כיצד להתחיל (ולהקפיד על) תזונה בריאה ללב

בריאות

מחלות לב הן הרוצח מספר אחד של גברים ונשים בארצות הברית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). זה מהווה יותר מ 859,000 הרוגים בשנה, מדווח איגוד הלב האמריקני (AHA). מדוע סטטיסטיקה זו - או תזונה בריאה ללב צריכה להיות חשובה לך?

אתה עלול להיות בסיכון גדול ממה שאתה חושב. על אודות ארבע חמש% מכל המבוגרים בארה'ב, או 108 מיליון איש, יש לחץ דם גבוה. לחץ דם גבוה מציב אותך בסיכון מוגבר למחלות לב ולשבץ מוחי. כך גם הכולסטרול הגבוה. בהתחשב כמה נפוצה מחלות לב אף אחד לא באמת יכול להרשות לעצמו להתעלם מבריאות הלב וכלי הדם.

חשוב לכולנו לקחת בחשבון בריאות לב, אומרת הקרדיולוגית ניקול הרקין, מייסדת קרדיולוגיה של לב שלם . אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר שליטה מסוימת היא להסתכל היטב על מה שאתה מכניס למקרר, למזווה ולגוף שלך מדי יום. למד כיצד להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי ביצוע שינויים חיוביים בדפוסי האכילה שלך.

מה נחשב לתזונה בריאה בלב?

באופן כללי, תזונה בריאה ללב היא תזונה כבדה על פירות, ירקות ודגנים מלאים - וקלילה על בשר אדום ושומנים לא בריאים כולל שומנים רוויים ושומני טרנס. שומני טרנס, הנמצאים לעיתים קרובות במזונות המכילים שמנים מוקשים חלקית, מעלים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), הידועה גם בשם הכולסטרול הרע שלך, ומפחיתים את רמת ה- HDL או הכולסטרול הטוב.

שמעת את זה בעבר, אבל זה עובד, אומר ג'ון פ 'קוק, דוקטורט, פרופסור ויו'ר המחלקה למדעי הלב וכלי הדם בבית החולים מתודיסט ביוסטון במרכז הרפואי של טקסס וחבר מועצה מייעצת למדעים. בן אנוש^נ .

ראשית, שקול את המאכלים שאתה רוצה לאכול יותר מהם. כשאתה בוחר מתכונים, כדאי לחפש מתכונים הקוראים לרכיבים כמו ירקות, שעועית ודגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

בחר מזונות עשירים בנוגדי חמצון, מכיוון שהם מפחיתים דלקות בגוף ויכולים לסייע במניעת בעיות לב, מוסיף Bansari Acharya, RDN, דיאטנית רשומה ותזונאית ב- foodlove.com. המזונות הטובים ביותר עם נוגדי חמצון כוללים כל סוג של פירות יער, במיוחד אוכמניות, ירקות עלים ירוקים, פירות הדר ואבוקדו.

עכשיו, בואו ניקח בחשבון את המזונות שרוצים להגביל או אולי אפילו להימנע מהם.

מזונות עשירים בשומן רווי מובילים בראש הרשימה, מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם, בעיקר את כולסטרול ה- LDL. זה כולל הרבה מאכלים שמגיעים ממוצרים מן החי. תחשוב על בשר וחלב מלא בשומן. זה כולל בשרים מעובדים, בקר, חזיר, גבינה מלאה שומן וחמאה. עם זאת, הוא כולל גם מאכלים מטוגנים רבים, מאפים ומאכלי חטיפים ארוזים מראש.

אם אתה עדיין לא עושה זאת, התחל לקרוא תוויות עובדות תזונה כשאתה עדיין בחנויות המכולת כדי לגלות כמה שומן רווי יש במזון לפני שאתה קונה אותו. ה- AHA ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי לכ -5% או 6% מכלל צריכת הקלוריות שלך. זה מסתכם בכ- 13 גרם שומן רווי ליום אם אתם עומדים בתכנית אכילה יומית של 2,000 קלוריות.

