היית מודע לעצמך לעשות זאת, אומר ד'ר סידיקי. העבודה והלימודים בבית הספר מהבית מציעים מידה של גמישות, וכי ניתן להשתמש בגמישות זו בכדי לעזור להחזיר את תפקוד הגב.

כיצד לטפל בכאבי גב תחתון

לעיתים קרובות הסימפטום היחיד לבעיות גב תחתון הוא הכאב החווה. כאבי גב תחתון מתרחשים בקרב כל הגילאים והדמוגרפיה, ובדרך כלל חולפים מעצמם תוך שבועיים עד ארבעה שבועות לאחר הסרת הגורם. כאבי גב תחתון כרוניים עשויים לדרוש פיזיותרפיה, תרופות ללא מרשם או תרופות מרשם, או אולי ניתוח.

קָשׁוּר: טיפולי כאבי גב תחתון

מתיחות ופעילות גופנית קבועה

אפילו הכיסא הנוח והמתוחכם ביותר מבחינה ארגונומית יכול לתרום לכאבי גב אם יושב יותר מדי זמן. למצוא דרכים להיות קצת פעיל כל יום קשה, אבל חיוני למניעה ולהקלה על כאב . רוב ספקי הרפואה ממליצים לקחת הפסקות פעילות כדי לקום לפחות פעם בשעה.

קבע זמן לפעילות גופנית, גם אם זה לא היה משהו שעשית בעבר, אומר ד'ר סידיקי. קום, נמתח, עשה משהו שמזרז קצת את הדם ואז אפס את עמדתך.

תנועות המחזקות את שרירי הבטן הליבה חשובות במיוחד, שכן הליבה שלנו תומכת בחלק הגוף הנמצא במאמץ בזמן הישיבה. יתכן ששריר הליבה שלנו לא עוסקים בישיבה או בהטלה לטווח ארוך, ובכך מקטינים את יציבות עמוד השדרה, מציין ד'ר ייטס.

כשאתה מחליט איזה סוג של תנועות לעשות, חשוב על מה רמת הפעילות הרגילה שלך כדי שתעמוד בקצה המתאים שלך. מצא דרכים להתחרות בעצמך; מצא דרכים שונות למדוד ולעקוב אחר ההצלחה שלך, אומר ד'ר סידיקי. עבור חלקם זה עשוי להיראות כמו יוגה, או מתיחה פעם ביום. הנה כמה מתיחות מומלצות שמעניקים לגב התחתון אהבה נוספת:

ברך לחזה: שכב על הגב, עם הגב התחתון על הרצפה. הרם את הרגליים כלפי מעלה וחבק את הברכיים לחזה. החזק למשך 10-15 שניות ושחרר.
טוויסט עמוד השדרה המונח: שכב, עם זרועות משתרעות בתצורת T, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע. תן לשתי הברכיים ליפול ימינה, ולהסתכל שמאלה. החזק למשך 5-10 שניות ואז אפס. חזור על הפעולה, העבר את שתי הברכיים שמאלה והביט ימינה.
חתול-פרה: התחל על הידיים והברכיים במצב של שולחן. בזמן שאתה נושם פנימה, קשת את הגב כדי להזיז את הבטן כלפי מטה ולהרים את הראש למעלה. בזמן הנשיפה, הפוך את התנועה הזו והשתקע את גבך, והניח לראש שלך ליפול למטה. חזור על כך 5-10 פעמים.

תרופות ללא מרשם

תרופות ללא מרשם (OTC) נגד דלקת, כגון אַספִּירִין אוֹ איבופרופן (יחד עם שימוש בפדים חמים / קרים), יכולים לשמש גם לשיכוך כאבים לטווח קצר כאשר כואב לך בגב. כּוּרכּוּם הוכח כבעל השפעות אנטי דלקתיות. תופעות אלו עשויות לעזור בהקלה על כאבי גב, אם כי מחקרים אינם סופיים.

מתי לפנות לרופא לכאבי גב

פנייה לייעוץ רפואי מקצועי יכולה להועיל להבחנה האם נזק מבני, כמו פריצת דיסק או היצרות בעמוד השדרה, גורם לכאב. פנה לטיפול רפואי אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, או הולך ומחמיר. חשוב לשים לב אילו שינויים גורמים לכאב להיות טוב יותר או גרוע יותר, ואם קיימים תסמינים אחרים. לעתים קרובות עיתוי הופעת הסימפטום יכול לתת רמזים למה הגורם לכאבי הגב, מתאר ד'ר ייטס.

המטפל העיקרי שלך עשוי מתייחס לך לרופא פיזיותרפיסט כדי לקבל תוכנית טיפול מקיפה לטיפול בגורם לכאבי הגב ולעזור להחזיר את התפקוד.

בין אם הכאב שלך הוא תוצאה של נזק מבני או התאמות הקשורות להסגר, ישנם משאבים זמינים שיעזרו להקל עליו.

קָשׁוּר: טיפולי דיסק בקע ותרופות