הנה בונוס: אכילה של תזונה בריאה ללב עשויה גם לעזור לכם לשמור על משקל גוף בריא. זה, בתורו, עשוי לעזור לך להפחית עוד יותר את הסיכון לפתח מחלות לב .

2 דיאטות הלב הטובות ביותר לנסות

שתיים מהדיאטות הטובות ביותר שתוכלו לנסות הן הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH. הנה מה שאתה צריך לדעת על שניהם.

דיאטה ים תיכונית

תוכנית האכילה הים תיכונית מציעה יתרונות בריאותיים רבים ועומדת בהמלצות ה- AHA על אכילה בריאה בלב אפילו עוזר להיפוך טרום סוכרת . כאשר אתה עוקב אחר תוכנית אכילה זו, אתה מתרכז באכילת מזון עשיר בחומרים מזינים על בסיס צמחי. זה כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואגוזים וזרעים. זה גם ממליץ להשתמש בשמן זית במקום חמאה ולהקפיד על כמויות נמוכות עד בינוניות של חלבון רזה כמו דגים ועוף, ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן (במקום עמיתיהם המלאים בשומן).

דיאטת DASH

ה- AHA גם נותן אגודלים ל דיאטת DASH . DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. תוכנית זו מדגישה גם את הפירות, הירקות והדגנים המלאים, עם כמויות קטנות יותר של חלב דל שומן ונטול שומן, דגים, עופות, אגוזים ושמנים צמחיים. אתה גם רוצה לקצץ בשומנים הרוויים והטרנס. על פי ה- AHA, דיאטה זו מאפשרת יותר בשר וחלב חלב דל שומן מאשר התזונה הים תיכונית בדרך כלל. סימן היכר נוסף לדיאטה זו הוא שלה להתקרב לכיוון מלח : עליך לשאוף לשמור על צריכת הנתרן היומית מתחת ל 2300 מ'ג - ובאופן אידיאלי ל- 1500 מ'ג ומטה.

דרך אחת ספציפית שבה דיאטות אלה טובות ללבך: הן נוטות להדגיש מזונות המכילים חנקות תזונתיות, אומר ד'ר קוק. מחקר, כזה מחקר 2015 בכתב העת לַחַץ יֶתֶר , מציע כי חנקה תזונתית עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם. אֵיך? גופך ממיר את החומר הזה לתחמוצת החנקן, שהוא מרחיב כלי דם. במילים אחרות, אותם מזונות עוזרים לשמור על כלי הדם שלך פתוחים והדם זורם בקלות דרכם.

מזונות כמו סלק, ירקות עלים ירוקים, מזונות הדרים, אגוזים וזרעים עשירים בחנקות תזונתיות שגופכם יכול להמיר לתחמצן החנקן. שמירת בריאות כלי הדם שלך תעזור לך להביס מחלות זיהומיות, מוסיף ד'ר קוק.

כיצד להקפיד על תוכנית תזונה בריאה ללב

שאפו לאכול תזונה בריאה ללב לרוב, אומר ד'ר קוק. אכלו יותר ירקות, אכלו יותר דגים והתעמלו כל יום - 30 דקות של פעילות גופנית כל יום - ותהיו בריאים יותר.

אבל גם אם יש לך את כל הכוונות הטובות בעולם, הקפדה על תוכנית תזונה בריאה ללב יכולה להיות מאתגרת. אולי תרצה לבצע שינויים, אך נראה שזה מוחץ לשפץ את כל הדיאטה שלך בבת אחת. ואתה דואג שלא תוכל להיצמד איתם לאורך זמן.

התחל בשינויים קטנים

אתה לא באמת צריך לשפץ את כל הדיאטה שלך בבת אחת. למעשה, אולי עדיף שלא. תחשוב על צעדים קטנים. ביצוע בהצלחה של כמה שינויים חיוביים יכול לתת את הטון ולעורר אותך להמשיך.

אני תמיד פוגש אנשים איפה שהם נמצאים, אז אני חושב שההתחלה הקטנה והשינויים האלה הם קלים להשגה הם המפתח, אומר ד'ר הרקין.

אתה יכול להתחיל בהכנסת ארוחה צמחונית אחת לשבוע. זו יכולה להיות מנה חדשה או שינוי למנה אהובה. לדוגמה, אתה יכול להחליף את הבשר האדום בטאקו של יום שלישי בערב בשעועית שחורה או עדשים. כמה צעדים פשוטים אחרים שהם דוגמאות לקטנות, אך משמעותיות, כוללים:

• סחר בחמאה לשמן זית בריא יותר ללב
• החלפת האורז הלבן או הפסטה בגרסאות הדגנים המלאים
• שימוש בלחם דגנים במקום לחם לבן
• החלפת חלב או יוגורט עתיר שומן במוצרי חלב דלי שומן
• החלפת פריכיות חטיפים עם קומץ אגוזי מלך, הקשורים בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם
• בחר לאכול דגים עשירים באומגה 3

שלבו בהדרגה שינויים חיוביים יותר

לאחר שביצעת כמה שינויים קטנים כדי להתחיל, תרגיש טוב עם עצמך ותבין שתוכל לעשות זאת, אומר ד'ר הרקין.

זה הזמן שזה הזמן להתחיל להוסיף עוד כמה שינויים. אם הסתמכת על כמה מתכונים ניסויים לארוחות בריאות לב, הציגו מנה חדשה או נסו מתכון חדש בכל שבוע.

סלח לעצמך אם תחליק

מדי פעם יהיו לך עזיבות מדפוס האכילה הבריא שלך, וזה בסדר. כפי שציין ד'ר קוק, כולם מתפתים מדי פעם.

הדבר החשוב לעשות הוא להכיר בכך ולהמשיך הלאה. תן לעצמך קצת חסד ואל תתעכב על שום שגיאות כביכול.

אל תשכח לקחת את התרופות שלך כראוי

אכילה של תזונה בריאה ללב היא בהחלט צעד בכיוון הנכון, אבל אתה רוצה להיות מודע גם לתרופות שלך. אל תפסיק ליטול כל תרופה שהקרדיולוג שלך רשם מבלי לדון בה קודם עם הרופא שלך.

אם יש לך מחלת לב, אורח החיים אינו תחליף לתרופות שלך, אומר ד'ר הרקין. ישנן נסיבות מסוימות שבהן אנו יכולים בהחלט להפחית את המינון או להפסיק תרופה כלשהי. אבל זה תמיד צריך להיעשות בפיקוח הרופא שלך.

אם יש לך מחלת לב או מצב שמעלה את הסיכון למחלות לב, ייתכן שאתה לוקח סוג אחד או יותר של תרופות למצבך. לדוגמא, אם יש לך כולסטרול גבוה, ייתכן שאתה לוקח תרופה להורדת רמות הכולסטרול, אולי א סטטין כמו ליפיטור אוֹ קרסטור .

תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת כוללות אחת או יותר מהפעולות הבאות:

• נוגדי קרישה (מדללי דם)
• סוכני טסיות דם או טיפול כפול נגד טסיות
• מעכבי אנזים המרת אנגיוטנסין (ACE)
• חוסמי קולטני אנגיוטנסין II
• מעכבי קולטני אנגלינסין-נפריליסין
• חוסמי בטא
• חוסמי תעלות סידן
• דיגוקסין
• תרופות משתנות
• מרחיבי כלי דם

כמובן, ישנם כמה מאכלים שהם בעייתיים כאשר נוטלים תרופות מסוימות.הקפד לדון בכל אינטראקציה פוטנציאלית עם מזון עם ספק שירותי הבריאות שלך כאשר אתה מתכנן את הדיאטה החדשה שלך.

קָשׁוּר: 6 מזונות שלא כדאי לערבב עם תרופות